Exercițiile cu greutăți ajută la prelucrarea fiecărei grupe musculare prin folosirea unor gantere, haltere, aparate și dispozitive care sunt prezente în sălile de sport și care prin varietatea lor oferă scăderea în greutate, creșterea masei musculare, tonifierea musculaturii, dezvoltarea calităților motrice și evidențierea musculaturii. Cei care sunt începători trebuie să știe că avantajele practicării acestui sport sunt în plan fizic dar și în plan psihic.
Ideea preconcepută că fizicul este doar un aspect de suprafață și nu contează atât de mult este schimbată de faptul că un corp armonios poate reprezenta o atitudine deosebită a persoanei față de sine. Acest sport este un stil de viață care oferă corpului un aspect îngrijit, iar ideea de a avea o imagine frumoasă este un factor important pentru psihic.
Persoanele care nu au practicat până acum acest sport trebuie să viziteze una sau mai multe săli de culturism pentru a se familiariza cu acest sport și pentru a înțelege ce presupune preocuparea pentru un fizic frumos dezvoltat. Practicarea acestei activități este bine-venită la orice persoană, indiferent de vârstă. În general tinerii încep să fie preocupați de aspectul fizic de la perioada de pubertate, respectiv de la 12-14 ani la fete și de la 14-16 ani la băieți. Prin culturism se urmărește tonifierea întregului sistem muscular, modelarea grupelor musculare, dezvoltarea unui corp sănătos, puternic și viguros.
Un program de exerciții cu greutăți pentru începători (realizat de campionul Daniel Csavossy):
Programul este realizat pentru 3 luni.
Antrenamentul pentru prima lună (pentru un bărbat de 70 kg, pentru altă greutate corporală se va calcula sarcina sau încărcătura proporțional):
- O serie de exerciții cu presa pentru coapse, cu sarcina de 85 kg. Sunt lucrați mușchii cvadriceps și fesieri. Exercițiul se repetă de 8 ori.
- O serie de exerciții cu ridicări pe vârfuri din stand, cu sarcina de 25 kg. Sunt lucrate gambele. Exercițiul se repetă de 8 ori.
- O serie de exerciții cu împins culcat cu bara, cu sarcina de 20 kg. Sunt lucrați mușchii pectorali. Exercițiul se repetă de 8 ori.
- O serie de exerciții ramat din aplecat cu bara, cu sarcina de 18 kg. Sunt lucrați mușchii spatelui. Exercițiul se repetă de 8 ori.
- O serie de exerciții împins frontal cu bara din șezând, cu sarcina de 15 kg. Sunt lucrați umerii. Exercițiul se repetă de 8 ori.
- O serie de exerciții cu tracțiuni frontale la helcometru, cu sarcina de 15 kg. Sunt lucrați mușchii dorsali. Exercițiul se repetă de 8 ori.
- O serie de exerciții fluturări laterale cu gantere, cu sarcina de 4 kg. Sunt lucrați umerii. Exercițiul se repetă de 8 ori.
- O serie de exerciții cu flexia antebrațelor cu bara, cu sarcina de 15 kg. Sunt lucrați mușchii bicepși. Exercițiul se repetă de 8 ori.
- O serie de exerciții cu extensii pentru coapse, cu sarcina de 10-15 kg. Sunt lucrați mușchii cvadriceps. Exercițiul se repetă de 8 ori.
- O serie de exerciții cu flexii pentru coapse din culcat, cu sarcina de 4-7 kg. Sunt lucrați mușchii ischio-gambieri. Exercițiul se repetă de 8 ori.
- O serie de exerciții pentru abdomen la băncuța înclinată. Sunt lucrați mușchii abdominali. Exercițiul se repetă de 8 ori.
Antrenamentul pentru a doua lună:
Luni; vineri:
- Două serii de exerciții (plus 1 de încălzire) de împins culcat cu bara, cu sarcina de 25 kg. Sunt lucrați mușchii pectorali. Exercițiile de încălzire se repetă de 15 ori iar cele de serie se repetă de 8 ori.
- Două serii de exerciții de ramat din aplecat cu bara, cu sarcina de 20 kg. Este lucrat spatele. Numărul de repetări este de 8.
- Două serii de exerciții de tracțiuni frontale la helcometru, cu sarcina de 17,5 kg. Prin aceste exerciții se lucrează mușchii dorsali. Se repetă de 8 ori.
- Două serii de exerciții de împins de la ceafă cu bara, cu sarcina de 17,5 kg. Prin aceste exerciții se lucrează umerii. Se repetă de 8 ori.
- Două serii de exerciții cu extensia antebrațelor la scripete, cu sarcina de 17,5 kg. Prin aceste exerciții se lucrează tricepsul. Se repetă de 8 ori.
- Două serii de exerciții de genuflexiuni la cadru, cu sarcina de 20 kg. Prin aceste exerciții se lucrează mușchii cvadricepși și fesieri. Se repetă de 8 ori.
- Două serii de exerciții de extensii pentru coapse, cu sarcina de 12,5-17,5 kg. Prin aceste exerciții se lucrează mușchii cvadricepși. Se repetă de 8 ori.
- Două serii de exerciții de flexii pentru coapse din culact, cu sarcina de 5-8 kg. Prin aceste exerciții se lucrează mușchii ischio-gambieri. Se repetă de 8 ori.
- Două serii de exerciții de flexia antebrațelor cu bara, cu sarcina de 17,5 kg. Prin aceste exerciții se lucrează mușchii bicepși. Se repetă de 8 ori.
- Două serii de exerciții cu abdomen la băncuța înclinată. Prin aceste exerciții se lucrează mușchii abdominali. Se repetă de 8 ori.
Miercuri:
- Două serii de exerciții (plus 1 de încălzire) de împins înclinat cu bara, cu sarcina de 25 kg. Sunt lucrați mușchii pectorali. Exercițiile de încălzire se repetă de 15 ori, iar cele de serie se repetă de 8 ori.
- Două serii de exerciții de flexia antebrațelor cu gantere, cu sarcina de 7 kg. Sunt lucrați mușchii bicepși. Se repetă de 8 ori.
- Două serii de flotări la paralele. Sunt lucrați mușchii pectorali și tricepși. Se repetă maxim.
- Două serii de presa pentru coapse, cu sarcina de 97 kg. Sunt lucrați mușchii cvadricepși și fesieri. Se repetă de 8 ori.
- Două serii hiperextensii. Este lucrată regiunea lombară. Se repetă de 10 ori.
- Două serii de exerciții măgarul sau de ridicări pe vârfuri din aplecat cu partener călare, cu sarcina de 70 kg. Sunt lucrate gambele. Se repetă de 8 ori.
- Două serii de îndreptări cu bara cu picioarele apropiate, cu sarcina de 35 kg. Sunt lucrați mușchii ischio-gambieri și lombari. Se repetă de 10 ori.
- Două serii de fluturări laterale cu gantere, cu sarcina de 4,5 kg. Sunt lucrați umerii. Se repetă de 8 ori.
- Două serii de exerciții de ridicarea picioarelor din culat. Sunt lucrați mușchii abdominali. Se repetă de 8 ori.
Antrenamentul pentru a treia lună (luni, marți, miercuri se fac exerciții, iar joi și vineri se face pauză; sâmbătă se reia ciclul de exerciții, duminică poate fi zi de pauză):
Luni:
- Două serii de împins culcat (plus o serie de exerciții de încălzire), cu sarcina de 20 și 30 kg. Sunt lucrați mușchii pectorali. Exercițiile de încălzire se repetă de 15 ori, iar exercițiile de serie se repetă de 8 ori.
- Două serii de exerciții de împins înclinat cu gantere, cu sarcina de 15 kg. Sunt lucrați mușchii pectorali. Se repetă de 6 ori.
- Două serii de flotări la paralele. Sunt lucrați mușchii tricepși și pectorali. Se repetă maxim.
- Două serii de exerciții ramat vertical cu bara, cu sarcina de 10 kg. Sunt lucrați umerii. Se repetă de 12 ori.
- Două serii de împins din șezând la gantere, cu sarcina de 9 kg. Sunt lucrați umerii. Se repetă de 10 ori.
- Două serii de extensia coatelor cu bara EZ din culcat, cu sarcina de 17,5 kg. Sunt lucrați mușchii tricepși. Se repetă de 10 ori.
Marți:
- Două serii de genuflexiuni (plus 2 serii de exerciții de încălzire), cu sarcina de 20 și 25 kg. Sunt lucrate coapsele. Exercițiile de încălzire se repetă de 10 ori, iar exercițiile de serie se repetă de 8 ori.
- Două serii de fandări înainte cu gantere, cu sarcina de 7 kg. Sunt lucrate coapsele. Se repetă de 10 ori.
- Două serii de extensii pentru coapse, cu sarcina de 15 kg. Sunt lucrați mușchii cavdricepși. Se repetă de 12 ori.
- Trei serii de ridicări pe vârfuri la aparat, cu sarcina de 35 kg. Sunt lucrate gambele. Se repetă de 5 ori.
- Două serii de exerciții crunch. Sunt lucrați mușchii abdominali. Se repetă de 25 ori.
Miercuri:
- Două serii de tracțiuni la ceafă la helcometru, cu sarcina de 17,5 kg. Sunt lucrați mușchii dorsali. Exercițiile de serie se repetă de 15 ori.
- Două serii de exerciții de ramat la cablu, cu sarcina de 20 kg. Este lucrat spatele. Se repetă de 10 ori.
- Două serii de ramat cu gantera, cu sarcina de 10 kg. Este lucrat spatele. Se repetă de 8 ori.
- Două serii de exerciții de ridicări de umeri cu gantere, cu sarcina de 15 kg. Este lucrat trapezul. Se repetă de 12 ori.
- Două serii de îndreptări cu bara, cu sarcina de 30 kg. Sunt lucrați mușchii erectori spinali, ischio-gambieri. Se repetă de 15 ori.
