Poți avea o condiție fizică musculară excelentă fără a merge la sălile de fitness și fără a folosi aparatele sofisticate de antrenament. Este suficient să-ți faci timp în fiecare zi pentru sport, să ai un pic de spațiu unde să efectuezi exerciții fizice și să achiziționezi o minge de stabilitate și un set de gantere. Nu este necesar să faci un efort foarte mare spre a-ți îmbunătăți sănătatea, este suficient să realizezi exerciții fizice moderate, dar care să se repete regulat în cursul unei săptămâni.
Chiar și cel mai simplu program de antrenament trebuie să cuprindă câteva mișcări de bază și anume: fandare, ghemuit, tragere, împingere, rotație.
Unul din cele mai simple exerciții ale antrenamentului de rezistență este balansarea pelvisului. Acest exercițiu se repetă de 5 ori în cadrul antrenamentului și are efect asupra musculaturii profunde a corpului. Se poate face un set de 5 exerciții, apoi o pauză, după care urmează un alt set de 5 exerciții. Balansarea pelvisului se realizează astfel: stai întins pe spate (eventual pe o saltea de gimnastică), ridici genunchii, te sprijini cu tălpile pe podea, ridici brațele în sus, deasupra capului, împingi regiunea abdominală inferioară ușor în sus, intinzi zona pelvisului, iar apoi lipești partea inferioară a spatelui de sol. Pe parcursul exercițiului menții nemișcată partea superioară a corpului.
Un alt exercițiu simplu este întinderea pe genunchi, pe o parte. Se repetă de 5 ori în unul sau două seturi. Te așezi pe o parte, te spijini pe antebraț, ții cotul chiar sub umăr, ții genunchii îndoiți, încordezi mușchii feselor și pui în mișcare musculatura profundă. Menții poziția timp de un minut.
Întinderea pe genunchi este un exercițiu pentru activarea musculaturii profunde a corpului. Stai culcat pe o saltea de gimnastică, îndoi coatele, ridici corpul, te sprijini pe genunchi, antebrațe și apropii palmele, ridici picioarele și gambele, ții capul drept, cu fața în jos și menții poziția timp de un minut.
Execițiul în genunchi este foarte simplu și ușor de realizat. Stai pe sol, pe o saltea de gimnastică și te sprijini pe palme și pe genunchi. Spatele îl ții drept, ridici brațul drept și piciorul stâng astfel încât să le ții în poziție dreaptă și paralelă cu podeaua. Revii la poziția inițială și repeți exercițiul cu celălalt braț și celălalt picior. Exercițiul se repetă de 4-5 ori.
Un exercițiu pentru piept și musculatura profundă a corpului este cel în care se fac flotări stând sprijinit pe genunchi și palme. Din poziția în genunchi, te apleci în față și pui palmele pe sol. Ridici și cobori partea superioară a corpului împingând asupra palmelor, îndreptând brațele.
Exercițiul cu gantere cu spatele întins pe minge se realizează astfel: stai întins pe spate, te sprijini pe tălpi, ții umerii, gâtul și capul pe minge, iar în mâini ganterele; ridici mâinile cu ganterele și le cobori lent spre spate, astfel încât să fie în linie dreaptă cu spatele, apoi revii în poziția inițială și repeți acest exercițiu.
Genoflexiunile cu mingea de stabilitate se realizează astfel: stai în picioare și te sprijini de perete cu mingea, chiar în zona lombară a spatelui; cobori încet îndoind genunchii, distribui greutatea corpului pe ambele picioare, timp în care ții spatele drept și brațele întinse înainte.
Ridicarea greutății cu o mână timp în care te sprijini cu palma cealaltă pe minge este un exercițiu ușor și foarte eficient pentru îmbunătățirea condiției fizice musculare. Înclini corpul la 45 de grade, ții brațul stâng drept cu palma pe mingea de stabilitate, iar cu mâna stângă ții o ganteră și faci mișcări de ridicare-coborâre repetate. Exercițiu se repetă de 10-15 ori cu fiecare mână.
Exercițiu cu gantere și minge pentru umeri: stai pe mingea de stabilitate, ții ganterele în mâini și brațele ridicate mai sus de umeri; ridici ganterele deasupra capului și apoi revii cu ele în poziția inițială, mai coborâtă; spatele se ține drept și privirea înainte.
Răsuciri cu gantere pentru biceps: stai pe mingea de stabilitate, ții ganterele în mâini, brațele întinse și palmele spre înainte; realizezi răsuciri cu greutățile, tragi de omoplați și flexezi coatele. Menții spatele drept, privirea înainte, repeți exercițiul de 10-15 ori.
Exercițiul pentru mușchii abdominali: stai pe minge, te sprijini cu tălpile pe sol, te lași ușor pe spate și încordezi mușchii feselor; apleci ușor capul spre spate, îndoi coloana și menții poziția cât timp poți activând musculatura profundă a corpului.
În anumite cazuri când starea de sănătate este afectată este necesar să se ceară sfatul unui medic cu privire la realizarea unor asemenea exerciții de îmbunătățire a condiției fizice. Astfel de situații pot fi: durerile în piept, afecțiunile sau bolile de inimă, anemia, amețeala, oboseala cronică, durerile de articulații, administrarea unor medicamente pentru tratamentul unor boli.
