8 exerciții de stretching pentru durerile de gât, umeri și spate care pot înlocui o ședință de masaj

0
865

Durerile de spate și durerile de umeri pot fi uneori suficient de intense încât apare necesitatea unui control medical. Când vine vorba despre tensiunea acumulată la gât și umeri apare acea senzație de durere care este greu de suportat.

Cu ajutorul unor exerciții pentru durerile de gât, umeri și spate, putem înlocui o sesiune de masaj în aceste zone și putem obține următoarele beneficii:

  • Îndepărtăm tensiunea din musculatura acestor zone – gât, umeri, spate
  • Îmbunătățim postura corpului
  • Creștem mobilitatea și flexibilitatea
  • Stimulăm circulația sângelui în aceste zone.

Află în acest articol care sunt principalele exerciții de stretching recomandate pentru durerile de gât, umeri și spate, care pot înlocui o ședință de masaj și care se pot face acasă.

Navigare rapidă în articol:

Exercițiul 1 – Întinderi laterale ale gâtului

Dacă ai dureri de gât, rigiditate și senzație de strângere în această zonă a spatelui și gâtului, este indicat să faci un exercițiu de întinderi laterale ale gâtului. De regulă mușchii gâtului sunt tensionați în timpul zilei și aici ne referim desigur și la mușchii trapezului. În general oamenii se plâng de durere de spate și în zona gâtului.

Pentru efectuarea acestui exercițiu este necesar să faci toate mișcările în mod lent, delicat, deci întinderile laterale în această zonă ar trebui să fie cât mai ușoare. Ideea ar fi spre exemplu să vă apropiați încet bărbia de piept, aplecând capul în față, apoi ridici înapoi capul astfel încât privirea să fie spre tavan.

Mișcările de flexie și extensie ale gâtului se fac încet, delicat, după cum spuneam și mai sus.

Mod de realizare a exercițiului

Exercițiu 1 constă într-o mișcare de tipul:

Ții capul cu palma dreaptă, în zona urechii stângi și duci ușor capul spre dreapta astfel încât bărbia să fie peste umăr, în dreptul acestuia, dar să fie paralelă cu solul. Apoi împingi bărbia în jos peste umăr și menții această poziție o perioadă de timp de 30 de secunde. După ce revii la poziția inițială, trebuie să repeți exercițiul în mod asemănător dar pe cealaltă parte. Acest exercițiu se repetă de 3 ori pe fiecare parte, spre stânga și spre dreapta.

În general un astfel de exercițiu se face cu ajutorul unui medic terapeut, mai ales când durerile de gât și de spate sunt intense. Oamenii au aceste dureri pentru că ridică des din umeri, fac mișcări repetitive cu umerii și astfel această zonă, respectiv musculatura de aici este suprasolicitată.

Specialiștii terapeuți recomandă acest exercițiu și sugerează oamenilor să execute corect exercițiul, iar dacă observă că durerea nu dispare, îi sfătuiesc să meargă la spital pentru un control medical. Dacă această tehnică nu este realizată corect există riscul ca durerile să se înrăutățească. Cu ajutorul unui terapeut sau al unui instructor poți învăța corect această tehnică.

Exercițiul 2 – Întinderi ale umerilor

Prin acest exercițiu se îmbunătățește mobilitatea umerilor și a spatelui. Prin urmare exercițiul este util pentru orice persoană, se poate efectua foarte simplu acasă. Acesta este și un exercițiu de stretching dar și un exercițiu care se practică și la cursurile de yoga.

Mod de realizare a exercițiului de întinderi ale umerilor:

Trebuie să aduci ambele brațe în față, cotul stâng să fie deasupra cotului drept, iar palmele să fie îndreptate spre tavan. Ții coatele astfel încât palmele să se întâlnească. Printr-o mișcare lentă pui fiecare mână pe umărul opus, iar bărbia o duci ușor spre piept. Poziția se menține timp de 30 de secunde pentru fiecare parte. La acest exercițiu coatele se țin ridicate astfel încât brațele superioare să fie paralele cu solul. Indicat este ca exercițiul să fie repetat de câteva ori.

Vezi în acest video modul de realizare al exercițiului.

Exercițiul 3 – Întinderi ale părții superioare a spatelui

Prin acest exercițiu se acționează asupra mușchilor trapez superior și pe părțile laterale ale gâtului. Trebuie să stai așezat pe un scaun cu spătar sau să stai jos pe o saltea de gimnastică. Ții spatele drept, apoi îndoi brațele din coate, astfel încât să ajungi cu palmele în zona de la spatele capului, deasupra gâtului. Apoi duci bărbia în piept încet. Menții această poziție o perioadă de timp de 30 de secunde. Revii la poziția inițială și relaxezi mâinile. Repeți exercițiul de 3 ori.

Exercițiul 4 – Coborârea spatelui

Acest exercițiu este pentru mușchii spatelui, pentru mușchii picioarelor și mușchii abdomenului. Exercițiul este bun și pentru fotbaliști pentru că întărește musculatura picioarelor. De asemenea, exercițiul este recomandat persoanelor care aleargă în mod frecvent, care fac jogging, pentru că aceștia trebuie să aibă musculatura picioarelor mai puternică.

Mod de realizare a exercițiului:

Trebuie să stai în picioare cu spatele lipit de un perete. Cobori încet spatele îndoind genunchii astfel încât să faci un unghi de 90 de grade. Menții poziția timp de 10 secunde apoi revii la poziția inițială. Exercițiul se repetă de 10 ori.

Citește și:  Exerciții recomandate pentru afecțiunile spatelui cu hernie de disc

Exercițiul este foarte eficient pentru mușchii coapselor. Spatele trebuie să fie drept și lipit de perete.

Beneficiile acestui antrenament sunt următoarele:

  • Este consolidată musculatura spatelui, picioarelor, abdomenului
  • Crește rezistența corpului
  • Crește puterea de concentrare, de aceea este recomandat în cursurile de yoga și de arte marțiale
  • Îmbunătățește postura corpului și condiția fizică.

Exercițiul 5 – Întinderi ale spatelui

Mod de realizare a exercițiului:

Stai pe un scaun, ții spatele drept, ridici mâna dreaptă și o duci spre spate, peste cap, îndoi cotul și atingi cu palma partea superioară a spatelui. Mâna stângă o pui pe cotul drept și apoi tragi ușor cu ea brațul drept spre partea stângă. Îndoi corpul spre stânga, dar nu te apleci înainte sau înapoi. Menții această poziție timp de 20-30 de secunde. Apoi repeți exercițiul pe cealaltă parte.

Exercițiul 6 – Poziția Superman

Mod de realizare a exercițiului:

Stai întins pe o saltea de gimnastică, pe burtă și întinzi ambele brațe în față. Trebuie să ridici mâinile și picioarele simultan de la sol, să ții capul și brațele drepte. Menții poziția timp de 2 secunde, apoi revii la poziția inițială și te relaxezi puțin. Repeți exercițiul de 8-10 ori.

Exercițiul este bun pentru mușchii spatelui.

Exercițiul 7 – Rotiri de trunchi

Mod de realizare a exercițiului:

Trebuie să stai pe un scaun, iar picioarele să le ții pe sol. Rotești corpul spre dreapta, iar mâinile le ții ridicate, cu palmele la ceafă. Duci palma stângă pe genunchiul drept, respectiv palma dreaptă pe genunchiul stâng. Menții poziția timp de 10 secunde. Faci răsuciri spre stânga și spre dreapta. Repeți exercițiul de 3-5 ori.

Exercițiul 8 – Întinderi ale pieptului

Mod de realizare a exercițiului:

Ridici brațele astfel încât să ajungi cu degetele palmelor pe umeri. Trebuie să ai degetele de la palma dreaptă pe umărul drept și degetele de la palma stângă pe umărul stâng. Coatele le tragi puțin înapoi până în momentul în care simți că a realizat o ușoară mișcare de întindere a spatelui. Această poziție se menține timp de 5-8 secunde, apoi se trag ușor coatele înainte pentru a le aduce paralele în fața corpului. Și această poziție se menține 5-8 secunde. Exercițiul se repetă de 3 ori.

Vezi în acest video modul de realizare a exercițiului.

Când trebuie mers la medic pentru durerile de spate?

Probleme de spate pot să apară în orice etapă a vieții, la orice vârstă. Aceste dureri de spate apar și la tinerețe nu doar la vârstă înaintată. Motivul este acela că spatele este supus la o serie de solicitări și de aceea este afectat și apare senzația de durere.

Motivele durerilor de spate sunt multe din care amintim:

  • Întinderile de ligamente, întinderile musculare
  • Realizarea unor antrenamente grele, a unor exerciții extenuante
  • Obezitatea, grăsimea corporală în exces
  • Dezechilibrele musculare, probleme de spate
  • Munca excesivă și ridicarea unor greutăți în mod incorect
  • Acțiunile repetitive, realizarea unor mișcări asemănătoare o perioadă lungă de timp
  • Anumite accidente și traumatisme, căderi, probleme cervicale, mișcări bruște
  • Degenerarea oaselor, a vertebrelor, ca urmare a unor diete deficitare sau datorită îmbătrânirii
  • Afectarea articulațiilor, a discurilor vertebrale, a ligamentelor, sau postura incorectă
  • Sarcina poate produce dureri de spate
  • Anumite afecțiuni inflamatorii la nivelul spatelui, inflamațiile articulare
  • Munca de șofer la volan, munca de birou ce implică multe ore de stat pe scaun, dar și alte joburi la care apare o altă problemă, respectiv statul mult timp în picioare
  • Infecțiile bacteriene și virale pot afecta măduva spinării. Uneori, în cazuri rare, acestea pot afecta și creierul cum este meningita.

Principalele simptome ale durerilor de spate sunt:

  • Dureri în partea superioară și inferioară a spatelui
  • Durere de șold
  • Senzație de tensiune și rigiditate în umeri
  • Furnicături la membrele inferioare
  • Spasme musculare la mușchii spatelui
  • Senzație de amorțeală în picioare
  • Durere ascuțită la spate
  • Tulburări la nivelul zonei fesiere, dureri la mușchii fesieri
  • Dificultatea de a ridica lucrurile
  • Probleme de mers
  • Senzație de slăbiciune în picioare
  • Aplatizarea musculaturii spatelui.

Când trebuie mers la medic?

Dacă durerea de spate persistă și este intensă este indicat să se facă un control medical. De regulă apar și alte simptome care arată că sunt probleme de sănătate și anume:

  • Dureri de spate când stai culcat în pat, în timpul somnului
  • Senzație de amorțeală la fese
  • Probleme intestinale
  • Imposibilitatea de a urina
  • Tulburări abdominale
  • Slăbiciune la picioare
  • Stări febrile sau frisoane și altele.

Persoana care are dureri de spate trebuie să observe dacă durerea apare brusc sau doar când face anumite mișcări, dacă durerea apare la atingerea unor zone ale spatelui, dacă durerea apare după anumite exerciții fizice, dacă durerea apare și în alte zone ale corpului, dacă simte durere și în timpul nopții când stă culcată în pat, dacă durerea este mai intensă dimineața sau seara și alte aspecte pe care trebuie să le spună medicului. Acestea ajută în stabilirea diagnosticului.

Nu uita să distribui dacă ți-a plăcut:

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.