Deși se spune că uleiul de pește este extraordinar pentru sănătatea organismului prin aportul de acizi grași esențiali, totuși mai există și alte surse excelente de acizi grași Omega-3, care sunt pe bază de plante. Potrivit experților, cei mai importanți acizi grași Omega-3 sunt ALA, EPA, DHA, care sunt luați adesea și sub formă de suplimente alimentare. Dintre aceștia se remarcă acizii grași Omega-3 ALA prin proprietățile lor deosebite. Care sunt beneficiile acestor acizi grași pentru sănătatea organismului?
Navigare rapidă în articol:
1. Acidul alfa-linoleic ALA
Acizii grași Omega-3 ALA sunt esențiali pentru viață, spune Dr. Mercola – care este expert în acizii grași Omega-3. O cantitate mică din acești acizi se transformă în corpul uman în acizi grași EPA și DHA.
Cea mai bună sursă de ALA sunt plantele, semințele. Prin urmare, contează foarte mult dieta parțial vegetariană, bogată în cereale și semințe. Acizii grași Omega-3 trebuie introduși în organism prin alimentele care îi conțin, cum sunt semințele de chia și de in. Necesarul zilnic de acizi grași Omega-3 este:
- O femeie are nevoie de 1,2 grame de acizi grași ALA pe zi
- Un bărbat are nevoie de 1,6 grame acizi grași ALA pe zi.
Beneficiile acizi grași Omega-3:
- Oferă mai multă energie organismului
- Au proprietăți antiinflamatorii
- Sunt necesari pentru funcționarea normală a celulelor
- Susțin sistemul cardiovascular
- Reduc stresul oxidativ și riscul de inflamație a creierului și astfel previn bolile asociate cu inflamația, cum este de exemplu depresia
- Au acțiune excelentă asupra sistemului imunitar și endocrin.
Surse de acizi grași ALA
Acești acizi grași ALA ar trebui neapărat să facă parte din alimentația oamenilor. Ei se găsesc în:
- Semințe de in
- Semințe de chia
- Cereale, nuci, nuci pecan
- Semințe de cânepă
- Boabe de soia.
Prin această dietă, creierul va avea EPA și DHA. Nu contează dă consumi sau nu pește, deși introducerea peștelui gras în dietă, în fiecare săptămână este important.
Experții în acizi grași recomandă, consumul de semințe de in. Acestea se macină neapărat (pentru ca au o substanța lignină care împiedică digerarea) și se consumă imediat. Astfel se poate beneficia într-adevăr de un aport bun de acizi grași Omega-3 ALA, care nu se vor oxida, ca în cazul uleiurilor.
De asemenea, sunt excelente semințele de chia, care se digeră mai bine decât semințele de in. Acestea nu trebuie măcinate, pentru că sunt ușor digerabile. Se recomandă 2 linguri de semințe de chia pe zi, astfel se asigură doza zilnică de acizi grași Omega-3 ALA necesari organismului. În plus, aceste semințe au și proteine, aminoacizi, etc.
Acizii grași din uleiuri vegetale sunt predispuși să se oxideze și să devină râncezi. Asta se întâmplă și cu vitamina E, sub formă lichidă, ce se folosește în produsele cosmetice. Pentru a preveni asta, uleiurile (ex. ulei de măsline, ulei de in, ulei de pește) trebuie consumate proaspete și ținute la frigider. Sticlele trebuie să aibă pe ele PDT – care împiedică oxigenul să treacă prin plasmă – și nu PETE. Cel mai sigur recipient este cu siguranță PT.
2. Acizii EPA și DHA
Acești acizi Omega-3(eicosapentaenoic EPA și docosahexaenoic DHA) au numeroase beneficii pentru organism și anume:
- Mențin structurile membranelor celulare din întregul corp; ei apar în fosfolipidele membranei și pot afecta funcție celulară, pot favoriza fluiditatea și permeabilitatea membranei
- Sunt importanți din punct de vedere fiziologic pentru structura și funcția echilibrată a celulelor și pentru o sănătate optimă
- Ajută în reglarea proceselor pe termen scurt ce influențează răspunsul celulei la stres
- Mențin sănătatea cardiovasculară
- Scad riscul de deces prin atac de cord
- Previn formarea plăcilor și a cheagurilor de sânge în vasele de sânge și arterele sanguine
- Normalizează nivelul de calciu din sânge, scad riscul de osteoporoză și artrită
- Scad nivelul de colesterol și riscul de probleme cardiace
- Promovează fluxul sanguin arterial și funcția normală a trombocitelor
- Ajută pielea să funcționeze normal și să aibă un aspect frumos și sănătos
- Reduc riscul de a dezvolta pneumonie, boli intestinale, boli oncologice
- Sprijină dezvoltarea cognitivă la copii și funcția sănătoasă a creierului
- Promovează memoria și funcția neurologică.
Fără DHA este aproape imposibil să ne imaginăm funcționarea normală a sistemului nervos, spun experții în acizi grași Omega-3. Studiile științifice arată că: 60% din greutatea creierului este grăsime și din asta, 15-20% este DHA – care menține starea optimă a tecii de mielină a neuronilor, ce asigură transmiterea normală a impulsurilor nervoase.
Acizii DHA sunt necesari pentru membrana celulelor retiniene, celulele creierului și ale spermatozoizilor; acizii DHA sunt importanți pentru sănătatea ochilor și a sistemului nervos general. Există dovezi științifice care demonstrează că DHA contribuie la promovarea structurii și a funcției sănătoase a componentelor sistemului nervos.
Deficitul de DHA a fost asociat cu tulburări ale sistemului nervos, cu boli neurologice și cognitive precum demență, boala Parkinson, sleroza multiplă.
Surse alimentare de acizi EPA și DHA
Acești acizi se găsesc în sardine, macrou, somon, hering, ton, păstrăv. De asemenea, acești acizi apar în ulei de pește. Pentru a avea un aport bun de acizi grași în organism, experții recomandă consumul de pește gras de mai multe ori pe săptămână.
Uleiul de krill este chiar mai eficient decât uleiul de pește, are acizi grași esențiali pentu sănătate; despre el se spune că are următoarele beneficii:
- Reduce nivelul de colesterol și de grăsime din vasele sanguine
- Menține sănătatea fizică și psihică a organismului
- Ajută în dezvoltarea mintală
- Îmbunătățește funcția metabolică
- Scade tensiunea arterială
- Are proprietăți antioxidante
- Ameliorează durerile de artrită, simptomele bolilor inflamatorii, ale osteoartritei
- Reduce cantitatea de grăsime din ficat
- Este bun pentru sănătatea inimii
- Ajută în ameliorarea simptomelor în cazuri de tulburări de deficit de atenție, alergii, inflamații.
Deficitul de EPA și DHA poate duce la o sănătate precară. Asta se întâmplă la persoanele care au o alimentație nesănătoasă, sau care consumă prea multe alimente procesate și prea puțin pește.
Organismul uman poate crea acizi EPA și DHA din acidul alfa-linoleic ALA care se găsește în semințe de in și semințe de chia.
Dacă în organism apare un deficit de magneziu, zinc, vitamine B3, B6, C, atunci echilibrul de nutriție este perturbat. Oamenii au nevoie de asemenea nutrienți, dar și de acizi grași Omega-3 pe bază de plante. Desigur acizii grași se pot lua și din alge, iaurt, brânză, ouă, lapte, pește gras de mare.
Nucile sunt o sursă importantă de acid alfa-linoleic, care oferă un plus de energie.
