Un antrenament la mare poate cuprinde exerciții simple pe plajă, care ajută la menținerea condiției fizice și la îmbunătățirea stării de sănătate. Plaja poate fi locul ideal unde să faci exerciții fizice dimineața și seara. Nisipul este foarte frumos la malul mării și este o suprafață bună pentru a face mișcare, antrenamente, plimbări, alergare.
Exercițiile prezentate în cele de mai jos te vor face să te simți foarte bine pe plajă.
Navigare rapidă în articol:
Alergarea pe plajă
Dacă alegi să faci exerciții fizice la mare, ai avantajul să te bucuri de briza mării și de soare, să uiți astfel repede de durerea sau oboseala antrenamentului și să te bucuri de euforia și liniștea relativă a mișcărilor.
Principalele motive pentru a alerga pe plajă, pentru a face un astfel de antrenament pe nisip, la mare:
- Consumi calorii și scazi în greutate
- Nu sunt solicitate foarte mult oasele și încheieturile ca în cazul în care alergi pe o suprafață dură
- Mușchii lucrează mai mult pentru menținerea ritmului
- Nisipul absoarbe energia în timp ce alergi și din modul în care calci cu picioarele
- Alergatul pe nisip poate arde cu 30% mai multe calorii comparativ cu alergatul pe asfalt
- Vei avea gambele mai puternice și mai sănătoase
- Vei avea parte de un masaj la tălpi, dacă alergi pe nisip în picioarele goale
- Îți îmbunătățește echilibrul, condiția fizică și coordonarea
- Nisipul ud poate fi mai fin decât dacă alergi pe uscat
- Corpul se mișcă liber în timp ce alergi, în armonie cu mâinile și picioarele
- Alergatul este revigorant și calmant, îți oferă o stare de bine și de sănătate
- Alergatul îți întărește inima, scade trigliceridele din sânge, reduce nivelul de zahăr din sânge, îmbunătățește circulația sângelui, sănătatea sistemului respirator, scade nivelul total al colesterolului, reduce riscul de formarea cheagurilor de sânge, calmează simptomele sindromului premenstrual
- Alergatul previne cancerul, bolile de inimă, osteoporoza, diabetul, accidentul vascular cerebral.
Exerciții Yoga pe plajă
Multe mișcări de Yoga te ajută să te relaxezi, să-ți îmbunătățești postura corpului, să elimini stresul, oboseala, să-ți menții sănătatea. Aceste exerciții yoga se realizează în mod tradițional desculț, cu tălpile direct pe nisip. Dacă nu este prea rece sau murdar, lasă-ți încălțămintea, stai cu tălpile pe nisip.
Terapia prin Yoga completează tratamentele medicale.
Exercițiu 1 – Virabhadrasana II, sau poziția Warrior II
Un picior se ține sprijinit pe talpă și călcâi, este îndoit din genunchi la 90 de grade, iar celălalt este întins în spate și înclinat la 45 de grade. Trebuie să-ți menții echilibrul pe ambele picioare, să eviți înclinarea înainte și înapoi și să ridici brațele la înălțimea umerilor. Brațele trebuie să fie ținute paralel cu solul. Privirea trebuie să fie spre degetele de la brațul întins în față. Postura se menține atât cât ea oferă o stare confortabilă, când apare oboseala este necesară relaxarea.
Această poziție are următoarele beneficii:
- Îmbunătățește echilibrul
- Întărește picioarele și gleznele
- Corectează postura corpului
- Menține corpul în formă și altele.
Acest exercițiu nu este recomandat pentru persoanele care au leziuni la genunchi, glezna luxată, tensiunea arterială crescută sau probleme cu gâtul.
Vezi aici un video cu poziția Warrior II.
Exercițiu 2 – Virabhadrasana I, sau poziția Warrior I
Această poziție oferă o stare de bună dispoziție care transcende fizicul, după cum spun mulți dintre yoghini. Piciorul drept se ține în față, îndoit din genunchi la 90 de grade, iar cel din spate întins. Mâinile se întind în sus.
Vezi aici un video cu poziția Warrior I.
Exercițiu 3 – Arborele yoga
Începi această asană din poziția verticală, cu picioarele la distanța de aproximativ 50 cm. Întinzi brațele în sus, întinzi degetele, ții palmele spre înainte.
Urmează poziția Vrksasana care se face astfel: stai într-un picior, de exemplu piciorul stâng și ții piciorul drept îndoit din genunchi, cu talpa deasupra genunchiului stâng; degetele piciorului drept trebuie să fie îndreptate în jos; aduci mâinile împreunate ca într-o rugăciune în zona pieptului; menții această poziție 30 secunde, apoi poți repeta stând pe piciorul celălalt.
Vezi aici modul de realizare a poziției Vrksasana.
Exercițiu 4 – Delfin
Te apleci în față, te sprijini pe tălpi și brațe. Picioarele se țin puțin depărtate, paralele, la fel și mâinile. Menții poziția și respiri încet. Dacă vrei să te ridici din această poziție trebuie mai întâi să cobori genunchii, te sprijini pe ei și apoi este mai ușor să revii la poziția inițială.
Vezi aici un video cu modul de realizare a poziției Delfin.
Exercițiul 5 – Poziția Pește
Pentru a realiza această asană trebuie să stai întins pe spate, brațele le ții pe lângă corp, te sprijini pe palme și coate. Ții picioarele întinse și ridici trunchiul, arcuind spatele, ții capul spre sol. Respiri profund în timpul exercițiului, de 5-10 ori, apoi ridici capul în sus și revii la poziția inițială. Te odihnești puțin, atât cât ai nevoie, apoi repeți această asană.
Vezi aici un video cu poziția Pește.
Exercițiul 6 – Spinal Twist
La acest exercițiu stai pe un covoraș de plajă, duci piciorul drept peste piciorul stâng și te sprijini pe palma dreaptă. Respiri reglat în timpul exercițiului și încerci să îți răsucești trunchiul într-o parte, apoi expiri și îți răsucești trunchiul în partea opusă. Exercițiul se repetă și cu celălalt picior, duci piciorul stâng peste piciorul drept.
Vezi aici un video cu asana Spinal Twist.
Exercițiul 7 – Poziția copilului sau Balasana
Această poziție se realizează astfel: stai în genunchi pe o saltea de gimnastică, ții tălpile picioarelor unite, călcâiele și degetele; genunchii îi ții puțin depărtați, ei trebuie să fie la nivelul umerilor; în timp ce expiri aduci trunchiul în jos, ții mâinile întinse pe sol, brațele de-a lungul picioarelor și palmele în sus. Menții această asană timp de 1-3 minute, atât cât te simți confortabil. Revii la poziția inițială și repeți exercițiul.
Este o asană foarte benefică pentru coloana vertebrală. Ajută de asemenea la reducerea stresului și la calmarea stărilor de nervi.
Vezi aici cum se realizează poziția Balasana.
Exercițiul 8 – Ridicat pe umeri
Trebuie să stai pe spate, pe o saltea de gimnastică, pe plajă, îndoi picioarele, pui palmele sub fese și îți sprijini corpul. Ridici picioarele pe verticală și îți menții echilibrul. Ții genunchii încordați, la fel și degetele de la picioare, menții poziția și respiri normal. Când expiri revii la poziția inițială cu genunchii îndoiți și picioarele coborâte.
Antrenament pe plajă
Înainte de orice antrenament pe plajă sunt recomandate 10 minute de încălzire. Poți face exercițiile de antrenament în picioarele goale sau cu adidași, cum te simți mai comod.
La început este indicat să faci exerciții pe nisipul umed, pentru că acesta reprezintă o bază mai stabilă de sprijin.
1.Bunny Hops
Acest exercițiu de sărituri se realizează timp de 30 secunde, ajută la arderea caloriilor, îmbunătățește mobilitatea, agilitatea și coordonarea.
Vezi aici un video cu exercițiul Bunny Hops.
2.Jumping Jacks
Stai în picioare și cu brațele pe lângă corp, sari cu picioarele în lateral și ridici brațele deasupra capului, revii la poziția inițială și repeți mișcarea. Săriturile sunt cât mai ușoare, brațele se țin mereu întinse.
Acest exercițiul se realizează timp de 30 secunde și are următoarele beneficii:
- Are efect bun asupra inimii, este un exercițiu cardio
- Ajută la arderea caloriilor, slăbești eficient, poți atinge greutatea ideală
- Este distractiv, energizant, pune în mișcare mușchii
- Crește rezistența sistemului osos.
Vezi aici exercițiul Jumping Jacks.
3.Cherry Pickers
Stai pe nisip în fund, cu picioarele îndoite din genunchi, te sprijini pe tălpi. Întinzi brațele în față, îndoi coatele, ții palmele lipite. Spatele trebuie să fie puțin înclinat la 45 de grade. Rotește trunchiul spre stânga și spre dreapta atingând coatele de sol. Acest exercițiu se face timp de 30 secunde.
Vezi aici un video cu modul de realizare al exercițiului Cherry Pickers.
Poți face și varianta asta a exercițiului Cherry Picker a lui Meghan Bilyeu.
4.Lunge to Twist
Stai în picioare, faci un pas în față cu piciorul drept, îndoi genunchiul la 90 de grade, apoi răsucești trunchiul spre dreapta, fără a mișca picioarele. Ții brațele întinse și le duci în dreapta cu o mișcare lentă, apoi revii la poziția inițială, ridicând piciorul drept. Repeți exercițiul cu celălalt picior. Pe parcursul exercițiului ții mereu spatele drept. Exercițiul se face timp de 30 secunde.
Vezi aici un video cu modul de realizare a exercițiului de antrenament Lunge to Twist.
5.Skater Plyos
Stai în picioare, te apleci puțin în față, faci o săritură spre dreapta aterizând pe piciorul drept și aduci piciorul stâng în spate fără a atinge cu el solul. Repeți exercițiul și în partea stângă. Exercițiul se face timp de 60 secunde.
Vezi aici un video cu exercițiul de antrenament Skater Plyos.
6.Air Squats
Exercițiul se face timp de 60 secunde. Recomandat este ca acest exercițiu să fie realizat zilnic pentru că are numeroase beneficii:
- Îmbunătățește puterea și rezistența musculară
- Tonifică musculatura feselor și a membrelor inferioare
- Crește mobilitatea articulațiilor
- Îmbunătățește postura corpului, tonifică mușchii care susțin o postură corectă
- Are efect bun asupra întregului corp
- Îmbunătățește mobilitatea gleznelor și a șoldurilor
- Stimulează hormonii de formare a musculaturii.
Vezi aici un video cu exercițiul Air Squats.
7.Alternating Supermans
Stai cu fața în jos, pe o saltea de gimnastică, ridici brațul drept și piciorul stâng în același timp cam la 6-10 cm de sol, astfel încât să te simți confortabil, menții poziția timp de 3 secunde, apoi repeți mișcarea cu brațul stâng și piciorul drept. Trebuie să ții brațele paralel cu solul. Ridici capul și pieptul în timpul exercițiului. Picioarele se țin drepte, nu se îndoaie din genunchi. Abdomenul se contractă, capul se ține în poziție neutră. Exercițiul se face timp de 60 secunde.
Exercițiul are efecte benefice asupra spatelui, coloanei vertebrale, gâtului, brațelor și picioarelor.
Vezi aici un video cu antrenamentul Alternating Supermans.
8.Flotări laterale
Se fac flotări cu mișcări laterale, flotări spre stânga și spre dreapta. Mișcarea spre lateral se concentrează pe umeri, brațe și piept. Exercițiul se face timp de 60 secunde.
Vezi aici un video cu flotări laterale.
9.Toe Taps
Acesta este un exercițiu prin metoda Pilates. Trebuie să stai pe spate, ridici picioarele, îndoi genunchii, te sprijini pe tălpi, ții brațele pe lângă corp, cu palmele în jos, în dreptul coapselor. Ridici ambele picioare, menții piciorul stâng sus și duci piciorul drept jos până ce atingi cu vârful degetelor solul, apoi ridici piciorul drept și cobori piciorul stâng. Miști astfel picioarele alternativ. Exercițiul se face timp de 60 secunde.
Acesta este un exercițiu cardio, pentru creșterea rezistenței și forței musculare.
Vezi aici un video cu modul de realizare a exercițiului Toe Taps.
10.Monkey Squats
Stai în picioare, cu tălpile depărtate puțin mai mult decât nivelul umerilor. Ții brațele în față, faci mișcări de ridicare și coborâre, genuflexiuni, îndoind genunchii, pentru a atinge cu degetele de la mâini solul. Exercițiul se face timp de 60 secunde.
Vezi aici un video cu Monkey Squats.
11.V-Ups
Stai întins pe spate, ridici ambele brațe și picioare în același timp în sus atingând pe cât posibil vârful degetelor de la mâini cu vârfurile degetelor de la picioare și revii la poziția inițială. Prin acest exercițiu sunt acționați mușchii abdomenului, sunt exersate abilitățile de echilibru și coordonare, este redus stratul de grăsime din zona taliei. Exercițiul crește rezistența musculaturii abdominale. Exercițiul se face timp de 60 secunde.
Vezi aici un video cu acest antrenament V-Ups.
12.Dive Bombers
Te sprijini pe vârfurile picioarelor și cu palmele pe sol, faci cu picioarele și trunchiul un unghi drept. Realizezi o mișcarea de coborâre îndoind brațele, duci capul în față, ajungi cu trunchiul paralel cu solul, apoi ridici încet capul și partea superioară a trunchiului astfel încât să ai brațele întinse cu sprijin pe palme și capul sus cu privirea înainte. Menții poziția câteva secunde, apoi repeți această mișcare complexă înapoi și revii la poziția inițială. Exercițiul se face timp de 60 secunde.
Vezi aici un video cu Dive Bombers.
13.Supine Leg Raises
Trebuie să stai pe spate, ții picioare întinse, ții brațele pe lângă corp, cu palmele în jos. Ridici ambele picioare cât mai sus astfel încât să ridici puțin fundul și revii cu ele spre sol fără a atinge solul. Repeți mișcarea de câte ori poți, astfel încât să te simți confortabil. Exercițiul se face timp de 60 secunde.
Vezi aici un video cu Supine Leg Raises.
14.Crunch to Kick Out
Trebuie să stai pe spate, ții picioare întinse, ții brațele pe lângă corp, cu palmele în jos, sub fund. Ridici ambele picioare astfel încât să formezi un unghi de 90 de grade la genunchi, coapsele să fie perpendiculare pe sol. Faci mișcări de împingere a picioarelor înainte și înapoi, menținându-le sus. Exercițiul se face timp de 60 secunde.
Vezi aici un video cu acest antrenament Crunch to Kick Out.
15.Bridge Pose – Podul
Aceasta este o poziție care se practică și în yoga. Este ușor de realizat și acasă. Stai pe sol, te sprijini pe umeri, palme și pe tălpile picioarelor. Împingi ușor corpul în sus, arcuind spatele, te sprijini pe brațe, umeri și tălpile picioarelor. Corect ar fi ca picioarele să fie paralele, coapsele să formeze o linie continuă cu trunchiul, umerii să fie pe sol, capul la fel, iar brațele întinse cu palmele împreunate sub zona feselor. Menții poziția cât poți, câteva secunde, apoi revii în poziția de relaxare. Exercițiul se face timp de 60 secunde.
Vezi aici un video cu Bridge Pose.
16.Pigeon Stretch
Stai pe o saltea de gimnastică, ții piciorul drept întins în spate, piciorul stâng în față îndoit din genunchi, te sprijini pe ambele picioare și pe palme, menții spatele drept. Te apleci în față cu brațele întinse până ce atingi solul. Exercițiul se face timp de 30 secunde. Acest exercițiu elimină stresul și tensiunile acumulate în corp.
Vezi aici un video cu Pigeon Stretch.
17.Downward Dog
Acesta este un exercițiu de antrenament yoga care are multe beneficii:
- Îmbunătățește respirația
- Crește rezistența mușchilor din zona toracelui
- Reduce presiunea din zona umerilor
- Îmbunătățește musculatura brațelor și a altor zone ale corpului
- Are efect de alungire asupra spatelui și asupra coloanei vertebrale
- Elimină tensiunea din zona coloanei vertebrale.
Stai pe o saltea de gimnastică, te sprijini pe genunchi și pe palme, ții brațele întinse, genunchii îndoiți la 90 de grade, spatele drept paralel cu solul. Te apleci astfel încât să te sprijini pe coate, brațe și să ai palmele pe sol. Apleci trunchiul până ajungi cu fruntea pe sol. Ridici capul, genunchii, întinzi picioarele, ții brațele întinse, faci cu membrele inferioare și trunchiul un unghi de 90 de grade. Miști tălpile picioarelor ca și cum ai merge. Exercițiul se face timp de 30 secunde.
Vezi aici un video cu acest antrenament Downward Dog.
Sunt și alte antrenamente beneficie pentru organism, îți recomandăm să citești și articolul 10 sporturi extreme pe care le preferă oamenii vara.
