Cei care realizează un antrenament pentru umăr trebuie să cunoască câteva aspecte despre anatomia umărului, despre articulația acestuia și țesuturile moi. Află în acest articol cum se realizează un antrenament pentru musculatura umărului și care sunt cele mai indicate exerciții pentru umeri.
Navigare rapidă în articol:
- Anatomia umărului
- Antrenamentul umerilor
- Exerciții umeri – Ramat vertical
- Exerciții umeri – Fluturări laterale
- Exerciții umeri – Fluturări din aplecat
- Exerciții umeri – Împins vertical
- Exerciții umeri – Exerciții de împins
- Exerciții umeri – Exerciții pentru deltoizi
- Exerciții umeri – Exerciții la aparatul cu ghidaj culisor al greutății
- Exerciții umeri – Ridicarea greutății prin lateral
- Exerciții umeri – Exerciții la aparate cu cabluri
Anatomia umărului
Umărul este alcătuit din oase, articulații, ligamente, cartilaj, mușchi, vase de sânge. Articulația umărului este formată din claviculă, scapulă și osul humerus al brațului.
Mușchiul deltoid este cel care oferă un aspect de umăr masiv, are o parte anterioară, una laterală și una posterioară.
De articulația umărului se ancorează și mușchii care pornesc din spate (partea superioară a acestuia), deci se poate spune că funcționarea articulației umărului și mișcarea brațului sunt în legătură și cu spatele.
Exercițiile pentru musculatura umărului sunt variate:
- Pot solicita o articulație sau două articulații
- Se pot realiza astfel încât poziția corpului să fie stând în picioare, așezat, cu spatele liber sau cu spatele sprijinit.
- Există exerciții libere (ex. cu gantere)
- Sunt exerciții la aparate (ex. la helcometru).
Încheietura umărului nu este o articulație foarte mobilă comparativ cu alte articulații din corp. Se spune chiar că este destul de instabilă și acest lucru deoarece osul humerus are capătul mare și acesta intră în cavitatea umărului care este redusă și susținerea se face prin trei ligamente destul de scurte și instabile și prin țesuturile moi.
Culturiștii pot suferi frecvent de dureri de umăr deoacere această articulație este mult solicitată în timpul exercițiilor de formare a mușchilor deltoizi.
Antrenamentul umerilor
Antrenamentul umerilor este adesea uitat în antrenamente, mușchii umărului fiind adesea ignorați. Dacă în majoritatea programelor de antrenament mușchii picioarelor, mâinilor și abdomenului sunt foarte bine lucrați, umerii rămân în urmă, în special în cazul acelora care fac exerciții fizice pentru a pierde în greutate.
Antrenament umeri – Beneficii:
- Deși nu este un fapt prea cunoscut, mușchii umerilor ajută la înfățișare dacă sunt bine lucrați.
- Aceștia pot compensa lățimile peste medie ale bazinului și dau o alură atletică întregului corp.
Deltoidul, mușchiul umărului, este format din trei capete: anterior, median și posterior, astfel că antrenamentul trebuie să includă elemente fizice pentru cele trei parți pentru a menține o dezvoltare armonioasă a corpului.
Sfaturi privind antrenamentul umerilor:
- Antrenamentul umerilor poate fi făcut atât la sală cât și acasă, tot ce aveți nevoie este o pereche de gantere reglabile pe care le puteți găsi la magazinele cu produse sportive sau chiar la supermarket.
- Înainte de începerea oricărei ședințe de exercițiu fizic trebuie să faceți o încălzire generală a mușchilor: rotirile de brațe în față și spate și extensiile brațelor sunt exerciții de stretching foarte bune.
- În antrenamentul propriu-zis se începe cu o greutate ceva mai mică pentru primele doua serii, pentru ca exercițiul ales să poată fi facut de 20 de ori cu ușurință în primele două serii. Acestea vor constitui încălzirea deltoidului pentru efortul mai mare care va urma.
- Fiecare exercițiu în parte trebuie făcut lent controlat, nu smucit, poziția corpului trebuind să fie corectă.
Exerciții umeri – Ramat vertical
Puteți începe antrenamentul umerilor cu exerciții de ramat vertical, un exercițiu de bază care antrenează partea mediană a deltoidului. Indicații:
- Pentru acest exercițiu puteți folosi două gantere, cablul sau bara cu discuri, și veți obține rotunjime și lățime a umărului.
- Folosiți greutăți mici la început pentru a învața exercițiul corect.
- Trebuie să ridicați coatele peste nivelul umerilor și să le mențineți în acest fel pentru o secundă, după care să trageți coatele în sus spre spate lent, contractând deltoidul și controlând întreaga mișcare.
- Pentru ca exercițiul să fie corect, trebuie să vă folosiți palmele și antebrațele drept cârlige, neîncordând bicepsul.
- Încercați să nu ridicați umărul în timpul exercițiului pentru a nu lucra și mușchiul trapez, care fură din lățimea umărului.
Exerciții umeri – Fluturări laterale
Un alt exercițiu pentru antrenamentul umerilor pe care îl puteți încerca sunt fluturările laterale la aparat sau cu gantere. Acest exercițiu pentru zona mediană pornește de la poziția cu tălpile situate la lățimea umerilor, vârful piciorului fiind îndreptat spre exterior cu spatele drept și privirea înainte. Indicații:
- Abdomenul trebuie să fie ușor contractat, ca și fesele, brațele puțin îndoite iar palmele în față.
- În timpul exercițiului, trebuie să fiți concentrați asupra coatelor pentru că palmele să nu ajungă deasupra acestora în timpul exercițiului.
- În timpul inspirației, ganterele sunt ridicate lateral cu mișcări semi-circulare până când brațul ajunge să fie paralel cu solul.
- În timpul expirației se revine încet în poziția inițială.
Exerciții umeri – Fluturări din aplecat
Pentru a antrena partea din spate a deltoidului puteți include în antrenamentul umerilor fluturările din aplecat. Astfel veți avea un umăr rotund din lateral. Deși această parte a mușchiului aduce echilibru articulației și constituie o treime din masa totală musculară, aceasta este adesea neglijată. Indicații:
- Poziția inițială este așezat pe bancă, aplecându-vă în față în timp ce țineți ganterele sub coapse. Privirea trebuie să fie îndreptată înainte, iar brațele sunt ridicate lateral într-o mișcare continuă până când ganterele ajung la nivelul umerilor.
- Poziția de vârf trebuie menținută timp de o secundă, după care ganterele sunt coborâte lent.
Fluturările din aplecat pot fi făcute și la aparatul special pec-deck, din poziția stând pe bancă. Pentru a păstra o formă cât mai corectă a execuției, este indicat să nu folosiți greutăți mari. Deltoidul posterior poate fi lucrat și prin intermediul exercițiilor tracțiuni pentru bicepși și spate.
Exerciții umeri – Împins vertical
În antrenamentul umerilor puteți încerca și împinsul vertical cu gantere sau împinsul la aparat. Acest exercițiu ceva mai complicat lucrează deltoidul anterior și posterior, însă și tricepsul. Indicații:
- Dacă alegeți să faceți exerciții de împins cu bara, aveți grijă să împingeți de la piept, pentru ca împinsul de la ceafă se dovedește a fi periculos pentru articulații și coloană.
- Poziția inițială este din stând pe bancă, ganterele fiind duse în dreptul umerilor lent cu brațele îndoite de la cot.
- Ganterele sunt împinse deasupra capului prin mișcări controlate verticale.
- Din această poziție se expiră și se inspiră pe masură ce ganterele sunt aduse în poziția initială.
- Nu se expiră înainte de ajungerea în poziția finală pentru a menține stabilitatea cutiei toracice.
- Coatele nu trebuie întinse complet în timpul exercițiului pentru a nu stresa articulația prea mult.
Exerciții umeri – Exerciții de împins
În antrenamentul umerilor pot fi incluse și exerciții de împins, care lucrează în principal mușchii pieptului sau tricepsul, astfel că nu trebuie să exagerați cu exercițiile specifice deltoidului. Indicații:
- Pentru a antrena în special deltoidul anterior, puteți apela la fluturări prin față cu ganterele.
- Spre a obține o echilibrare a articulației umărului sunt necesare la fel de multe exerciții de tras ca și fluturări.
- Umerii pot fi lucrați bine cu spatele, pieptul sau tricepsul, ori pot fi antrenați separat.
- Antrenamentul umerilor trebuie făcut maximum o dată la cinci zile, pentru ca mușchii să aibă timp de refacere.
- Nu este recomandat să faceți exerciții dacă aveți febră musculară la umeri.
- Se recomandă un maxim de trei serii de exercițiu corect și concentrat.
- Seriile de încălzire pot conține un maxim de 20 de repetări, iar cele de exercițiu un maxim de 10 repetări.
- Exercițiile făcute corect vă salvează de timpul inutil la sală sau la antrenament și de accidentările neplăcute ce pot surveni.
Exerciții umeri – Exerciții pentru deltoizi
Foto Un exercițiu eficient în formarea mușchiului deltoid este împins bara de la piept, din poziția stând sau așezat, având spatele liber sau sprijinit. Se procedează astfel:
- Se întind brațele cu bara întinzând brațele.
- Prin mișcarea de ridicare și coborâre a barei se solicită musculatura ambelor brațe și se dezvoltă mușchii deltoizi.
- Mișcările nu se fac brusc ci lent pentru a lucra mai eficient musculatura și a nu exista vreun risc de leziuni musculare sau accidentare.
- Dacă distanța dintre prize, sau dintre palmele ce se țin pe bară, este mai mare ca distanța dintre umeri se vor solicita mai mult mușchii deltoizi și deci se vor dezvolta umerii.
- Dacă distanța dintre prize, sau dintre palmele ce se țin pe bară este mai mică ca distanța dintre umeri se vor solicita mai mult mușchii tricepși brahiali.
- Este importantă menținerea echilibrului pentru a nu suferi anumite traume sau accidentări.
- Dacă priza este mai mică este indicat să se aleagă greutăți mai mici, iar dacă priza este mai mare se poate exersa cu greutăți mai mari.
Exerciții umeri – Exerciții la aparatul cu ghidaj culisor al greutății
Un alt exercițiu pentru umeri este cel care se face la aparatul cu ghidaj culisor al greutății. Un astfel de aparat se numește Smitt. Exercițiul de împins la ceafă, poziția așezat se face astfel:
- Se menține bara posterior, la nivelul cefei
- Se ridică prin întinderea brațelor și se coboară ajungând la poziția de pornire.
- Corpul este în poziție așezat și astfel se poate evita balansul acestuia.
- Pentru acest exercițiu distanța dintre palme este mare, o priză mai mică decât lățimea umerilor nu este posibilă.
- Pentru a nu se produce traume și rupturi ale fibrelor musculare trebuie să nu se folosească greutăți mari ale încărcăturii.
Exerciții umeri – Ridicarea greutății prin lateral
Un exercițiu care lucrează o singură articulație a umărului este ridicarea greutății prin lateral. Indicații:
- Se pot folosi gantere pentru mâini, care se ridică în ritm lent, controlat, se îndoaie articulația cotului și se lucrează mușchiul deltoid, acțiunea fiind asupra acestui mușchi și asupra articulației umărului.
- Poziția corpului este stând sau poate fi și așezat.
- Nu se pendulează permanent ganterele deoarece nu se crește eficiența exercițiului ci dimpotrivă.
- Dacă se ridică brațele prin lateral și se înclină trunchiul puțin se lucrează partea posterioară a deltoidului.
- Dacă poziția este șezând și se ridică brațele prin lateral se lucrează în mod deosebit partea mijlocie a deltoidului.
Exerciții umeri – Exerciții la aparate cu cabluri
Exercițiile la aparatele cu cabluri (numite helcometre) sunt de asemenea eficiente pentru umăr. Ridicarea greutății prin înainte ajută al dezvoltarea musculaturii umărului. Indicații:
- Se stă în picioare, se țin ganterele în mâini și se ridică brațele alternativ.
- Prin intermediul acestor exerciții se poate crește masa musculară a mușchilor deltoizi.
- Mare atenție la ce greutăți se aleg deoarece trebuie să se țină cont de musculatura umărului care este predispusă la accidentări, fiind destul de fragilă.
- Pentru a preveni accidentările este indicat să se țină coatele puțin flexate, astfel exercițiile pentru umăr se fac în siguranță.
- Dacă se fac exerciții de împins de la ceafă sunt recomandate 3 serii cu 12 repetări.
- Pentru ridicarea greutății prin lateral, din poziția stând, se pot realiza 3-4 serii cu 12 repetări.
- La exercițiul de ridicarea greutății prin înainte se fac 3-4 serii cu 10 repetări.
