Numeroși culturiști ajung să facă 6 antrenamente pe săptămână și totuși se plafonează, nu ajung la rezultatele dorite. Ei nu țin seama de sfaturile instructorilor – de a avea un număr limitat de antrenamente pe săptămână – și astfel se miră de ce metoda lor nu este eficientă?
Navigare rapidă în articol:
Care sunt semnele supraantrenamentului?
Specialiștii în domeniul medical spun despre modificările sistemului nervos central, despre sindromul Selye sau sindromul de adaptare, ori de inflamația sistemică, că ar fi în legătură cu supraantrenamentul. Desigur scăderea performanței sportive este cauzată de această stare a organismului produsă de intensitatea mare a nivelului de antrenament, de depășirea capacității de adaptare a corpului și de refacere a acestuia.
De un astfel de sindrom ajung să sufere sportivii începători sau sportivii care practică sporturi de anduranță, care fac exerciții intense timp îndelungat, iar treptat ajung să aibă:
- Simptome fizice și psihice, de oboseală
- Greutate în mușchi, stare de excitabilitate
- Inhibiție temperamentală și scădere a performanței.
Culturiștii începători trebuie să țină seama de sfaturile instructorilor și să înțeleagă că organismul are nevoie de repaus pentru a se regenera după efortul depus în timpul exercițiilor fizice. În mod normal ei trebuie să aibă o zi liberă după fiecare zi de antrenament, iar numărul seriilor de exerciții pe grupe musculare să fie destul de mic, limitat la 3-5 serii.
Treptat, ei vor ajunge la un stadiu mediu de antrenament și dezvoltare și deci vor avea o condiție fizică mai bună, ceea ce le va permite să poată ajunge la antrenamente mai intense, de 9 serii pe grupe musculare mari și 7 serii pe grupe musculare mici.
Oboseala și supraantrenamentul
La un nivel mai înalt când se poate vorbi despre experiență, la culturiștii avansați ritmul de efectuare a numărului de serii va fi mai mare. Dacă nu se respectă indicațiile instructorului și nu se evită supraantrenamentul se poate suferi de oboseală musculară dar și oboseală neuropsihică. Ambele sunt grave, creează simptome ce sunt dificil de suportat.
Oboseala musculară (sau sindromul de mușchi dureros) va da dureri musculare din cauza efortului exagerat, a activității intense în timpul antrenamentelor. Durerea și oboseala musculară sunt cauzate de inflamațiile produse în tandem cu creșterea nivelului de creatinkinază și reprezintă simptome ce scad forța musculară și obținerea performanței.
Oboseala neuropsihică va avea repercursiuni asupra creierului și este produsă din cauza scăderii nivelului de glucoză din sânge. La efort creierul are nevoie de 5 g glucoză/oră, rezerva de glucoză este sub formă de glicogen și este stocată de organism în cantitate de aproximativ 100 g în ficat și aproape 400 g în mușchi.
E bine să te antrenezi în fiecare zi?
Sportivii trebuie să se antreneze corect, să respecte timpul necesar refacerii organismului, să nu-și solicite musculatura peste capacitatea acesteia, să nu realizeze activități stresante în ceea ce privește profesia, să nu aibă o alimentație deficitară și o viață dezordonată. Modul în care abordează problemele legate de antrenamente este foarte important, în cazul în care apar neclarități este bine să se ceară sfatul unui instructor sau al unei persoane care are experiență în domeniul respectiv.
Supraantrenamentul a devenit în prezent un subiect foarte controversat, sunt mulți care cred că este bine să facă repetări nenumărate pentru a avea rezultate dar din păcate ajung apoi să se mire că ajung în fața unei situații fără ieșire, sunt mereu obosiți, au dureri musculare și nici nu au progresat.
Semne clare ale suprasolicitării organismului sunt:
- Durerile la nivel muscular
- Oboseala constantă
- Perturbarea somnului
- Tendința de a obosi mai repede decât înainte
- Starea de letargie și apatie
- Lipsa plăcerii de a mai face sport sau de a mai merge la antrenamente
- Starea de excitabilitate ridicată, pierderea apetitului alimentar
- Durerile de inimă, disconfortul la nivelul pieptului, tulburările de ritm cardiac
- Hipertensiunea arterială, tahicardia, dereglările hormonale.
Pentru a nu suferi de astfel de simptome:
- Redu stresul, intensitatea și durata antrenamentului
- Fă exerciții mai simple cu sarcini mai mici mai ales dacă ești începător, neantrenat și ai o condiție fizică slabă
- Alimentează-te corespunzător, fă multe pauze și dormi suficient.
În cazul apariției simptomelor trebuie să se apeleze la un medic deoarece este necesar să se facă anumite tratamente pentru ameliorarea problemelor de sănătate. Orice individ care face sport în perioada de recuperare trebuie să aibă un somn odihnitor, să fie atent la nutriție, să bea suficiente lichide, să facă masaj, automasaj (pentru restabilirea circulației sângelui la nivel muscular), saună și băi cu efect relaxant.
