Vitaminele B12 și D3 sunt singurele suplimente care trebuie cumpărate de persoanele ce au o dietă vegană sau vegetariană și luate în mod regulat. Aceste vitamine apar în general în alimente derivate din animale (precum lapte, iaurt, brânză, ouă) care nu fac parte din dieta vegană, dar apar și în alimente vegetale (alge, ciuperci, cereale, drojdie) care nu cresc semnificativ nivelul de astfel de nutrienți în corp. Prin urmare, apare necesitatea de a preveni deficiența de B12 și D3 prin suplimente de vitamine.
Navigare rapidă în articol:
- Beneficiile vitaminei B12
- Cum își pot crește veganii aportul de vitamina B12
- Beneficiile vitaminei D3
- De ce sunt necesare suplimentele de vitamina D3
1. Beneficiile vitaminei B12
Vitamina B12 ajută la formarea globulelor roșii în sânge, la sinteza ADN-ului, ajută sistemul nervos și creierul să funcționeze corect.
Vitamina B12 menține sănătatea optimă a organismului, asigurând energie acestuia, de aceea este importantă în dietă.
Potrivit specialiștilor de la National Institutes of Health (NIH), necesarul de vitamina B12 depinde de vârsta oamenilor, astfel:
- La femeile care alăptează este de 2,8 mcg pe zi
- La femeile însărcinate este de 2,6 mcg pe zi
- La adulți este de 2,4 mcg pe zi
- La adolescenți este de 2,4 mcg pe zi
- La copii cu vârsta cuprinsă între 9-13 ani este de 1,8 mcg pe zi
- La copii de 4-8 ani este 1,2 mcg pe zi
- La copii cu vârsta de 1-3 ani este de 0,9 mcg pe zi
- La bebeluși de 7-12 luni este de 0,5 mcg pe zi.
Deficitul de vitamina B12 poate avea consecințe nedorite:
- Oboseală, slăbiciune, tulburări neurologice, probleme digestive
- Vedere neclară, transpirație, dispnee, modificări de dispoziție
- Insuficiență cardiacă în cazuri grave
- Pierderea poftei de mâncare, scăderea memoriei
- Amorțeală brațelor și picioarelor, tinitus sau țiuit în urechi.
Prin analize de sânge se poate afla deficitul de vitamina B12.
2. Cum își pot crește veganii aportul de vitamina B12
Potrivit unor studii ale cercetătorilor, veganii și vegetarienii tind să aibă colesterolul mai mic și tensiunea arterială mai scăzută decât consumatorii de carne, ceea ce reduce riscul de boli de inimă și de anumite tipuri de cancer. Acesta este un motiv bun pentru care consumul de alimente vegetale este apreciat în ziua de azi. Dieta vegană a devenit populară, dar trebuie să fie bogată în nutrienți.
Cel mai mare risc este să apară un deficit de vitamina B12 (care apare mai ales în carne și alimente de origine animală). Acest nutrient ajută creierul să funcționeze corect.
Surse de vitamina B12 pentru vegani:
- Vitamina B12 se găsește în alge marine, care sunt bogate și în alți nutrienți (minerale, enzime, acizi grași polinesaturați, aminoacizi, vitamina A, B, C, R, PP).
- Spirulina sau alga albastră-verde conține o cantitate semnificativă de vitamina B12. Dintre minunile oferite de natură, spirulina este cel mai indicat supliment alimentar.
- De asemenea, vitamina B12 apare și în ciuperci, dar prin consumul acestora nu se crește semnificativ aportul de nutrient. Cele mai indicate sunt ciupercile Shiitake, deoarece acestea au mai multă vitamina B12 și dacă consumați o porție de ciuperci, vă puteți asigura aportul zilnic recomandat de acest nutrient.
- Cerealele sunt o alegere bună în dietă, pentru că au vitamina B12. Începeți ziua cu un mic dejun cu cereale, care au un conținut scăzut de zahăr. De asemenea, puteți mânca cereale și seara, asta dacă nu vă place să le introduceți în meniul de dimineață.
- De asemenea drojdia nutrițională este populară în dieta veganilor și vegetarienilor, ea fiind bogată în vitamine din grupul B, fier și alte minerale. Drojdia nutrițională are gust de brânză parmezan rasă. Se poate folosi câte o lingură în salate, supe, paste, legume prăjite.
- Laptele de soia are vitamina B12 și se găsește în supermerketuri. Verificați să nu conțină mult zahăr.
3. Beneficiile vitaminei D3
Despre vitamina D, care este solubilă în grăsimi, se spune că este un nutrient foarte important mai ales pentru absorbția calciului în organism. Vitamina D3 are numeroase beneficii și anume:
- Crește imunitatea organismului, lucru foarte important mai ales acum când este pandemia de COVID-19
- Menține sănătatea oaselor, a dinților și a mușchilor
- Prin stimularea imunității ajută în combaterea infecțiilor
- Are efecte antiinflamatorii.
Necesarul de vitamina D la adulți este de 5,5 μg zilnic.
Deficitul de vitamina D scade imunitatea, poate predispune la rahitism la copii, la slăbiciune osoasă la adulți și chiar poate duce la depresie.
4. De ce sunt necesare suplimentele de vitamina D3
Suplimentarea de vitamina D3 la persoanele care au o dietă vegană sau vegetariană este necesară pentru menținerea sănătății. De regulă, vitamina D se găsește în pește, somon, sardine, fructe de mare. Aceste alimente însă nu sunt incluse în dieta vegană și vegetariană.
Există și surse vegetale de vitamina D, cum sunt ciupercile: urechi de lemn, ciuperci Maitake, ciuperci albe, ciuperci Pleurotus, ciuperci Shiitake și altele. Cu siguranță, ciupercile sunt recomandate în dietă, ele fiind o sursă de vitamina D în meniu.
Ciupercile pot fi consumate pe tot timpul anului, mai ales că nu îngrașă, au un conținut redus de calorii. În general, cupercile sunt bogate în fibre, vitamina B2, vitamina D și alți nutrienți.
La ciupercile Shiitake uscate, aportul de vitamina D este de 12,7 μg la 100 gr. S-a observat că prin uscare, la aceste ciuperci crește nivelul de vitamina B2 la 1,4 mg și de vitamina D la 12,7 μg. Prin urmare, este mai bun consumul de ciuperci uscate, decât de ciuperci crude. Despre acidul glutamic la aceste ciuperci uscate, s-a constatat că este de 7 ori mai mare comparativ cu cel de la ciupercile Shiitake crude. Când se consumă, ciupercile uscate se rehidratează ușor cu apă.
Ciupercile Maitake au fibre dietetice 3,5 gr, potasiu 230 mg și vitamina D 4,9 μg la 100 gr. Aceste ciuperci nu se gătesc prea mult deoarece astfel se pierde din nutrienți.
Suplimentarea ușoară de vitamina D3 este o decizie înțeleaptă, mai ales pentru persoanele vegane și vegetariene, dacă ele nu consumă o cantitate suficientă de ciuperci. De asemenea și suplimentele de Omega-3 și de vitamina B12 sunt necesare pentru aceste persoane.
Nucile sunt bogate în acizi grași Omega-3, respectiv acidul alfa-linolenic. Veganii au nevoie de 1,6-2,4 g acizi grași Omega-3 pe zi, spun specialiștii.
Surse de Omega-3 sunt: ulei de susan, ulei de in, nucile, semințe de chia, semințe de in, ulei din semințe de cânepă, tofu și altele.
