Cum să-ți crești puterea și rezistența corpului? – Exerciții Kettlebell

0
38

În sala de fitness se fac frecvent exerciții kettlebell care sunt foarte complexe, ajută la arderea caloriilor, la stimularea metabolismului, la creșterea rezistenței corpului și tonifierea musculaturii, mai ales a coapselor și a umerilor. În ultimii ani, aceste exerciții cu greutăți au câștigat mult în popularitate pentru că sunt foarte eficiente, adecvate pentru începători, pot ajuta la arderea a 400 calorii în doar 20-25 minute. În urma antrenamentului se consolidează tendoanele și ligamentele.

Cu ajutorul acestui echipament sportiv – greutatea kettlebell – îți poți dezvolta grupele musculare realizând exerciții și acasă, pentru că acestea sunt de tip cardio și forță. Află care sunt cele mai bune exerciții kettlebell pentru musculatura corpului și cum ajută acestea în reducerea durerilor de umeri, de gât și de spate.

Navigare rapidă în articol:

Goblet Squat – Exercițiu kettlebell pentru musculatura umerilor și a coapselor

Acesta este unul dintre cele mai simple și eficiente exerciții cu greutăți. Se face cu atenție, respectând corect tehnica acestuia. Exercițiul Goblet Squat nu este specializat chiar pe anumite grupe musculare dar ajută mai ales la tonifierea musculaturii umerilor și a coapselor. Este un exercițiu de tip core, pentru care ai nevoie de kettlebell (un accesoriu de fitness sau o greutate în formă de minge de bowling cu mâner, care permite prinderea ușoară a acesteia cu mâinile), care trebuie să aibă o greutate adecvată:

  • 16 kg pentru bărbați
  • 8-12 kg pentru femei.

După o perioadă de timp se pot folosi și greutăți mai mari. Pentru a obține cele mai bune rezultate este necesar ca greutățile să fie corecte, la început trebuie să fie mai mici și desigur mereu folosite corespunzător. Beneficiile se obțin doar prin pregătire corectă și eficientă, realizată de mai multe ori în cursul unei săptămâni.

Mod de realizare a exercițiului Goblet Squat:

  • Stai în picioare, cu tălpile puțin depărtate, ele trebuie să fie la nivelul umerilor. Poziția trebuie să fie cât mai confortabilă, iar cu mâinile ții kettlebell-ul la nivelul pieptului, sub bărbie, menții coatele sub greutate și ai grijă să nu te lovești.
  • Ții spatele drept, flexezi picioarele și te lași cât mai jos, sprijini coatele de picioare. Menții poziția câteva secunde și apoi te ridici în poziția inițială și repeți exercițiul.

Vezi aici tehnica Goblet Squat cu greutatea kettlebell.

Beneficii – Goblet Squat:

  • Este consolidată musculatura coapselor, mușchilor dorsali și glutei
  • Acest exercițiu antrenează foarte bine musculatura picioarelor
  • Exercițiul stimulează sistemul cardiovascular
  • Îmbunătățește puterea și rezistența corpului.

Swing cu o singură mână – Exercițiu kettlebell de tip cardio  

Acesta este un exercițiu de tip cardio foarte bun, foarte util chiar dacă se folosesc greutăți mai mici, poate crește puterea și rezistența corpului. Prin antrenament se întăresc tendoanele și ligamentele.

Indicații pentru realizarea exercițiului:

  • Ții mâna stângă la spate, iar cu mâna dreaptă ridici greutatea și efectuezi mișcări de balans cu kettlebell-ul, acesta fiind dus între picioare în zona genunchilor și până la înălțimea umerilor.
  • La acest exercițiu se solicită foarte mult musculatura abdominală.
  • Spatele trebuie să fie mereu ținut drept, iar mijlocul încordat, astfel corpul nu se va roti după kettlebell.
  • Exercițiul necesită un efort fizic mare, de aceea trebuie învățat corect și efectuat cu greutăți mai mici la început, de 8 kg.
  • Dacă ești începător poți alege greutăți mici până reușești să înveți și să stăpânești foarte bine tehnica acestui exercițiu. Treptat poți crește greutățile la 12 sau chiar 16 kg. 
  • Dacă faci repetări înalte atunci este bine să folosești o greutate mai mică.
  • Dacă faci repetări mici atunci poți alege o greutate mai mare.

Vezi aici tehnica de realizare a acestui exercițiu.

Beneficii:

  • Exercițiul ajută la accelerarea metabolismului
  • Tonifică musculatura întregului corp
  • Crește nivelul de testosteron
  • Ajută la dezvoltarea musculaturii corpului
  • Reduce stratul de țesut adipos
  • Crește puterea și rezistența corpului.

Sumo Squat cu Kettlebell în poziție verticală

Acesta este un exercițiu foarte ușor de realizat și acasă. Ca orice exercițiul kettlebell, necesită puțină concentrare pentru a se aplica tehnica cât mai corect. Prin creșterea numărului de repetări, crește și rezistența musculaturii și volumul acesteia.   

Mod de realizare a exercițiului:

  • Stai în picioare, ții tălpile depărtate astfel încât să depășească puțin linia șoldurilor, iar vârfurile picioarelor să fie îndreptate spre exterior.
  • Ții greutatea Kettlebell cu ambele mâini și o ridici în sus în zona pieptului, astfel încât brațele să fie cel puțin la nivelul umerilor.
  • Spatele se ține drept și abdomenul încordat la acest exercițiu. Nu se apleacă corpul înainte, corpul se mișcă doar în sus și în jos.
  • Împingi coapsele și îndoi genunchii și ajungi cu corpul cât mai jos astfel încât coapsele să fie paralele cu solul, apoi te ridici în poziția inițială, în picioare. Repeți exercițiul de 10-12 ori.
  • Dacă se respectă corect tehnica nu trebuie să apară niciun disconfort în zona spatelui.
Citește și:  Cele mai eficiente exerciții pentru sănătate, frumusețe și corectarea posturii corpului

Vezi aici tehnica de realizare Sumo Squat cu kettlebell în poziție verticală.

Beneficii:

  • Acest exercițiu lucrează întregul corp, dar mai ales coapsele interioare, mușchii glutei, mușchii umerilor, brațele, spatele și picioarele
  • Cel mai mult se acționează asupra mușchilor glutei
  • Exercițiul crește puterea și rezistența corpului.

Exercițiu Kettlebell Swings ajută la slăbit

Acesta reprezintă unul dintre cele mai cunoscute exerciții kettlebell. Este un stil de antrenament rusesc, un exercițiu foarte eficient pentru musculatura corpului dacă este realizat corect. Femeile pot folosi greutăți de 8 kg și apoi pot crește treptat greutatea la 12 kg. Bărbații pot folosi greutăți mai mari, chiar și de 14-16 kg.

Mod de realizare:

  • Stai în picioare cu tălpile depărtate cât distanța dintre umeri.
  • Ții greutatea cu ambele mâini, îndoi genunchii, împingi șoldurile în spate, ții spatele drept și aduci greutatea în jos printre picioare, apoi revii cu picioarele drept și ridici greutatea în sus astfel încât brațele să fie paralele cu solul.
  • Exercițiu constă în executarea unui balans cu kettlebell-ul în mâini.

Vezi aici tehnica Kettlebell Swings.

Beneficii ale exercițiului Kettlebell Swings:

  • Exercițiul lucrează aproape întreg corpul
  • Se acționează îndeosebi asupra coapselor, mușchilor dorsali, lombari, glutei, deltoizi
  • Exercițiul este foarte eficient pentru creșterea rezistenței corpului
  • Ajută la eliminarea kg în plus, la diminuarea stratului de țesut adipos.

Jump Squat – Exercițiu Kettlebell

Acest exercițiu pune în mișcare multe grupe musculare ale corpului. Este recomandat ca exercițiu de început, înainte de a realiza alte exerciții cu greutăți.

Mod de realizare a exercițiului:

  • Stai în picioare, ții tălpile puțin depărtate la o distanță egală cu lățimea umerilor.
  • Ții greutatea cu ambele mâini, brațele în jos, împingi șoldurile în spate și îndoi genunchii, astfel încât coapsele să fie paralele cu solul. Urmează sărituri ușoare pe ambele picioare, ținând greutatea cu brațele, astfel încât picioarele să fie drepte.
  • Se realizează 3 seturi de câte 12-15 sărituri.

Vezi aici tehnica de realizare a exercițiului.

Beneficii:

  • Acest exercițiu ajută la arderea multor calorii
  • Pune în mișcare mușchii picioarelor
  • Sunt lucrați mușchii cvadricepși, glutei, femurali, abdominali
  • Crește rezistența picioarelor
  • Ajută la tonifierea corpului
  • Crește puterea și rezistența corpului.

Exercițiu kettlebell pentru spate și bicepși

Acest exercițiu se numește Bent Ober Kettlebell Row. Are efect benefic asupra spatelui, de aceea este preferat de mulți oameni. După cum se știe durerile de spate sunt cele mai frecvente la oameni, de aceea exercițiile pentru consolidarea rapidă a mușchilor spatelui sunt necesare. În plus astfel de exerciții sunt eficiente și pentru reducerea stresului și a stărilor de nervozitate.

Mod de realizare:

  • Te sprijini cu piciorul stâng și mâna stângă pe o bancă, piciorul drept pe sol. Cu mâna dreaptă ții greutatea kettlebell și realizezi mișcări de ridicare și coborâre cu brațul.
  • Exercițiul se poate efectua și din poziția în picioare, fără bancă. Îndoi picioarele din genunchi și efectuezi mișcări de ridicare și coborâre cu brațul care ține greutatea kettlebell.
  • Acest exercițiu se realizează și cu brațul stâng și cu brațul drept. Se repetă de câteva ori.

Vezi aici tehnica de realizare a exercițiului.

Beneficiile exercițiilor cu greutăți kettlebell

Exercițiile cu greutăți kettlebell se pot realiza și la sala de fitness și acasă. Acestea sunt foarte eficiente pentru creșterea rezistenței corpului, fapt pentru care mulți oameni deja le-au introdus în programul lor de antrenament de fitness.

Specialiștii recomandă celor care sunt începători să facă inițial astfel de exerciții cu un instructor pentru a învăța tehnica corect. Dacă tehnica nu se aplică adecvat pot să apară dureri de spate.

Contează foarte mult modul de realizare a antrenamentului dar și tipul de greutăți folosite. Sunt greutăți kettlebell care au mânerul de dimensiuni diferite, distanța dintre acesta și minge este diferită. Greutățile kettlebell pot fi de 8 kg, 10 kg, 12 kg sau altele. Greutățile pot fi realizate din materiale diferite, din oțel, din fontă, din beton acoperit cu plastic rezistent și altele.

Antrenamentul cu greutățile kettlebell are următoarele beneficii:

  • Ajută la arderea caloriilor, reducerea stratului de țesut adipos, la pierderea în greutate
  • Ajută la consolidarea articulațiilor și ligamentelor
  • Stimulează metabolismul, îmbunătățesc sistemul cardiovascular
  • Ajută la antrenarea multor grupe musculare ale corpului
  • Facilitează arderea rapidă a caloriilor în doar 10 minute de exerciții
  • Ajută la arderea mai multor grăsimi ca în cazul alergării pe bandă
  • Sunt antrenați mușchii umerilor, brațelor, picioarelor, feselor, spatelui
  • Mușchii vor fi mai mari și mai bine conturați
  • Îmbunătățesc mobilitatea, puterea și rezistența corpului
  • Îmbunătățesc abilitățile de coordonare
  • Scad riscul de accidentare, previn problemele articulare și durerile de spate
  • Ameliorează durerile de umeri, gât și spate
  • Pot ajuta la reducerea durerilor de spate cu 57% și a durerilor de umeri cu 46%
  • Au efect bun asupra sistemului nervos, îmbunătățesc conexiunile neuronale
  • Este prevenită uzura oxidativă și osteoporoza
  • Îmbunătățesc performanțele în orice sport.

Toate aceste exerciții trebuie efectuate corect, încercați să respectați întocmai tehnica lor de realizare!

Nu uita să distribui dacă ți-a plăcut:
Loading...

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.