O bună nutriție poate avea un impact asupra performanței sportive și poate ajuta corpul să se recupereze după fiecare antrenament. Tipul și cantitatea de mâncare pe care o consumi înainte de antrenament va influența modul cum te simți. Dacă vrei să faci mișcare de la prima oră, dimineața, este indicat întotdeauna să iei măcar o gustare cu fulgi de ovăz sau o băutură bogată în nutrienți.
Navigare rapidă în articol:
1. De ce este importantă nutriția înainte de antrenament
Micul dejun a fost mult timp considerat unul dintre cele mai bune obiceiuri de a trăi sănătos, spun cercetătorii. Deși experții recomandă să iei micul dejun înainte de mișcare, totuși asta nu înseamnă să mănânci foarte mult, pentru că te-ar putea face să te simți inconfortabil înainte de antrenament. Prin urmare, dacă te simți obosit dimineața și vrei să faci mișcare, este necesar să alegi dieta potrivită.
Este în regulă, dacă alegi un mic dejun devreme și dacă mănânci alimente bogate în nutrienți care sunt ușor digerabile. În mod normal, ar trebui să mănânci cu cel puțin 90 de minute înainte de antrenament.
Principalele motive pentru care ar trebui să iei o gustare dimineața, înainte de antrenament, sunt:
- Corpul are nevoie de substanțe nutritive și de energie pentru performanțe mai bune
- Corpul necesită o cantitate de proteine și aminoacizi care stimulează construirea masei musculare și ajută și la regenerarea musculară
- Corpul are nevoie de putere, de carbohidrați și proteine complexe pentru a declanșa scăderea glucozei din sânge și pentru a reconstrui mușchii.
2. Ce și cum mănânci înainte de antrenament
Nevoile nutriționale înainte de antrenament variază semnificativ în funcție de o serie de factori, cum ar fi:
- Vârsta, sexul și greutatea corpului
- Tipul, intensitatea și durata antrenamentului
- Dorința de a pierde în greutate, sau de a acumula masă musculară.
De pildă, oamenii care au o activitate sportivă moderată au nevoie de o alimentație echilibrată, variată și completă. Cei care realizează o activitate fizică intensă ar trebui să aibă un aport nutrițional adecvat.
Studiile științifice arată că performanța poate fi îmbunătățită prin consumul unei mese corespunzătoare înainte de antrenament. Masa se ia cu 2-3 ore înainte de antrenament și trebuie să conțină alimente ușor de digerat, cu proteine și carbohidrați.
Recomandările pentru o bună performanță, rezistență fizică la efort și recuperare rapidă, ar fi de 1-2 g carbohidrați/ kg greutate corporală și de 0,15-0,25 g proteine/ kg greutate corporală. Necesitățile de aceste substanțe nutritive pot fi mai mari la persoanele mult mai active, dacă intensitatea și frecvența antrenamentelor sunt ridicate.
Un culturism, care dorește să câștige masă musculară, va avea nevoie în special de proteine, dar și de alți macronutrienți, cum sunt carbohidrații și grăsimile (care au un rol important în construirea mușchilor). Glucidele sunt și ele o sursă de energie a organismului și deci trebuie să facă parte din alimentație.
În general, cei mai buni carbohidrați complecși pentru cei care se antrenează sunt cei care conțin vitamine B (ca de exemplu biotină, niacină, folat, acid pantotenic), magneziu, fier și multe fibre care sunt absorbite încet în corp, cum ar fi fulgii de ovăz sau oatmeal înainte de antrenament.
Ce bei înainte de antrenament?
Indiferent de activitatea fizică pe care o realizezi (ex. alergare, înot, tenis, antrenament cu greutăți, fitness sau chiar mersul pe jos) ai nevoie de apă, dar și de alte băuturi bogate în vitamine și minerale, care sunt o sursă de energie.
Nutriționiștii recomandă o băutură pentru detox de dimineață deoarece aceasta poate ajuta la eliminarea toxinelor din corp și în plus oferă multe alte beneficii pentru sănătate. Potrivit lor, este important ca antrenamentul să fie început având corpul deja hidratat.
Alegerea unei băuturi înainte, dar și pentru fiecare etapă de antrenament, poate îmbunătăți rezultatele acestuia. Multe băuturi oferă energie, substanțe nutritive, hidratare – toate fiind esențiale pentru sănătatea corpului și succesul antrenamentelor. Iată câteva exemple:
- Apa îmbunătățește antrenamentul, reglează temperatura corpului și ajută musculatura
- Apa cu fructe poate furniza energie și are acțiune antioxidantă asupra corpului
- Sucul de sfeclă roșie înainte de antrenament ajută la optimizarea acestuia, pentru că are potasiu și magneziu – minerale importante în transportul de energie și producerea de enzime.
Detoxifierea este o modalitate sănătoasă de a pierde în greutate și de a-ți spori calitatea vieții. Prin aportul de băuturi de detoxifiere te simți mai plin de energie, mai proaspăt și sănătos.
