Mulți oameni cred că antrenamentul cu greutăți este periculos și chiar inutil pentru persoanele în vârstă. Acest lucru este fals deoarece sportul cu greutăți este recomandat tuturor oamenilor, indiferent de vârstă, deoarece sistemul muscular și cardiovascular are nevoie de exerciții fizice și după vârsta de 60 de ani.
Navigare rapidă în articol:
- Pierderea masei musculare, la bătrânețe
- Antrenamentul la persoanele în vârstă
- Prevenirea osteoporozei prin sport
Piederea masei musculare, la bătrânețe
Persoanele care nu fac sport pierd masă musculară cu cât îmbătrânesc. Din cauza faptului că te alimentezi necorespunzător și duci și o viață sedentară:
- Acumulezi grăsime
- Depui țesut adipos
- Ajungi să suferi de obezitate.
Din păcate, fără mișcare și o alimentație echilibrată se deteriorează și starea de sănătate, se poate suferi de anumite boli caracteristice vârstei înaintate.
Prin antrenamentul cu greutăți poți scăpa de simptomele create de osteoporoză, arterioscleroză, slăbiciune musculară, toate aceste probleme de sănătate pot fi ameliorate sau evitate prin sport. Și bărbații și femeile pot ajunge să acumuleze țesut adipos odată cu înaintarea în vârstă și din cauza sedentarismului, astfel:
- La bărbați acest proces începe încă de la vârsta de 30 de ani și pot acumula un procent de 18-30% grăsime din greutatea lor corporală.
- La femei procentul este mai mare, masa lor de grăsime poate fi și de 33-40% încă de la vărsta de 30 de ani.
Un dezavantaj al vieții sedentare și îmbătrânirii organismului este pierderea masei musculare, ceea ce înseamnă că apare riscul de a nu putea face anumite acțiuni fizice, pentru că suntem mai slabi și mai fragili, cu o condiție fizică ce lasă de dorit.
Antrenamentul la persoanele în vârstă
Specialiștii recomandă antrenamentul cu greutăți și persoanelor în vârstă deoarece astfel acestea se simt mai bine, mai în putere, scapă de obezitate și au un risc mai mic de îmbolnăvire (de hipertensiune și diabet zaharat).
Prin exerciții fizice vor arde mai multe calorii zilnic, acest lucru se va întâmpla și în perioada de recuperare, în timpul somnului. Desigur astfel de persoane vor face examene medicale pentru a se vedea dacă nu suferă de vreo boală care îi împiedică să facă sport și vor avea nevoie de sfaturile unui instructor cu privire la ce greutăți să folosească. Cu un antrenor personal care știe să-i îndrume spre atingerea obiectivelor pot realiza antrenamente moderate care să-i ajute să-și mențină condiția fizică și starea de sănătate.
Beneficiile antrenamentului la persoanele în vârstă:
- Specialiștii în domeniul sănătății spun că antrenamentul cu greutăți ajută la îmbunătățirea calității vieții și mai ales a persoanelor în vârstă.
- Potrivit lor un bărbat cu vârsta cuprinsă între 60-70 de ani își poate crește puterea fizică și flexibilitatea cu aproximativ 20% dacă face un antrenament cu greutăți doar de 3 zile în fiecare săptămână.
Prevenirea osteoporozei prin sport
Osteoporoza poate fi prevenită prin sport, activitate fizică, astfel se poate împiedica demineralizarea osoasă. Osteoblastele sunt celulele care construiesc oasele și se formează în timpul cât oasele și mușchii sunt sub tesiune, deci prin mișcare și exerciții fizice.
Prin activitatea fizică se poate crește rezistența oaselor.
Prin dietă bogată în alimente care conțin calciu și vitamina D se previne de asemenea demineralizarea osoasă și osteoporoza.
Osteoporoza și sportul – Beneficii:
- Cu ajutorul exercițiilor fizice se poate crește absorbția de calciu în oase și întări structura acestora, această absorbție fiind intensificată cu ajutorul vitaminei D.
- Lipsa de activitate fizică duce la osteoporoză, dar și alți factori ca de exemplu: consumul excesiv de alcool și fumatul (care împiedică absorbția calciului și are efect negativ asupra sănătății sistemului osos).
Anumite boli sunt cauze ale osteoprozei și dintre acestea fac parte:
- Bulimia, anorexia, diabetul, tulburările de alimentație.
- Persoanele care au osteoporoză pot chiar să nu știe inițial acest lucru deoarece este posibil să nu aibă simptome, însă un lucru cert care indică boala este faptul că oasele lor sunt mai ușoare și mai fragile.
- Tasarea vertebrală este un factor de risc pentru fracturi, predispune la astfel de suferințe, acestea se pot produce chiar la o mișcare bruscă de aplecare.
- Un factor de risc al fracturii unui os este procesul patologic de scădere a densității osoase. Din păcate majoritatea persoanelor în vârstă suferă de osteoporoză deoarece densitatea osoasă scade și structura de rezistență a osului slăbește.
- Pierderea densității osoase este cauzată de procesul natural de îmbătrânire al organismului. În acest proces oasele pierd substanță din structura lor, din cauza carenței de calciu, fosfor și alte minerale, astfel ele devin poroase, fragile, slabe.
Pentru a preveni demineralizarea osoasă este nevoie de activitate fizică, un regim alimentar echilibrat și de schimbarea stilului de viață (din unul sedentar în unul care implică mai multă mișcare).
Cum este afectat corpul uman de îmbătrânirea organismului?
Îmbătrînirea organismului produce schimbări semnificative în structura corpului care constau și în pierderea masei musculare și creșterea conținutului de grăsime visceral și subcutanat. Astfel de modificări sunt cauzate și de:
- Reducerea activității fizice
- Scăderea concentrației de testosteron, de estrogen și hormon de creștere
- Tulburările funcțiilor endocrine.
Aportul de porteine ajută în menținerea masei musculare, dar din păcate la persoanele în vârstă apare și lipsa poftei de mâncare, ceea ce face ca o alimentație cu proteine să nu fie întotdeauna suficientă, ea poate duce la creșterea în greutate.
Studiile cercetătorilor au arătat că trebuie mai multă mișcare, astfel crește intensitatea metabolismului proteinelor la nivelul țesutului muscular.
Consumul de proteine la persoanele în vârstă trebuie să fie de 0,8-1,6 g pe kg greutate corporală pe zi. Cei care consumă 1,6 g proteine pe kg greutate corporală și fac exerciții fizice își pot crește puterea și performanța musculară.
În general, îmbătrânirea organismului poate duce la reducerea masei musculare scheletice și la acumularea de țesut adipos, dar are loc și reducerea metabolismului de bază, diminuarea nivelului de energie, a masei osoase, a rezistenței organismului și a capacității lui funcționale.
Pentru a se menține în formă astfel de persoane trebuie să-și schimbe alimentația deoarece la ei cerința de nutrienți este mai mare, trebuie să consume alimente care sunt bogate în calciu și vitamine D și E. Desigur dacă se face sport și nevoile nutriționale cresc, la fel și pofta de mâncare.
La persoanele în vârstă consumul de proteine de calitate (pește, ouă, carne slabă) este foarte important pentru conservarea masei musculare scheletice.
