Unii oameni doresc să-și îmbunătățească performanțele fizice în diferite scopuri. Majoritatea dintre ei practică sporturi de modelare a corpului pentru tonifierea musculaturii și pentru a arăta mai bine. Interesul unor oameni este de a-și evidenția considerabil mușchii, de a avea un aspect mai atrăgător. Cei care practică exercițiile cu greutăți urmăresc să fie mai puternici și să aibă mai multă forță, de a învinge o rezistență exterioară mai mare și de a avea un sistem muscular mai bine dezvoltat.
Comparativ cu îndemânarea și viteza se poate spune despre forță că este o calitate ce se dezvoltă mai ușor dar din păcate se poate pierde repede. Forța se câștigă în trei ani și se pierde în trei luni. Forța se măsoară în kg și reprezintă capacitatea sistemului neuromuscular de a combate o rezistență externă maximă. Pentru a crește forța trebuie să se facă antrenament regulat deoarece doar așa au loc o serie de modificări în mușchi și în activitatea centrilor nervoși.
Fiecare persoană își poate dezvolta forța dar în funcție de nivelul ei de manifestare în raport cu acea persoană, factorii care au o influență importantă în creșterea ei fiind: secțiunea fiziologică a mușchiului, nivelul de resurse energetice și enzime din mușchi dar și calitatea proceselor biochimice din aceștia, antrenamentul (care trebuie să se facă corect și să aibă continuitate), nivelul de dezvoltare al sistemului nervos și altele. Cu cât nivelul de fibre roșii din mușchi este mai mare cu atât și forța se va dezvolta mai mult. Mulți sportivi au o masă musculară mare din cauza faptului că au consumat substanțe proteice dar acest lucru nu înseamnă că au și o forță la nivelul dimensiunilor.
Forța este capacitatea mușchilor de a face față la eforturi mari, de a învinge o rezistență internă ori externă. Cu cât forța este mai mare (respectiv manifestarea la contracții concentrice, excentrice sau statice) cu atât mușchii au capacitatea de adaptare mai ridicată și sunt mai puternici. Creșterea forței se face treptat prin folosirea unor greutăți tot mai mari. Întotdeauna exercițiile trebuie să se facă corect deoarece folosirea unor greutăți prea mari de la început pot crește riscul de accidentare.
Pentru dezvoltarea forței se pot face eforturi dinamice sau statice. Cele dinamice sunt mici, mijlocii, mari, maximale și supramaximale. Prin efort mic se crește masa musculară și se poate întări musculatura. Astfel de exerciții se fac fără pauze, cu viteză moderată iar greutățile trebuie să reprezinte 30-65% din posibilitatea corpului. Dacă apare senzația de oboseală a mușchilor este necesar să se scadă viteza de executare a exercițiilor. Prin eforturi mijlocii se îmbunătățește procesul de coordonare neuromusculară.
Exercițiile se fac cu greutăți ce sunt 65-80% din posibilitatea corpului, cu viteză maximă timp de 5-7 repetări, sau cu viteză mică timp de 8-12 repetări. Pentru perfecționarea nivelului de coordonare neuromusculară și creșterea forței se pot face eforturi mari, cu greutăți ce reprezintă 80-95% din posibilitatea corpului și care se repetă doar de 1-3 ori cu viteză lentă. În acest caz durata contracției musculare este de 4-6 secunde.
Pentru formarea posibilităților neuropsihice și creșterea forței se folosește metoda eforturilor maximale ori supramaximale, se utilizează greutăți mai mari de 95% din posibilitatea corpului, acest lucru semnifică faptul că practicantul va depune un efort maxim în timpul acelui exercițiu. În acest caz durata cotracției musculare este de 2-5 secunde. În concluzie un individ care vrea să-și mărească forța trebuie să înțeleagă că prin folosirea unor greutăți tot mai mari se crește gradat efortul, dar de asemenea mărimea efortului depinde și de creșterea vitezei mișcării. Exercițiile de forță-viteză sunt importante pentru dezvoltarea forței.
Cu ajutorul unui instructor se poate realiza un antrenament corect de dezvoltare a forței fără a suferi accidente. Pentru ca exercițiile de forță să fie eficiente trebuie să se stabilească ce grupe musculare se vor dezvolta, astfel se va obține scopul dorit. Este foarte important să se cunoască bine grupele musculare și ce exerciții se fac pentru dezvoltarea lor. De asemenea trebuie ca exercițiile de forță să se facă corect și într-o anumită ordine, succesiunea lor este importantă.
Potrivit specialiștilor este mai bine ca exercițiile de viteză să se facă întâi iar abia apoi să se realizeze exercițiile de forță deoarece astfel rezultatele sunt mai bune. Pentru a progresa se va crește treptat încărcătura și astfel se va crește intensitatea efortului. Cu cât greutatea folosită este mai mare cu atât viteza va fi diminuată dar și numărul de repetări. Experiența individului sau nivelul lui de antrenament contează în alegerea numărului de serii pentru un anumit exercițiu. Dacă practicantul are capacitatea de a face față greutății alese inițial poate scădea numărul de serii și crește greutatea încărcăturii.
Cei care au antrenamente bune, regulate, pot face pauze mai mici decât cei care au un nivel de antrenament slab. Viteza este foarte importantă în timpul exercițiilor, cea lentă și mijlocie sunt mai eficiente în dezvoltarea forței decât viteza maximă. După terminarea antrenamentului este obligatorie relaxarea pentru a combate riscul pierderii elasticității musculare. Prin creșterea forței se va dezvolta și masa musculară sau se va îmbunătăți calitatea fibrei, diferența este dată de alegerea metodei de dezvoltare a forței.
Antrenamentele pentru dezvoltarea forței sunt indicate de instructori, cuprind un grup de exerciții. Acestea au rolul de a dezvolta mobilitatea articulară, de a dezvolta forța tendoanelor și apoi de a dezvolta forța musculară. Întăi se dezvoltă forța trunchiului și abia apoi forța brațelor. Antrenamentul de dezvoltare a forței specific culturiștilor cuprinde exerciții de bază, cu un număr mic de repetări și greutate maximală. Astfel de antrenamente se fac de 2-3 ori pe săptămână.
