Alergarea reprezintă un mod plăcut în care îți poți petrece timpul liber. Acest sport ajută în eliminarea kg în plus, reducerea colăceilor din zona taliei, ameliorarea celulitei, îmbunătățirea sănătății și a condiției fizice și psihice. Află în acest articol care sunt tehnicile de alergare, care sunt beneficiile pentru corp și pentru sănătate, și cum îți poți îmbunătăți stilul de viață.
Navigare rapidă în articol:
- Beneficii ale alergatului în aer liber
- Alergatul slăbește, ajută la arderea caloriilor
- Tehnici de alergare pentru a preveni durerea
- Echipament de alergare
- Exerciții de alergare
Beneficii ale alergatului în aer liber
Principalele beneficii ale acestui sport sunt pentru sănătate și îmbunătățirea condiției fizice.
Alte beneficii ale alergatului:
- Întărește sistemul cardiorespirator și cardiovascular
- Ajută la dezvoltarea capilară și furnizarea unui flux de sânge mai mare
- Menține sănătatea inimii pentru că joggingul ajută la pomparea mai bine a sângelui spre inimă și deci scade riscul de boli cardiace
- Îmbunătățește funcționarea sistemului respirator
- Ajută la normalizarea tensiunii arteriale, a nivelului de colesterol și a glicemiei
- Îmbunătățește fluxul sangvin la nivelul mușchilor
- Sunt eliberate endorfine – hormoni care induc o stare de bine, astfel se reduce stresul, depresia și tensiunea, se menține sănătatea sistemului nervos
- Ajută la diminuarea țesutului adipos, la arderea caloriilor, la scăderea în greutate
- Consolidează oasele și ajută în prevenirea leziunilor legate de sistemul osos
- Menține și consolidează densitatea oaselor, previne osteoporoza
- Ajută la obținerea unei condiției fizice mai bune, la tonifierea mușchilor corpului
- Îmbunătățește rezistența organismului, crește producția de globule albe, consolidează imunitatea
- Ajută la oxigenarea creierului
- Îmbunătățește capacitatea de gândire și de concentrare
- Crește performanța sportivă.
Alergatul slăbește, ajută la arderea caloriilor
Acest sport ajută la arderea grăsimilor și a caloriilor. Alergatul face parte din categoria sporturilor de anduranță, cum sunt ciclismul, înotul, patinajul, care ajută la eliminarea rapidă a kg în plus și la îmbunătățirea condiției fizice.
Se spune că alergatul slăbește burta și așa este. Printr-un program de alergare care are durata de 1 oră se pot arde 500 de calorii. Acest sport de anduranță ajută la arderea grăsimilor, a caloriilor, la scăderea în greutate. Cei care doresc să slăbească pot alerga zilnic, mai ales că astfel își cresc și rezistența corpului.
Program de alergare, slăbit:
- Cu cât se aleargă mai mult, în mod frecvent, cu atât sunt arse mai multe calorii. Sunt recomandate 20-40 minute/zi de jogging. Un astfel de antrenament se poate face de 3 ori pe săptămână sau mai frecvent.
- Alergatul pentru abdomen – Cei care aleargă mai lent pentru că sunt începători vor consuma mai puține calorii. Un astfel de antrenament ajută la arderea grăsimilor din zona abdomenului și a șoldurilor.
- Dacă se aleargă în acest stil, deci într-un mod lent, fără a ajunge la oboseală excesivă, dar o perioadă mai îndelungată de timp, se pot arde grăsimile din mai multe zone ale corpului. Un astfel de antrenament trebuie să fie de o oră și jumătate, de 2-3 ori pe săptămână. În acest fel se elimină eficient kg în plus.
- Pentru a slăbi rapid și eficient sunt indicate antrenamentele fără pauze lungi între acestea. Deci trebuie să fie un program de antrenament corect, respectat întocmai. Ar trebui să alergi cel puțin de 3 ori pe săptămână.
Tehnici de alergare pentru a preveni durerea
Principii de alergare:
- Se face un antrenament de bază care are rol de încălzire și care este recomandat în mod special pentru alergătorii începători, sau care nu au o bună condiție fizică
- Se aplică un antrenament de intensitate mare care are ca scop completarea performanței alergătorului. Acest antrenament este recomandat pentru alergătorii cu experiență, care aleargă pe distanțe mari.
Alergare – antrenament pentru încălzire
În cazul acestui antrenament ritmul de alergare este mai lent. Nu trebuie să apară o stare de oboseală mare. Un astfel de antrenament se face timp de câteva săptămâni, este foarte bine dacă intensitatea sau durata antrenamentului se crește treptat. În acest fel se previn eventualele accidentări care pot să apară în cazul în care se face un efort prea mare încă din prima săptămână.
Corpul are nevoie de timp pentru a se recupera, de aceea antrenamentul inițial se face în acest ritm mai lent, este un antrenament aerob. Specialiștii recomandă creșterea duratei de antrenament doar cu 10% de la o săptămână la alta.
Prin respectarea acestei metode de antenament se crește treptat condiția fizică.
La alergătorii începători se aplică această tehnică timp de jumătate de an.
Încălzirea prin alergare este recomandată persoanelor care fac exerciții de stretching.
Alergare – antrenament de mare intensitate
În timpul efortului, mușchii utilizează acidul lactic. Lactatul este convertit de ficat și transformat în glucoză, care reprezintă o sursă de enegie.
Antrenamentul de mare intensitate se referă la o durată mai mare de alergare, pe o distanță de câțiva km. Alergarea se face într-un ritm susținut, constant, se dozează efortul.
În opinia specialiștilor, acest antrenament ar trebui realizat în funcție de capacitatea și nivelul de pregătire al fiecărei persoane. Un aspect important de care fiecare sportiv trebuie să țină cont este respectarea unei perioade corecte de recuperare după efort. În mod normal, perioada de recuperare după un antrenament de mare intensitate este mai îndelungată decât în cazul unui antrenament de alergare mai lent pentru sportivii începători.
Alergare de rezistență, sfaturi
În cazul antrenamentului de mare intensitate sau de alergare pe distanțe lungi, sunt recomandate și alte tipuri de exerciții care sunt pentru:
- Întărirea mușchilor și tendoanelor (exerciții cu gantere, aplecări în față cu haltere, exerciții de flexie a picioarelor)
- Dezvoltarea rezistenței și flexibilității (exerciții cu greutăți la glezne)
- Abdomene din poziția pe spate cu ridicarea unui singur picior pentru tonifierea mușchilor abdominali și fesieri
- Ridicări alternative ale mâinilor și picioarelor din poziția pe burtă pentru mușchii fesieri, abdominali, erectori spinali, oblici externi, bicepși femurali și tendoane
- Fandări cu gantere în mâini pentru dezvoltarea rezistenței tendoanelor, mușchilor trunchiului, abdominali, fesieri, oblici externi și cvadricepși
- Aplecări cu picioarele îndoite și cu haltera pe umeri pentru tendoane, îmbunătățirea flexibilității, relaxarea țesutului conjunctiv și tonifierea musculaturii
- Menținerea echilibrului pe burtă pe mingea de fitball cu sprijin pe o palmă, pentru tonifierea mușchilor trunchiului
- Întărirea tălpilor și a gleznelor (exerciții pe mingea de Bosu)
- Ridicări pe vârfuri pe un picior, cu celălalt picior îndoit din genunchi și haltere în mâini, pentru dezvoltarea rezistenței și prevenirea leziunilor și accidentărilor în timpul alergării; sunt folosiți mușchii de la picioare – tibial anterior, solear, gastrocnemian, flexor lung, peronier scurt și tendonul lui Achile
- Exerciții de stretching pentru genunchi în scopul îmbunătățirii flexibilității spatelui
- Abdomene care tonifică mușchii abdominali, care ajută în susținerea spatelui și alte tipuri de exerciții.
Alergările excesive, fără odihnă, pot duce la accidentări
Alergările intense, fără odihnă, nu sunt recomandate deoarece ele pot duce uneori la accidentări, simptome de durere și oboseală excesivă. Accidentările pot fi prevenite dacă antrenamentele se fac corect, dacă exercițiile se fac cu atenție indiferent de ce tip sunt, fără a exagera.
Despre accidentări
Principalele accidentări care pot să apară sunt la articulații, ligamente, mușchi, tendoane, respectiv la mușchii picioarelor, abdomenului, la partea inferioară a spatelui, genunchi, tălpi, glezne, coapse. Principalul simptom care indică prezența accidentărilor este durerea care se simte în diferite părți ale corpului. Alte semne sunt:
- Prin întinderea zonei dintre articulații se produce ruptura musculară; pentru a preveni asta trebuie făcute exerciții de încălzire, de alergare ușoară
- Durerile de spate în zona lombară sau sacrală apar din cauza scăderii flexibilității sau datorită posturii incorecte a corpului
- Durerea de oase se produce pe fondul unei fracturi de stres care apare la alergători, la peroneu și la tibie
- Umflarea articulației genunchiului poate indica anumite probleme la rotulă
- Deplasarea unui disc intervertebral poate da o stare de slăbiciune și de amorțeală accentuată în picioare.
Acestea sunt cauzate de o serie de factori:
- Efortul prea mare, suprasolicitarea corpului în timpul antrenamentului de alergare
- Alergarea pe suprafețe foarte tari, cum sunt acelea din beton; astfel pot fi afectate articulațiile; indicat este să se alerge pe nisip sau pe iarbă
- Senzația de durere apare și în caz de fasciită plantară, în zona dintre călcâî și oasele metatarsiene, cauzată de suprasolicitare și de încălțămintea neadecvată folosită la alergare
- Lipsa de atenție poate duce la entorse la ligamentele articulației gleznei
- Echipamentul nepotrivit, pantofii pentru alergare neadecvați pot cauza bășici la picioare.
Pentru a preveni accidentările trebuie să se evite suprasolicitările. În caz de apariție a durerii trebuie mers la un medic specialist care va face o examinare atentă, prin palpare, anumite investigații necesare. Sunt cazuri în care problemele sau accidentările sunt destul de grave și diagnosticul poate fi complex.
Echipament de alergare
Echipamentul de alergare este important pentru atingerea performanței. Dacă pantofii de alergare nu sunt buni, este posibil să nu se obțină rezultatele dorite la antrenament și atunci efortul depus este în zadar.
Pantofii sport pentru alergare – Ei trebuie să fie realizați după un calapod special, corespunzător modelului piciorului uman. Pantofii trebuie să aibă un calapod curbat, flexibil, dacă picioarele sunt mai arcuite. În cazul în care picioarele sunt mai plate și flexibile, calapodul trebuie să fie drept. Sportivii trebuie să știe ce tip de picior au, pentru a alege pantofii corecți.
Sunt sportivi care preferă pantofii ce sunt fabricați din materiale sintetice care permit aerisirea piciorului. Ei consideră că pielea se deformează foarte ușor, iar în plus nu permite piciorului să respire. Foarte mulți sportivi își fac pantofi de alergare la comandă.
Cum trebuie să fie pantofii de alergare?
Aspecte importante despre pantofii de alergare:
- Vârfurile pantofilor ar trebui să fie mai late și destul de adânci ca să se potrivească și sportivilor care au talpa mai voluminoasă.
- Partea superioară a pantofilor trebuie să se potrivească perfect piciorului, să fie confortabilă.
- Suportul de călcâi de la pantofi are rolul de a asigura o alergare stabilă.
- Talpa exterioară trebuie să fie realizată dintr-un material de calitate din cauciuc special, să îmbunătățească confortul, rezistența, durabilitatea, să faciliteze un mers flexibil, stabil.
- Talpa intermediară se fabrică dintr-un cauciuc special ce are rolul de amortizare a mișcării pantofului, de atenuarea șocului impactului, de asigurare a unui mers ușor, de îmbunătățire a rezistenței la presare, a durabilității încălțămintei.
- Talpa pantofului trebuie să fie confortabilă.
- Sportivii folosesc branțuri de foarte bună calitate pentru pantofi, acestea sunt dintr-un material special care ajustează și ameliorează biomecanica necorespunzătoare.
Pantofii trebuie să se potrivească perfect picioarelor, doar așa pot fi considerați că sunt de calitate adecvată, perfecți pentru alargare. În caz contrar pot să apară dureri în timpul antrenamentelor.
Dacă nu se aleg corect pantofii de alergare apar dureri ale gambei, leziuni la talpă, la tibie, la genunchi.
Exerciții de alergare
Alergarea în apă are efect bun asupra corpului, este recomandată mai ales în perioada de recuperare după o accidentare. Acest tip de alergare previne leziunile cauzate de suprasolicitare. Se face în apă de adâncime mai mare, de exemplu se poate aplica la mare, cu picioarele pe nisip. De asemenea se poate efectua și în bazinele cu apă destul de adâncă. Corpul trebuie să fie în apă, chiar până în zona umerilor, trebuie să se mențină echilibrul și postura corectă în timp ce se aleargă prin apă.
Alergarea în apă se face ca și alergarea pe uscat, poziția corpului este la fel. Și la alergarea în apă are loc o mișcare a brațelor din umeri ca și în cazul alergării pe uscat. Poziția corectă a corpului contează pentru prevenirea unor probleme la tendoanele de la picioare și a oboselii. Deci sportivul va putea face acest antrenament la o piscină, va sta în apă astfel încât să aibă deasupra doar capul, gâtul și partea superioară a umerilor.
Alergarea în picioarele goale este mai plăcută decât alergarea în pantofi. Dacă se aleargă în pantofi pe asfalt, beton sau drum cu pietriș, poate să apară dureri de picioare. Dacă se aleargă în picioarele goale pe iarbă senzația este mai plăcută, nu apar dureri, iar în plus se spune că rezistența musculară obținută este superioară. Mulți sportivi preferă să alerge în picioarele goale mai ales pe nisip.
Alergatul și celulita
Dacă ai celulită și te-ai întrebat ce poți face împotriva ei, probabil ești curioasă dacă alergatul ajută în combaterea acestei afecțiuni. Celulita poate fi ameliorată prin alergare dar nu poate fi eliminată complet. Prin sport se poate stimula metabolismul și se poate tonifia musculatura corpului.
Dieta și antrenamentul de alergare ajută la scăderea în greutate, reducerea stratului de țesut adipos și reducerea aspectului de coajă de portocală de pe coapse, șolduri și picioare.
Specialiștii recomandă realizarea sporturilor de anduranță în mod regulat pentru reducerea celulitei. Alergatul este unul dintre acestea, se recomandă aleargatul de 3 ori pe săptămână câte 30 de minute.
