Care este cel mai bun antrenament de culturism pentru începători? Dacă vă doriți un corp de invidiat pe care toata lumea să-l admire, puteți începe prin exercițiile de la sala de sport, exercițiile de fitness pentru menținere și antrenamentele săptămânale. Însă dacă veți dori să arătați precum adevărații culturiști care fac bani din viața sănătoasă pe care o au fără să folosiți substanțe ce cresc automat masa musculară, ar trebui să aflați ce antrenamente fac aceștia în fiecare săptămână pentru a-și pune în valoare mușchii.
Navigare rapidă în articol:
- Antrenamentul în circuit pentru începători
- Care sunt grupele de mușchi solicitate?
- Antrenament de culturism – Flotări la paralele
Antrenamentul în circuit pentru începători
Începătorii într-ale culturismului sunt cei mai putin informați, însă care doresc să știe cât mai multe despre lumea culturismului și mușchii proprii. Investigațiile proprii și sfaturile de la un antrenor specializat duc la crearea unui bun atrenament de culturism pentru începători, care vă va pune în câteva săptămâni mușchii în mișcare. Înainte de începerea efectivă a antrenamentului este recomandat să se ceară părerea unui medic nutriționist și a unui specialist în antrenamente.
O bună variantă de antrenament de culturism pentru începători este antrenamentul în circuit, despre care trebuie aflat următoarele:
- Acesta presupune serii de exerciții de câte 10-14 repetări făcute una după alta, cu odihna minimă între repetări.
- Acest tip de exercițiu are drept scop învățarea corectă a exercițiilor, obținerea unei rezistențe ridicate a organismului și îmbunătățirea legăturii mușchi-minte.
- Sportivul poate începe și antrenamentele pe grupe în funcție de propriile preferințe, obiectivele avute în vedere și efortul depus.
- Greutățile folosite pentru aceste exerciții nu ar trebui să depășească 60% din maxium de greutate ridicat.
- Se recomandă circuitul din 10-12 tipuri de exerciții care acoperă cât mai bine toate grupele musculare ce vor fi făcute cu câte 10-12 repetări.
- Antrenamentul de acest tip trebuie făcut de 2 ori pe săptămână timp de câte 20-30 minute, iar sportivul are nevoie de cel puțin două zile de odihnă între antrenamente.
- După o bună perioadă de urmare a acestui antrenament de circuit se poate face un al doilea circuit la fiecare antrenament.
- Pauza între serii rămâne la latitudinea sportivului.
Care sunt grupele de mușchi solicitate?
Printre exercițiile pentru un antrenament de culturism pentru începători care dezvoltă toate grupele de mușchi se afla:
- Hiperextensiile pentru mușchiul trapez, bicepsul femural, gluteii și erectorii spinali
- Genuflexiunile ori presa de picioare: lucrează gluteii, bicepsul femural și cvadricepsul
- Tracțiunile pentru mușchiul trapez, romboid, dorsal, antebraț, bicepsul, deltoidul posterior
- Flexiile picioarelor la aparate pentru lucrarea bicepsului femural
- Ridicările pe varfuri pentru lucrul mușchilor gambei.
Antrenament de culturism – Flotări la paralele
Antrenament de culturism pentru începători prin flotari la paralele în vederea lucrării deltoidului anterior, tricepsului, pectoralului și serratusului:
- Împinsul vertical pentru triceps, deltoidul anterior și median sau serratusul
- Împinsul de la piept pentru triceps, pectoral sau deltoid anterior
- Exercițiile pullover pentru lucrarea mușchilor dorsali, trapezului, teresului, romboidului, pectoralului sau tricepsului
- Extensiile pentru triceps
- Flexiile pentru biceps, brahial și antebrate
- Ridicările de picioare și crunch-ul pentru lucrarea mușchilor abdominali.
Pentru stabilirea celui mai bun antrenament de culturism pentru începatori puteți alege orice exercițiu de mai sus, iar după un antrenament de câteva luni, se poate trece la alte tipuri de exerciții care să lucreze mușchii în profunzime. Dupa câteva luni de antrenament se poate trece și la tipuri de sesiuni de exercițiu bazat pe exersarea anumitor grupe de mușchi lucrate separat în sesiuni de antrenament diferite.
