Afla care sunt exercitiile programului de fitness CrossFit, cum te ajuta sa ai un corp suplu, puternic si sanatos

0
2434
CrossFit, Foto: if-fit.com

Te-ai plictisit de un antrenament de fitness clasic la sala de gimnastica? Poti alege CrossFit – un program perfect care iti permite sa faci sport in aer liber si sa te bucuri de zilele frumoase ale anului.

CrossFit, Foto: if-fit.com

CrossFit este un sistem de formare complex care presupune realizarea unor programe variate, foarte diferite intre ele si executate cu intensitate mare. El imbina exercitiile aerobice cu cele de gimnastica, fitness, atletism, haltere, body-buiding si kettlebells. Pot fi realizate o multitudine de combinatii de exercitii de antrenament: inot, canotaj, ciclism, genoflexiuni, salturi, saritul coardei, kettlebells, piruete, exercitii cu inele, exercitii cu greutati, etc.

Avantajele programului CrossFit:

  • Acest antrenament complex te ajuta sa-ti transformi corpul, sa slabesti si sa-ti imbunatatesti rezistenta.
  • Exercitiile ajuta la cresterea eficientei sistemului respirator si cardiovascular.
  • Promoveaza pierderea in greutate si formarea unei siluete perfecte.
  • Iti da posibilitatea sa iti demonstrezi agilitatea si rezistenta, sa ti le imbunatatesti prin exercitii de formare variate, motivante si interesante.
  • Programul iti da posibilitatea sa obtii forta si tonifierea muschilor, flexibilitatea miscarilor, coordonare si viteza.
  • Adaptarea corpului treptat la greutati si schimbarea de sarcini are efect bun asupra sanatatii.
  • Exercitiile se pot alege cu ajutorul unui antrenor iar apoi realizate la domiciliu.
  • Dupa trei zile de antrenament este obligatoriu sa se ia o zi de relaxare, pentru odihna. Apoi ciclul de exercitii se repeta.
  • Exercitiile se pot face acasa, in aer liber sau la o sala de gimnastica.
  • Antrenamentul nu este plictisitor, noua lectie nu este la fel cu cea din ziua precedenta.
  • Majoritatea exercitiilor nu necesita antrenamente speciale, pot fi realizate de oricine, nu presupun o anumita dexteritate, se invata foarte usor.
  • Programul cuprinde exercitii pentru persoane de toate varstele, femei, barbati, copii, care au conditii fizice diferite.
  • De asemenea antrenamentul poate fi special pentru sportivii profesionisti sau pentru cei care au nevoie de a dobandi o conditie fizica mare.

Daca esti la inceput nu trebuie sa exagerezi cu exercitii prea intense.

Trebuie sa iti cunosti si intelegi limitele si sa nu cauti sa ti le depasesti imediat. Antrenamentul se face in mod regulat si se imbunatateste treptat. Aceasta este o metoda sigura de a progresa si de a-ti dezvolta abilitatile personale. Nu incerca sa stabilesti un record din prima zi, cere sfatul unui antrenor pentru a incepe cu un program echilibrat. In ceea ce priveste miscarile cu haltere, nu toti oamenii au caracteristicile fiziologice de a efectua astfel de exercitii. Ideal este ca exercitiile cu haltere sa se faca sub supravegherea unui antrenor pentru ca prin aceasta tehnica se poate face mai mult rau decat bine in cazul in care nu este corect realizata.

Citește și:  Ce înseamnă vitamina K pentru sănătate și care este doza zilnică necesară?

Program de CrossFit pentru 15 zile:

Prima zi

  • 10 burpees (incepi cu pozitia in picioare cu bratele relaxate pe langa corp, apoi stai in pozitia ghemuit astfel incat mainile sa fie in fata ta dincolo de genunchi, sari cu picioarele inapoi astfel incat corpul tau sa fie drept si paralel cu solul spijinindu-te pe varfurile picioarelor si palmele mainilor, eventual faci cateva flotari pe brate (acestea le poti sari la inceput), cu un hop ajungi in pozitia ghemuit, apoi revii la prima pozitie in picioare dar cu bratele in sus.
  • 20 squat
  • 30 exercitii pentru abdomen
  • Acest grup de exercitii se repeta de 3 ori.
    Burpees, Foto: tbfn.info
    Burpees, Foto: tbfn.info
    Squat cu greutati, Foto: lichaamsoefeningen.nl
    Squat cu greutati, Foto: lichaamsoefeningen.nl

    Exercitii abdominale, Foto: nafis92.blogfa.com
    Exercitii abdominale, Foto: nafis92.blogfa.com

A doua zi

  • Exercitii pentru abdomen
  • Flotari
  • Squat
  • Fiecare exercitiu se face timp de 20 secunde, cu pauza de 10 secunde intre ele si se repeta de 8 ori.

    Squat cu saritura, Foto: othings.com
    Squat cu saritura, Foto: othings.com

A treia zi

  • 10 sarituri cu genunchii ridicati
  • 15 exercitii lombare pentru tonifierea muschilor partii inferioare a spatelui. Se pot face extensii de bust pe sol sau hiperextensie pe minge (se sta pe minge intr-o pozitie de stabilitate cu trunchiul aplecat inainte, se incordeaza muschii spatelui, feselor si corpului pentru a realiza o linie dreapta, apoi se revine in pozitia initiala).
  • Acest set de exercitii se repeta de 5 ori.
    Sarituri cu genunchii ridicati, Foto: drinkthepink.wordpress.com
    Sarituri cu genunchii ridicati, Foto: drinkthepink.wordpress.com
    Exercitii lombare, extensii de bust stand pe sol, Foto: livestrong.com
    Exercitii lombare, extensii de bust stand pe sol, Foto: livestrong.com

    Exercitii lombare, hiperextensie pe minge, goodhousekeeping.com
    Exercitii lombare, hiperextensie pe minge, goodhousekeeping.com

A patra zi

  • In aceasta zi se face ceva relaxant, de exemplu se merge la plimbare.

A cincea zi

  • Alergare pe o distanta de 400 m.
  • 25 exercitii pentru picioare
  • Acest set de exercitii se repeta de 2 ori.

    Exercitii pentru picioare, Foto: lucilleroberts.com
    Exercitii pentru picioare, Foto: lucilleroberts.com

A sasea zi

  • 100 flotari

A saptea zi

  • 15 burpees
  • 25 genoflexiuni
  • 35 exercitii abdominale

    Genoflexiuni, Foto: othings.com
    Genoflexiuni, Foto: othings.com

A opta zi

  • In aceasta zi se face ceva relaxant, la alegere, nu se face efort.

A noua zi

  • Sprint (sau alergare rapida cu viteza foarte mare) pe o distanta de 50 m
  • 10 burpees
  • Sprint pe o distanta de 50 m
  • 10 exercitii abdominale
  • Sprint pe o distanta de 50 m
  • 10 genoflexiuni
  • Aceasta serie de exercitii se repeta de 3 ori.

    Sprit, Foto: fitsugar.com
    Sprint, Foto: fitsugar.com

A zecea zi

  • 20 sarituri ridicand genunchii
  • 30 abdominale
  • Aceasta serie de exercitii se repeta de 3 ori.

Ziua 11

  • 100 burpee

Ziua 12

  • Este pentru odihna, se face o plimbare sau altceva relaxant la alegere.

Ziua 13

  • 20 burpee
  • 15 squat
  • 10 abdominale
  • Aceasta serie de exercitii se repeta de 5 ori.

Ziua 14

  • Alergare cu viteza mica pe o distanta de 5 km.

Ziua 15

  • Se repeta antrenamentul din prima si a doua zi: burpee, abdominale, squat si flotari.

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.