Antrenamentul pe etape se face timp de 6 săptămâni, în primele 2 săptămâni este de intensitate scăzută, iar în următoarele 4 săptămâni este intens, musculatura fiind deja obișnuită cu noi deprinderi. Dacă apare așa numita oboseală musculară se scade intensitatea exercițiilor deoarece indicat este să se evite supraantrenamentul.
Ideea este de a face un antrenament eficient pentru acumularea unei mase musculare mai mari, aceasta fiind dorința culturiștilor. Greutățile trebuie alese pentru a putea realiza 8-10 repetări pe set. Nu trebuie exagerat și alese greutăți prea mari deoarece crește riscul de accidentare.
Navigare rapidă în articol:
Principii de antrenament
Deși mulți culturiști au tendința de a folosi sarcini mai mari decât este necesar, aceasta nu este o ideea bună deoarece efectul nu este întotdeauna cel dorit, un astfel de exercițiu cu greutăți maxime poate suprasolicita corpul și scădea performanța.
Sunt foarte multe lucruri de care trebuie să ții cont pentru a acumula masă musculară și a obține performanță, contează frecvența antrenamentelor pe săptămână, ce tip de exerciții alegi, numărul de serii, numărul de repetări, durata antrenamentului și sarcina ori greutatea folosită.
Antrenament masă musculară
În zile de luni-joi se lucrează mușchii abdomenului, pieptului, umerilor, tricepși, antebrațelor și gambelor. În zilele marți-vineri se antrenează mușchii abdomenului, lombari ai spatelui inferior, coapselor, trapez și marele dorsal al spatelui superior, bicepși, antebrațului și gambei.
O altă repartizare este următoarea: în prima zi se lucrează mușchii spatelui, bicepși, antebrațelor și gambelor; în ziua a doua se lucrează mușchii pieptului, tricepși, abdomenului; în ziua a treia se lucrează mușchii lombari, gambelor, coapsei anterioare, coapsei posterioare; în a patra zi se lucrează mușchii umerilor, trapez ai spatelui superior, gâtului, abdomenului.
Program antrenament pentru masă musculară 4 zile
Metoda de antrenament pentru luni-joi:
- Exercițiu de ridicarea truchiului, din culcat declinat. Sunt lucrați mușchii abdominali. Se fac 3 serii, 15-20 repetări.
- Exercițiu de flexia coapselor pe trunchi, din atârnat la bară. Sunt lucrați mușchii abdominali. Se fac 3 serii, 15-20 repetări.
- Exercițiu de împins de la piept, din culcat înclinat. Sunt lucrați mușchii pieptului. Se fac 5 serii, 12-10-8-6-4 repetări.
- Exercițiu de împins de la piept, din culcat. Sunt lucrați mușchii pieptului. Se fac 5 serii, 12-10-8-6-4 repetări.
- Exercițiu de ridicarea brațelor prin lateral, din stând. Sunt lucrați mușchii umerilor. Se fac 4 serii, 6-8 repetări.
- Exercițiu de ridicarea brațelor prin lateral, din stând aplecat. Sunt lucrați mușchii umerilor. Se fac 4 serii, 6-8 repetări.
- Exercițiu de împins la ceafă, din așezat. Sunt lucrați mușchii umerilor. Se fac 4 serii, 12-10-8-6 repetări.
- Exercițiu de împins de la piept cu priză îngustă, din culcat. Sunt lucrați mușchii tricepși. Se fac 4 serii, 12-10-8-6 repetări.
- Exercițiu de flexia mâinii pe antebraț, priză în supinație, din stând. Sunt lucrați mușchii antebrațelor. Se fac 4 serii, 8-10 repetări.
- Exercițiu de flexia mâinii pe antebraț, priză în pronație, din stând. Sunt lucrați mușchii antebrațelor. Se fac 4 serii, 8-10 repetări.
- Exercițiu de ridicări pe vârfuri, din stând, la aparatul special. Sunt lucrați mușchii gambelor. Se fac 5-8 serii, 10-15 repetări.
Program antrenament sală masă musculară
Metoda de antrenament pentru marți-vineri:
- Exercițiu de ridicarea coapselor, din culcat înclinat. Sunt lucrați mușchii abdominali. Se fac 3 serii, 15-20 repetări.
- Exercițiu de ghemuiri, din culcat cu un disc ținut la piept, din culcat. Sunt lucrați mușchii abdominali. Se fac 3 serii, 20-30 repetări.
- Exercițiu de hiperextensii, din culcat facial, la cadru special. Sunt lucrați mușchii lombari. Se fac 3 serii, 15-20 repetări.
- Exercițiu de genuflexiuni, din stând, cu haltera la ceafă. Sunt lucrați mușchii coapselor. Se fac 6 serii, 15-12-10-8-6-4 repetări.
- Exercițiu de îndreptări, din stând aplecat cu haltera în mâini. Sunt lucrați mușchii coapselor. Se fac 4 serii, 12-10-8-6 repetări.
- Exercițiu de ramat vertical, din așezat, la helcometru. Sunt lucrați mușchii dorsali. Se fac 5 serii, 12-10-8-6-5 repetări.
- Exercițiu de tracțiuni la bară, cu supraîncărcare, din atârnat. Sunt lucrați mușchii dorsali. Se fac 5 serii, 15-12-10-8-6 repetări.
- Exercițiu de rotarea umerilor, din stând, cu haltera în mâini. Este lucrat mușchiul trapez. Se fac 4 serii, 12-10-8-6 repetări.
- Exercițiu de flexia antebrațului pe braț, din stând, cu haltera. Sunt lucrați mușchii bicepși. Se fac 4 serii, 10-8-6-4 repetări.
- Exercițiu de flexia antebrațului pe braț, din așezat, cu un singur braț. Sunt lucrați mușchii bicepși. Se fac 3 serii, 6-8 repetări.
- Exercițiu de flexia antebrațului pe braț, din stând, cu haltera, priză în pronație. Sunt lucrați mușchii bicepși. Se fac 3 serii, 6-8 repetări.
- Exercițiu de flexia mâinilor pe antebrațe, cu gantere, cu antebrațele sprijinite. Sunt lucrați mușchii antebrațelor. Se fac 3 serii, 8-10 repetări.
- Exercițiu de flexia piciorului pe gambă, din așezat, la aparatul special. Sunt lucrați mușchii antebrațelor. Se fac 5 serii, 8-10 repetări.
Alte reguli de antrenament
În perioada de acumulare de masă musculară este posibil ca sportivul să câștige cât mai multă masă dar să acumuleze și o cantitate de țesut adipos. Pentru a acumula masă musculară numărul de repetări nu este indicat să fie prea mare, în mod normal specialiștii recomandă 8-10 repetări pentru ca setul de exerciții să nu ducă la un efort foarte mare, la epuizare.
Fiecare sportiv va descoperi care sunt punctele lui slabe, ce grupe musculare are mai dezvoltate și care sunt mai deficitare și trebuie mai mult lucrate, pentru a se ajunge la o armonizare musculară.
