Tot mai mulți nutriționiști subliniază faptul că o dietă echilibrată ar trebui să aibă la bază cerealele și alimentele integrale. Acestea nu sunt doar o tendință în nutriție, ci o necesitate pentru menținerea sănătății și prevenirea bolilor. O alimentație bazată pe produse integrale sprijină buna funcționare a organismului, aduce un plus de energie și furnizează o gamă largă de nutrienți.
Oamenii care sunt atenți la stilul de viață și preocupați de menținerea echilibrului, decid să consume alimentele integrale, care reprezintă o oportunitate excelentă de a mânca hrană naturală și bogată în nutrienți.
Cereale integrale în meniul zilnic – cheia unui tranzit intestinal optim și a unui stil de viață activ
Cerealele integrale sunt mult mai hrănitoare și sățioase decât produsele pe bază de carbohidrați rafinați, cum ar fi pâinea albă sau dulciurile. Aceasta se datorează conținutului ridicat de fibre, care oferă o senzație de plenitudine mai rapid și pentru mai mult timp, reducând tentația de a mânca în exces sau de a apela la gustări nesănătoase între mese. Fibrele formează un gel în stomac, încetinind golirea acestuia, în special cele din ovăz, ceea ce explică efectul lor de sațietate de durată.
Fulgii de ovăz sunt o sursă de fibre, vitamine, proteine, minerale. Ei au o valoare nutrițională bună, conțin fier, zinc, magneziu. Prin consumul lor se obține o senzație de sațietate, mai multă energie și se previne consumul excesiv de calorii.
Un alt avantaj important al cerealelor integrale și al legumelor bogate în fibre este capacitatea lor de a regla glicemia. Pentru că alimentele sunt digerate și absorbite mai lent, nivelul zahărului din sânge nu crește brusc, ci gradual, menținându-se stabil pe o perioadă mai lungă. Această stabilitate oferă corpului o sursă constantă de energie, ceea ce se traduce prin mai multă rezistență și vitalitate pe parcursul zilei.
Fibrele din cerealele integrale – în special din tărâțe de grâu sau făină graham – rețin apa și măresc volumul scaunului, ceea ce stimulează funcția intestinală și previne constipația. Un tranzit intestinal normal durează între 12 și 42 de ore, iar o dietă bogată în fibre ajută la scurtarea acestui timp, facilitând eliminarea naturală și regulată.
Un studiu de pe NCBI arată faptul că tărâțele de grâu scad riscul de cancer de colon, mai mult chiar decât tărâțele de ovăz și tărâțele de porumb. Tărâțele de grâu sunt bogate în fibre și conțin vitamine B, potasiu, fier, folați, seleniu, fosfor și magneziu. Ele au vitamine din complexul B, riboflavină, tiamină, niacină și vitamina B6.
Pâinea graham este dietetică și poate conține tărâțe. Făina graham este o alternativă bună la făina albă și conține fibre care ajută la menținerea unei greutăți corporale sănătoase.
Cerealele integrale ajută în prevenirea bolilor cronice
Consumul constant de alimente bogate în fibre și cereale integrale are efecte protectoare împotriva unor afecțiuni asociate stilului de viață modern. Printre acestea se numără bolile cardiovasculare, diabetul de tip 2, anumite tipuri de cancer și obezitatea. Fibrele contribuie la scăderea colesterolului și a tensiunii arteriale, favorizează controlul greutății corporale și reduc riscul de îmbolnăvire.
Fibrele trec prin intestinul subțire fără a fi digerate și ajung intacte în colon, unde devin hrană pentru flora bacteriană. Procesul de fermentație produce acizi grași cu lanț scurt și gaze, elemente care susțin sănătatea celulelor colonului și reduc riscul de boli grave, precum cancerul de colon, diabetul sau bolile de inimă. În plus, fibrele măresc volumul și vâscozitatea scaunului, ceea ce facilitează tranzitul intestinal.
Conform unui studiu de pe NCBI, consumul de cereale integrale a fost asociat cu un risc mai mic de mortalitate totală de cancer. Studiul a arătat că fiecare aport de 30 g/zi de cereale integrale a fost asociat cu un risc de mortalitate prin cancer cu aproximativ 7% mai mic.
Pentru a beneficia de toate aceste efecte pozitive, merită să incluzi zilnic în dieta ta alimente bogate în fibre: legume, fructe, leguminoase, ovăz, pâine de secară sau alte produse pe bază de cereale integrale. Acestea nu doar că îmbunătățesc digestia, dar contribuie și la menținerea sănătății generale a organismului, pe termen lung.
