Fericirea constă în sănătate – Cum să ai un corp sănătos?

Pentru a avea un corp sănătos trebuie să mănânci alimente bune, proaspete, bogate în nutrienți. Alimentația trebuie să fie delicioasă, gustoasă, completă și sănătoasă. Prin alimentație completă se înțelege hrana care ne oferă elementele active pentru a avea un corp sănătos, hrana care menține vitalitatea și energia organismului.

Dacă mănânci mâncare bună, adevărată, vei avea mintea limpede și un corp sănătos, frumos, plin de energie. Dacă mănânci alimente procesate, nesănătoase, vei avea o stare de oboseală, de lene, tristețe, un corp lipsit de energie, o minte încețoșată.

Navigare rapidă în articol:

• Ce întreține inflamația în organism?
• Câtă mișcare trebuie să facem pe zi?
• Zahărul te face să iei în greutate
• Grăsimi saturate și nesaturate
• Nutrienți pentru un corp sănătos.

Ce întreține inflamația în organism?

Există alimente care produc inflamație în corp. Alimentele inflamatoare sunt alimentele procesate și zahărul adăugat. Medicii consideră că în organism se creează un tip de inflamație cronică care produce un mediu în care se pot instala numeroase boli grave: diabet, obezitate, boli cardiace și care pot duce la depresie și cancer.

Pentru a avea un corp sănătos trebuie să consumăm cereale integrale, fructe și legume proaspete. Mâncarea de tip fast-food trebuie evitată pentru că nu este o hrană sănătoasă. Alimentele procesate și de tip fast-food nu conțin substanțe nutritive necesare unui corp sănătos. Femeile care consumă frecvent astfel de alimente nesătoase și în plus beau sucuri acidulate, nu vor avea niciodată o piele frumoasă, o stare de bine, de energie și vitalitate.

Mâncarea nesănătoasă afectează aspectul pielii (produce probleme cutanate, acnee) și capacitatea de funcționare normală a organismului. În plus, mâncarea procesată are conservanți, coloranți artificiali, chimicale, care pot deregla sistemul hormonal al organismului, metabolismul și pot predispune la obezitate.

Alimentele proaspete, sănătoase, ne influențează pozitiv organismul, pentru că au substanțe nutritive revitalizante. Dacă vrei să ai o piele frumoasă consumă mai multe fructe proaspete, salate, legume, leguminoase. Cu cât organismul este mai des detoxifiat cu atât pielea arată mai curată. Dieta zilnică nu trebuie să conțină deloc alimente procesate și de tip fast-food, mâncăruri sărate, prăjite, îndulcite, grase.

Un lucru este sigur, oamenii se obișnuiesc cu mâncarea procesată și de tip fast-food și nu mai pot renunța. Dacă ar încerca măcar o săptămână să-și schimbe dieta, să mănânce BIO, alimente sănătoase, complete (fructe, legume, cereale) ar observa imediat o schimbare în modul cum se simt și cum arată. Cu siguranță ar sesiza confortul din corpul lor și ar continua să aibă o alimentație sănătoasă.

Câtă mișcare trebuie să facem pe zi?

Sedentarismul este boala secolului 21. Câtă mișcare trebuie să facem pe zi pentru a avea un corp sănătos? Zilnic trebuie să avem o activitate fizică regulată care să nu epuizeze corpul, exercițiile trebuie să fie de intensitate moderată. Antrenamentele nu trebuie să fie de durată mare, de intensitate mare pentru că pot face mai mult rău decât bine. Atunci când organismul este stresat nu are nevoie de activități fizice lungi și de intensitate mare deoarece în acest fel corpul va fi suprasolicitat.

Dacă se optează pentru o plimbare pe jos sau mersul de bicicletă timp de 1-2 ore, situația este cu totul alta. Astfel de activități fizice sunt moderate și aduc beneficii organismului, pot reduce inflamațiile. Ideea este ca organismul să se relaxeze, să se elimine stresul acumulat în timpul zilei. Stresul trebuie redus deoarece în acest fel se previn inflamațiile.

Prin acest stil de viață activ se consolidează sistemul imunitar al organismului. O bună mișcare zilnică are următoarele avantaje:

• Se previne îmbolnăvirea organismului.
• Scade riscul de răceală.
• Se protejează organismul împotriva infecțiilor.
• Crește imunitatea.

Persoanele care nu s-au antrenat niciodată trebuie să învețe să facă lucrurile așa cum trebuie, adică să înceapă ușor, fără a-și suprasolicita organismul. Programul de sport nu trebuie să fie nici prea ușor pentru că ar putea deveni plictisitor. Se alege doza potrivită, o activitate sportivă care să te facă să vrei să continui, să revii zi de zi la acest antrenament. Cu două ore înainte de orice antrenament nu uita să bei măcar 500 ml apă. De asemenea este bine să bei un pahar cu apă și cu 15 minute înainte de a începe antrenamentul.

Cercetătorii au demonstrat prin studiile lor că la femei sedentarismul poate crește activitatea moleculelor ce indică o predispoziție spre inflamație și alte boli.

Zahărul te face să iei în greutate

Zahărul face mai mult rău decât îngrașă, poate duce la boli de inimă și diabet. Îndulcitorii artificiali nu sunt buni pentru organism, deși se adaugă în sucurile dietetice. Astfel de îndulcitori obișnuiesc papilele gustative cu senzația de dulce și astfel apare tendința de a consuma mai multe astfel de alimente dulci. Îndulcitorii artificiali au substanțe chimicale care deși sunt din natură nu mai sunt naturale pentru că au fost supuse unor etape intense de procesare, de transformare.

Există foarte multe tipuri diferite de zahăr și produse care conțin zahăr deși denumirea lor ne face să credem că nu au acest ingredient. Un produs folosit mult în mâncărurile și băuturile procesate este siropul de porumb. Acum se folosește siropul de porumb cu fructoză care este un sirop de porumb cu steroizi. Foarte multe produse din comerț conțin acest ingredient și de aceea oamenii acumulează kg în plus, pentru că siropul predispune la obezitate.

Pe eticheta produselor pot să apară ingrediente de tipul: zahăr brun, zahăr din trestie, nectar de agave, îndulcitor din porumb, dextroză, fructoză, lactoză, glucoză, sucroză, zahăr brut, sirop, maltoză, zahăr cristalizat, sirop de malț și altele. Acestea reprezintă alte tipuri de zahăr, care pot fi ca ingrediente la un produs și care se adaugă la zahărul natural din acel produs.

Cercetătorii spun că o femeie nu ar trebui să consume mai mult de 5-6 linguri de zahăr zilnic. Din păcate femeile depășesc frecvent această limită, pentru că doar o sticlă de suc poate conține mai mult de 6 linguri de zahăr. Dacă adăugăm și alte alimente care au zahăr este clar că se consumă zahăr în exces. În mod normal pentru a avea un corp sănătos, zahărul trebuie luat doar din fructe. Mănânci multe fructe și îți satisfaci pofta de dulce.

Grăsimi saturate și nesaturate

Alimentele procesate și de tip fast-food conțin grăsimi saturate, grăsimi de tip trans. Despre acestea spun medicii că distrug sănătatea arterelor și duc la obezitate. Se găsesc și în lactate, unt, produse din carne, ulei de cocos, ulei de palmier. Margarina conține grăsimi trans, la fel și alimentele procesate. Aceste grăsimi sunt produse de om și nu sunt naturale. Se folosesc la foarte multe produse care se găsesc în magazinele alimentare și în supermarket-uri. Apar în biscuiți, chips-uri, prăjituri, alimente fast-food, dulciuri, produse de patiserie, etc.

Grăsimile nesaturate sunt recomandate pentru alimentația zilnică dacă vrei să ai un corp sănătos. Acestea nu sunt produse de organism și trebuie luate din alimentație. Sunt două tipuri:

• Grăsimi mononesaturate – Se pot lua din ulei de măsline, ulei de rapiță, ulei de avocado, ulei de alune, ulei de nuci.
• Grăsimi polinesaturate –  Se găsesc în nuci, semințe și uleiuri vegetale: ulei de susan, ulei de soia, ulei de floarea-soarelui.

Din grăsimile nesaturate fac parte acizii grași Omega care sunt esențiali pentru un corp sănătos. Se găsesc în ton, macrou, somon, ulei de pește, boabe de soia, nuci, alge marine, uleiuri vegetale (de soia și de rapiță).

Grăsimile sănătoase oferă energie, ajută la absorbția vitaminelor în corp, fac pielea mai frumoasă, oferă putere creierului. Desigur ele se consumă cu moderație. Cele mai bune sunt grăsimile nesaturate, acizii grași Omega-3. Pentru salate sunt recomandate uleiurile vegetale: uleiul din semințe extravirgin, uleiul din semințe de in, uleiul de nucă. Astfel de uleiuri sunt bune și la smoothie-uri și în sosuri pentru salate. Uleiul de floarea-soarelui este bun pentru prăjit.

Nutrienți pentru un corp sănătos

Dacă vrei să-ți menții oasele sănătoase ai nevoie de patru nutrienți esențiali: magneziu, calciu, fosfor, vitamina D. Acești nutrienți se găsesc în următoarele alimente:

• Magneziul și fosforul se pot lua din alimentele integrale.
• Calciul se ia din legume cu frunze verzi dar și alte alimente: kale, broccoli, salata chinezească, păstăi, napi, zarzavaturi cu frunze de culoare închisă, alge verzi, sparanghel, alune de pădure, ovăz, prune uscate, produse lactate, sardine, migdale, fasole albă, boabe de soia, lapte de soia.
• Fosforul se găsește în lapte, carne de pasăre, carne de pește, ouă, tărâțe, drojdie de bere, fructe uscate, semințe de susan, cereale integrale, somon, dovleac.
• Vitamina D se ia din hering, somon, sardine. Se poate sintetiza în organism dacă se stă la soare. Cu ajutorul vitaminei D se produce mai intens serotonina – hormonul care creează o stare de bine, sentimente pozitive.
• Magneziul este în cereale integrale, plante cu frunze verzi, boabe de cacao, mei, caise, mere, avocado, melasă, orez brun, alge roșii, verdețuri, mazăre, drojdie de bere, nuci.

Nutrienți pentru ridicarea nivelului de energie în organism

Nutrienții care oferă energie corpului sunt din grupul B: vitamina B6, vitamina B1, niacina și riboflavina. Acești nutrienți ajută la transformarea carbohidraților în glucoză și astfel produc energie.

Beneficii pentru organism:

• Vitamina B6 este importantă pentru toate funcțiile organismului. Ajută la menținerea echilibrului dintre sodiu și potasiu, este necesară creierului și sistemului nervos. Ajută la funcționarea sistemului imunitar, la activarea anticorpilor. Se găsește în carne, pește, cereale, legume, fructe, ouă, mazăre, semințe de floarea-soarelui, germeni de grâu, morcovi, carne de pui, banane, avocado, broccoli, fasole boabe, pepene galben, alge roșii, soia, tărâțe de orez, cartofi, lucernă, ovăz, porumb, varză.
• Vitamina B1 oferă energie organismului și ajută la descompunerea zaharurilor. Menține sănătatea sistemului nervos și se găsește în: ficat, cereale integrale, șuncă, carne de porc, nuci, legume verzi, carne de pasăre, gălbenuș de ou, alge roșii, alge brune, drojdie de bere, spirulină, orez brun, mazăre, germeni de grâu.
• Niacina sau vitamina B3 menține sănătatea pielii, ajută la funcționarea sistemului nervos și la circulația sangvină. Este necesară pentru metabolismul grăsimilor, proteinelor și carbohidraților. Niacina este în ciuperci, drojdie de bere, nuci, legume, pește, cereale integrale, broccoli, frunze de păpădie, ouă, curmale, carne de iepure, cartofi, carne de porc, ficat de vită, urzică, ștevie și alte ierburi sau plante medicinale.
• Riboflavina sau vitamina B2 formează globulele roșii, ajută la producerea anticorpilor, la dezvoltarea celulelor, la folosirea oxigenului de către țesuturile pielii. Se poate lua din lapte, produse lactate, organe de animale, cereale integrale, gălbenuș de ou, pește, spanac, varza de Bruxelles, frunze de păpădie, sparanghel, broccoli, alge brune, lucernă, mentă, pătrunjel, ciuperci, coacăze, iaurt, lapte, brânză. Riboflavina ajută la absorbția fierului și a vitaminei B6 în organism.

Antioxidanții naturali protejează sănătatea organismului

Antioxidanții protejează împotriva oxidării și mențin sănătatea. Cei mai importanți nutrienți cu proprietăți antioxidante pentru organism sunt beta-carotenul, seleniul, vitaminele A, C, E. Aceștia se găsesc în alimente naturale, proaspete, legume, cereale integrale, morcovi, portocale.

Surse de nutrienți cu efect antioxidant:

• Seleniul se află în carne de pasăre, legume, cereale integrale, fructe de mare, alge roșii, alge brune, somon, melasă, ceapă, germeni de grâu, ficat, usturoi, piper de Cayenne, urzică, pătrunjel, mentă, drojdie de bere.
• Vitamina A este în morcovi, ouă, lapte, ficat, alge roșii, ficat de pește, varză, sparanghel, papaya, pepene galben, spanac, frunze de păpădie, ștevie, gulie, ardei roșu, cartofi dulci, caise, broccoli și altele.
• Vitamina C, se ia din citrice, pepene galben, roșii, căpșuni, legume verzi, fructe de pădure, avocado, sparanghel, mango, ceapă, ananas, măceșe, gulie, coacăze negre, broccoli, mazăre verde, spanac, sfeclă roșie, varză, roșii, alge brune.
• Vitamina E este în nuci, semințe, uleiuri vegetale, legume verzi, avocado, migdale, arahide, alune de pădure, rădăcinoase, orez brun, germeni de grâu. Vitamina E este esențială pentru viață. Având în vedere faptul că este greu să se ia acest nutrient din alimente, se recomandă și suplimente pentru a se obține necesarul de vitamina E pentru organism. Carența de vitamina E afectează globulele roșii și nervii.
• Beta-carotenul se găsește în spanac, broccoli, morcovi, pepene galben, dovleac, legume verzi, cartofi dulci. Există și alte motive pentru care ar trebui să mănânci dovleac.

Fierul, un mineral important pentru un corp sănătos.

Fără fier nu putem trăi. De ce? Pentru că fierul este important pentru sânge. De asemenea, alți nutrienți importanți pentru sânge sunt: acidul folic, vitamina B12 și cuprul. Organismul are nevoie de acești patru nutrienți deoarece cu ajutorul lor se menține sănătatea celulelor. De aceea medicii recomandă suplimentele de acid folic.

Iată care sunt sursele naturale de acești nutrienți pentru sânge:

• Fierul se găsește în soia, legume, nuci, fructe uscate, caise, fasole verde, salată kale, cereale, spanac, boabe, ouă, pește, carne și altele.
• Vitamina B12 se ia din cereale, drojdie de bere, carne, pește, lapte, scoici, ouă, rinichi, macrou, alge roșii, ficat, soia și produse din soia.
• Acidul folic se găsește în plante care au frunzele verzi, citrice, semințe, cereale, carne de vită, curmale, orez brun, sparanghel, tărâțe, drojdie de bere, carne de miel, ciuperci, linte, zarzavaturi, somon, germeni de grâu.
• Lintea este un aliment bogat în acid folic.
• Cuprul este în alimentele marine, semințe, nuci, cereale integrale, avocado, migdale, fasole, sfeclă roșie, broccoli, melasă, ridichi, fructe de mare, stafide, ciuperci, boabe de soia, nuci pecan, somon.

Sodiul și potasiul

Alți nutrienți importanți pentru organism sunt sodiul și potasiul.

Sodiul păstrează nivelul lichidelor la nivel extracelular și ajută sistemul nervos să transmită informații prin nervi. Sodiul se ia din sare de mare și sos de soia. Dacă apare un deficit de sodiu în organism se produc simptome de amețeală, dureri de cap, crampe musculare, stare de apatie, pierderea poftei de mâncare. Persoanele care iau medicamente diuretice sau pentru tratamentul hipertensiunii arteriale pot avea o carență de sodiu în organism.

Potasiul este important pentru întregul organism și se găsește în legume, cereale, fructe, carne, verdețuri, carne de pasăre, melasă, orez brun, avocado, dovleac, curmale, nuci, usturoi, fructe uscate, spanac, cartofi, carne roșie, alge roșii.

Clorul este un nutrient din sarea de masă, ouă, carne, lactate care are rol în echilibrul lichidelor și formarea acidului gastric.

Proteinele sunt importante pentru sănătate

Proteinele sunt o sursă de putere, ajută corpul să se dezvolte sănătos.

Poți mânca somon, pui, ton, carne de vită, fasole verde, carne de curcan, linte, ouă, fasole neagră, orez, etc. Toate acestea au proteine. Carnea este sursă de proteine complete. Vegetalele au și ele proteine, dar mai puține. Cea mai simplă sursă de proteine este oul. Albușul de ou în special are proteină pură. Găbenușul are nutrienți, grăsime și colesterol.

Dieta bogată în grăsimi, lactate și carne poate favoriza acumularea colesterolului în artere. Deci este important ca alimentele de acest fel să fie consumate cu moderație, să se pună accent pe fructe și legume. În mod normal trebuie să se consume 30 g fibre pe zi. Trebuie să fie mai ales fibre solubile de care se leagă colesterolul din intestine. Astfel colesterolul nu este absorbit în sânge și nu apare riscul de ateroscleroză.

Alimentele bogate în fibre sunt fructele și legumele proaspete, cerealele, leguminoasele. Câteva exemple sunt: portocale, mere, grapefruit, spanac, varză, broccoli, orez, ovăz, fasole, cereale integrale.

O porție de 100 g pește este suficientă pe săptămână. Este indicat macroul sau altă specie de pește gras bogat în acizi grași Omega-3. În acest fel vă puteți reduce colesterolul din sânge. Usturoiul este un aliment care ajută la reducerea colesterolului cu 7%. Se recomandă 4 căței de usuroi pe zi persoanelor care au colesterolul mare.