Micronutrienții – respectiv vitaminele și mineralele – oferă energie, ajută la dezvoltarea sănătoasă a organismului, la prevenirea îmbolnăvirii și îmbătrânirii premature a corpului. Pentru a vă menține sănătatea, trebuie să aveți grijă să alegeți alimente care vă oferă necesarul de minerale și vitamine, să evitați riscul de carențe nutritive. Lipsa micronutrienților în organism poate duce la afecțiuni și boli cronice.
Navigare rapidă în articol:
1. Calciu
Acest mineral este important pentru dezvoltarea și menținerea oaselor puternice. Prin urmare, este bine ca sistemul osos să obțină suficient calciu prin dietă.
Calciul are rol esențial în organism:
- în transmiterea mesajelor nervoase
- în secreția hormonilor și a enzimelor
- în susținerea coagulării sângelui
- în menținerea dinților sănătoși
- în reglarea tensiunii arteriale
- în mișcarea musculară.
Deficitul de calciu poate da naștere la o serie de simptome precum: dureri musculare, furnicături la mâini și picioare, crampe, insomnie, oboseală.
Pentru a oferi organismului necesarul de calciu puteți consuma alimente care îl conțin, ca de exemplu:
- nuci, semințe de floarea-soarelui, semințe de susan, nuci de Brazilia, migdale
- fulgi de ovăz, paste integrale, legume verzi
- citrice, fructe de pădure, fasole, linte, mazăre, fructe uscate
- urzică, trifoi roșu, frunze de zmeur.
Desigur, surse importante de calciu sunt și produsele lactate, laptele și brânza.
Prin combinarea Ca cu vitamina D, acest mineral se absoarbe mai bine în organism. Pentru a avea suficient calciu în organism, puteți lua în considerare și suplimentele de calciu.
2. Vitamina D
Vitamina D este importantă pentru menținerea calciului în organism, astfel încât acest mineral să fie bine depozitat în schelet. Vitamina D reduce excreția de calciu prin rinichi și stimulează celulele osoase să-l asimileze.
Alte beneficii ale vitaminei D sunt:
- îmbunătățește funcția sistemului imunitar al organismului
- ajută la reglarea contracției musculare
- susține sistemul nervos, ajută la revitalizarea creierului
- scade riscul de fracturi
- menține nivelul normal de sânge, fapt ce va reduce riscul de îmbolnăvire.
Deficitul de vitamina D poate predispune la boli grave, precum: osteoporoză (scăderea densității osoase), boli autoimune, boli infecțioase, hipertensiune arterială, osteopenie, slăbiciune musculară, parodontoză, demență senilă, dureri musculare, boala Parkinson. S-a demonstrat că lipsa de vitamina D poate afecta memoria, puterea de concentrare și starea de spirit.
Oamenii ar trebui să se expună zilnic la soare, pentru a forma în corp o cantitate adecvată de vitamina D. Vara, acest lucru este mult mai ușor, de aceea se spune că în timpul acestui anotimp ei nu au nevoie de aportul de suplimente de vitamina D, ca în timpul iernii.
În general, peștele gras (somon, hering, ton) conține vitamina D, ficatul de vită și uleiul de pește. De asemenea, vitamina D apare în lapte, stridii și gălbenuș de ou. Oamenii care nu consumă carne și pește, pot alege alte tipuri de alimente bogate în vitamina D, precum:
- ciuperci shiitake, ciuperci chanterelle
- cereale (fugi de ovăz), cartofi dulci
- suc de portocale
- frunze de păpădie, urzică, lucernă, pătrunjel.
3. Vitamina C
Acest micronutrient, solubil în apă, este esențial pentru organism, deoarece:
- consolidează sistemul imunitar
- susține funcționarea bună a glandelor suprarenale
- reduce deteriorarea vaselor de sânge
- ajută la metabolismul acidului folic
- reduce simptomele astmului
- are acțiune antioxidantă, ajută corpul să lupte împotriva atacului nociv al radicalilor liberi, ceea ce previne îmbolnăvirea
- scade riscul de boli cronice, boli de inimă, cancer, degenerescență maculară, osteoartrită
- ajută la refacerea țesuturilor
- menține sănătatea gingiilor
- facilitează absorbția fierului în organism
- ajută la detoxifierea corpului, neutralizează metalele grele
- previne dezvoltarea cancerului.
Studiile cercetătorilor arată că administrarea de 500 mg de vitamina C, zilnic, poate reduce riscul de boli de inimă. Cercetătorii au spus că oamenii care au luat zilnic 700 mg vitamina C, timp de 10 ani, au avut un risc cu 25% mai mic de boli de inimă. De asemenea, există studii care arată că vitamina C scade tensiunea arterială și deci ajută în cazuri de hipertensiune arterială.
Există multe alimente care conțin vitamina C și anume:
- legume cu frunze verzi, varză, sfeclă roșie, coacăze negre, lămâi, mango
- ardei roșu, citrice, broccoli, roșii, napii, alge brune, ceapă, papaya, spanac, gulie
- căpșuni, frunze de păducel
- ace de pin, semințe de fenicul, pătrunjel
- frunze de zmeur, coada șoricelului
- ovăz, urzică, mentă, schinduf, piper Cayenne, lucernă.
4. Fier
Acest mineral transportă oxigenul către globulele roșii din sânge și ajută la eliminarea dioxidului de carbon. Fierul produce hemoglobină și mioglobină, este foarte important pentru sănătatea sistemului imunitar, pentru furnizarea eficientă de energie în organism, previne nervozitatea, tulburările digestive și căderea părului.
Fierul se poate lua din carne roșie, crustacee, ficat, ouă, pește, carne de pasăre, dar și din alimente vegetale, precum:
- stafide, fasole, linte, soia, păpădie, lucernă, ovăz, mazăre
- caise, legume, cereale integrale, avocado, sfeclă, curmale, migdale
- prune uscate, orez, tărâțe de grâu, semințe de susan, soia
- urzică, frunze de zmeur, traista-ciobanului, ștevie galbenă, mușețel, păpădie.
Deficitul de fier produce oboseală, amețeli, anemie, bătăi rapide ale inimii, unghii palide și fragile. Persoanele cu deficit de fier se plâng și de toleranță scăzută la stres, de stări de greață, constipație și afecțiuni gastrointestinale nespecifice. De asemenea, insomnia este provocată de senzația constantă de oboseală și de lipsa de fier.
5. Zinc
Acest mineral este responsabil de metabolismul enzimelor, acizilor nucleici și proteinelor. El apare intracelular în mușchi, piele, păr, oase. Prin urmare, prezența sa este importantă în organism, susține creșterea rezistenței corpului și ajută la regenerarea țesuturilor.
Deficitul de zinc poate produce leziuni ireversibile ale nervilor, subțierea unghiilor, căderea părului, predispoziție la boli (precum diabet, răceală, gripă, probleme de prostată).
Zincul se poate lua din:
- leguminoase, cereale integrale, semințe
- morcovi, sfeclă, afine, țelină, roșii, ciuperci
- alge roșii și brune, cacao
- legume cu boabe, nuci pecan
- semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui
- lucernă, păpădie, pătrunjel, salvie, ștevie, măceșe.
De asemenea, zincul se găsește în carne, lapte, ouă, stridii, pește, ficat și gălbenuș de ou.
