Cu ajutorul acestui exercițiu iți lucrezi foarte bine musculatura bicepșilor. Tehnica este simplă, poate fi explicată de un instructor de la sala de sport și astfel poate fi învățată și aplicată corect și de un începător. Indiferent de nivelul de antrenament și de condiția fizică a unui sportiv, nu este bine să se utilizeze greutăți prea mari. Pentru formarea bicepșilor se pot realiza 3-4 serii cu 8 repetări, sau 3 seturi cu 12-15 repetări. Mișcările se fac lent, controlat, pentru a solicita musculatura și a crește masa și forța acesteia.
Dacă exercițiul se face corect, destul de încet, fără mișcări bruște, nu există niciun risc de accidentare sau de a suferi de dureri de spate. Exercițiul are numeroase avanteje: dezvoltă echilibrul, controlul, stabilitatea unor părți ale corpului prin participarea mușchilor, îmbunătățește funcționarea paralelă a mâinilor, elimină asimetria musculară care poate să apară la unele persoane. Un astfel de exercițiu poate fi realizat și de bărbați și de femei.
Flexia cu greutăți, din poziția în picioare – Mod de realizare a exercițiului
Ai nevoie de două greutăți sau gantere cu discuri mici, una pentru mâna stângă și una pentru mâna dreaptă. Exercițiul se realizează stând în picioare, cu tălpile puțin depărtate astfel încât distanța dintre ele să fie corespunzătoare lățimii umerilor. Ții ganterele în mâini și brațele întinse pe lângă corp. Întotdeauna trebuie să fii atent la modul cum ții ganterele cu palmele, este important ca palmele să fie orientate una spre cealaltă sau spre coapse.
Cu ajutorul mișcării de îndoire a antebrațelor ridici ganterele la nivelul umerilor, timp în care menții fix trunchiul dar și brațele. Vei flecta antebrațele dar vei menține brațele nemișcate, capul drept, bărbia sus, privirea înainte și abdomenul supt. Menții această poziție cu ganterele ridicate la nivelul umerilor timp de o secundă, apoi cobori greutățile printr-o mișcare lentă, bine controlată.
Menții palmele orientate corect (una spre cealaltă) deoarece astfel lucrezi mușchii bicepși în timpul mișcărilor. Dacă ridici ganterele cu palmele orientate în jos nu este corect, trebuie să fii atent și să ții palmele orientate spre coapse, sau una spre cealaltă. Când realizezi exercițiul este posibil să ai tendința de a te apleca înainte dar nu este corect, este necesar să-ți menții trunchiul drept și abdomenul supt cât timp faci acest antrenament.
Trebuie să iți menții corpul nemișcat cu picioarele fixate bine în podea și să nu folosești greutăți prea mari. Respirația se face corect, în ritmul mișcărilor, inspiri când cobori ganterele și expiri la ridicarea lor. Poți realiza exercițiul și în fața unei oglinzi deoarece astfel te verifici mai bine dacă faci mișcările corect, după cum este tehnica de realizare a lui.
