Dacă vrei să-ți antrenezi picioarele – mai ales bicepșii femurali – poți alege fandările cu greutăți. Fandările în general sunt exerciții prin care se lucrează membrele inferioare (ex. mușchii bicepși femurali, cvadricepși femurali), se dezvoltă forța, puterea și rezistența acestor mușchi. Acesta este un exercițiu de culturism și pentru femei și pentru bărbați, care se face la sala de sport.
Trebuie să folosești gantere pentru mâini pentru a-ți păstra echilibrul pe un picior și a crește eficiența exercițiului. Greutatea ganterelor nu trebuie să fie mare pentru a nu solicita prea mult spatele și pentru a nu obosi mâinile. Dacă ganterele sunt exagerat de grele se solicită mult spatele, coloana vertebrală și articulațiile genunchilor. Pentru a obține rezultate bune trebuie cunoscută tehnica exercițiului și aplicată corect. Ea poate fi învățată de la un instructor de la sala de fitness.
Fandări cu greutăți – Mod de realizare a exercițiului
Pentru a putea face exercițiul trebuie să ai două greutăți sau haltere pentru mâini, una pentru mâna stângă și una pentru mâna dreaptă. Stai în picioare, cu tălpile apropiate și vârfurile picioarelor spre înainte. În fiecare mână vei ține câte o halteră, brațele vor fi întinse în jos, în lateral, de-a lungul corpului, iar palmele orientate una spre cealaltă sau fiecare spre coapse. Spatele trebuie să fie drept iar bărbia sus și privirea înainte.
Trebuie să faci un pas înainte cu piciorul drept, să îndoi genunchii și prin coborârea coapselor să ajungi cu genunchiul stâng cât mai aproape de sol. Ideea este să nu atingi solul cu genunchiul stâng și să împingi greutatea pe piciorul drept. Menții poziția o secundă și te ridici pentru a reveni la poziția inițială, de pornire.
Această mișcare se repetă de mai multe ori pe piciorul drept iar apoi se face și pe piciorul stâng. Trebuie să fii atent la poziția corpului, spatele să fie drept, brațele (cu ganterele în mâini) le ții pe lângă corp, iar vârfurile picioarelor trebuie să fie orientate înainte și nu într-o parte sau alta. Mare atenție și la poziția genunchiului pe care îl îndoi, el trebuie să fie deasupra tălpii, nu este corect să fie înaintea acesteia sau înapoia ei.
