Proteinele vegetale sunt o alternativă grozavă la carne pentru oamenii care au o alimentație vegană sau vegetariană, dar și pentru sportivii care vor să-și crească masa musculară. În supermarket și magazinele cu produse naturiste există numeroase alternative la carne, multe fiind realizate din proteine din soia. Cei care doresc să consume alte surse de proteine vegetale, pot afla despre ele în acest articol.
Navigare rapidă în articol:
- Tempeh conține proteine și vitamina B12
- Seitan, carnea vegetariană
- Lintea, mâncarea potrivită pentru mușchi
- Edamane, soia japoneză
- Quinoa, cel mai bun superaliment
- Lapte de soia
- Tofu conține proteine vegetale
- Fasolea roșie
1. Tempeh, conține proteine și vitamina B12
Acesta este un produs tradițional indonezian, pe bază de soia, care păstrează toate proteinele. Are proprietăți nutriționale foarte bune, este o sursă de proteine la fel ca și carnea. Este folosit în dietele vegetariene și vegane ca alternativă la carne. Tempeh este singurul ingredient alimentar de natură vegetală, care conține vitamina B12. După cum se știe, această vitamină B12 provine îndeosebi din alimente de origine animală. Tempeh poate înlocui carnea de vită și carnea de pui.
Tempeh – Beneficii:
- Conține calciu, fier, fosfor, magneziu, mangan, sodiu, probiotice, vitamine B (mai ales B12)
- Are un conținut bogat în proteine și scăzut în grăsimi
- Are 10-19 g de proteine la 100 g produs
- Acoperă 34% din necesarul zilnic de proteine al unui adult
- Are mai multe fibre vegetale, proteine și vitamine decât tofu
- Proteinele din tempeh mențin în formă țesutul muscular
- Conține antioxidanți și are proprietăți antiinflamatoriii care protejează vasele de sânge, previne deteriorarea oxidativă și menține sănătatea inimii, cardiovasculară
- Are proteine vegetale ușor de digerat, care mențin sănătatea digestivă
- Datorită procesului de fermentare, conține probiotice care reduc inflamațiile, cresc mișcările intestinale, au efect benefic asupra sistemului digestiv și îmbunătățesc memoria
- Conține nutrienți (minerale de cupru, mangan) ce mențin performanța creierului
- Reduce grăsimea corporală și crește masa musculară.
Pentru Tempeh se folosesc boabe de soia de cea mai bună calitate, eventual un produs organic cumpărat de la plafar. Se fierb în apă, usturoi și sare. Se pot rumeni puțin în tigaie și mânca crocante.
Vezi aici un video despre tempeh:
2. Seitan, carnea vegetariană
Seitan este un ingredient străin, din Japonia, realizat 100% din gluten de grâu. Seitan reprezintă cea mai bună sursă de proteină de pe planetă. Mulți oameni vegani sau vegetarieni folosesc seitanul în alimentația lor pentru că este un înlocuitor pentru carne. Acest produs este consumat în Japonia, China, Rusia, Orientul Mijlociu.
Seitan este o sursă importantă de proteine, glutenul fiind principala proteină din grâu. Are 25 g proteine la 100 g produs. Asta înseamnă și pentru mulți sportivi că seitanul are o cantitate semnificativă de proteine. Carnea de pui conține 16 g proteine la 400 g.
Alte avantaje:
- Seitanul oferă toți aminoacizii necesari, ceea ce nu se întâmplă în cazul cărnii
- Are de 3 ori mai multe proteine decât tofu
- Are mai multe proteine ca peștele, carnea de vită și carnea de pui
- Este bogat în proteine și sărac în grăsimi
- Are un nivel scăzut de colesterol și carbohidrați.
Toate aceste avantaje sunt apreciate de sportivii care încearcă să-și crească masa musculară.
După ce este gătit, seitanul are aspectul și textura cărnii pe bază de soia. Când mănânci seitan, ai impresia să mănânci carne. Se poate condimenta cu puțin piper, sare, ardei iute cayenne, chilli, busuioc, usturoi.
Glutenul de grâu se poate cumpăra de la plafar sau magazinele cu produse naturiste. Seitanul se găsește și la supermarket, la raionul de produse congelate.
Acest produs este contraindicat persoanelor sensibile la gluten, care suferă de boala Celiacă. Aceste persoane nu trebuie să consume seitan pentru că glutenul le va face rău. Specialiștii în nutriție recomandă oamenilor să aibă în vedere acest aspect important, dacă au intoleranță la gluten.
Vezi aici un video cu seitan:
3. Lintea, mâncarea potrivită pentru mușchi
Sportivii consumă linte pentru că are multe proteine și nutrienți. O cana de linte are 18 g proteine dietetice. Lintea are compuși vegetali necesari pentru sănătatea organismului, antioxidanți, folat, mangan, fier. În plus, ajută la reducerea riscului de îmbolnăvire.
Lintea este un aliment bogat în acid folic și antioxidanți.
Prin consumul de linte poți oferi organismului proteine și energie necesară pentru antrenament. Spre deosebise de alte leguminoase uscate (ex.fasolea), lintea nu trebuie să se înmoaie, ea se pune așa la fiert. De obicei, se fierbe în apă clocotită timp de 10-25 de minute. Se adaugă la tocănițe, supe, salate, boluri cu cereale și alte feluri de mâncare. Lintea nu produce gaze și balonare ca fasolea. Facilitează și la scăderea în greutate. Dieta cu linte te ajută să slăbești 3 kg în 7 zile.
Vezi aici rețeta de supă de linte:
Vezi aici rețeta pentru tocănița de linte verde:
4. Edamane, soia japoneză
Edamanele sau păstăi de soia se consumă mai ales în restaurantele japoneze. Există foarte mulți cultivatori de edamane în Japonia și mai multe soiuri.
Se pot cumpăra congelate și prepara foarte ușor, există multe rețete pe Internet. Păstăile se fierb în abur timp de 10 minute, sau în apă cu puțină sare, timp de 5-6 minute. Se adaugă în supe ori salate.
Edamanele sunt preferate de persoanele care au o dietă vegană sau vegetariană. Această mâncare este simplă și sănătoasă, are un gust plăcut.
În 155 g edamane sunt 188 calorii și:
- 18,46 g proteine
- 8,1 g fibre dietetice
- 672 mg potasiu, 99 mg magneziu
- 262 mg fosfor, 482 folat
- Calciu, fier, vitamina A, B6, C, E și K.
Edamanele au numeroase beneficii pentru sănătate:
- Mențin sub control pofta de mâncare pentru a nu exagera prin conținutul de fibre și proteine
- Cresc imunitatea, mențin sănătatea creierului, au antioxidanți
- Au un conținut scăzut de grăsimi
- Oferă corpului 18% din necesarul zilnic de proteine
- Au folat care în combinație cu vitamina B12 ajută la sinteza ADN-ului și diviziunea celulară
- Datorită folatului ajută în combaterea depresiei
- Mențin sănătatea pielii, a oaselor, reglează greutatea corporală.
Vezi aici rețeta de edamane cu chili, usturoi și sos de soia.
5. Quinoa, cel mai bun superaliment
Quinoa este cel mai bun superaliment din toate timpurile, are fibre vegetale, antioxidanți, vitamine, minerale și proteine. O cană de quinoa, de aproximativ 185 g, are 220 calorii și numeroși nutrienți: 8 grame de proteine, 5 g de fibre, mangan, magneziu, fosfor, folat, fier, cupru, zinc, potasiu, vitamine B1, B2, B6.
Poți cumpăra quinoa albă, roșie și neagră. Toate acestea trei variante se găsesc la plafar și magazinele naturiste. Quinoa nu conține gluten, deci poate fi consumată și de persoanele care au intoleranță la gluten. Acest aliment are 9 aminoacizii esențiali și proteine de calitate mai bună ca orezul brun. Se poate adăuga zilnic în salate.
Vezi aici un video despre quinoa:
6. Lapte de soia
Soia conține toți aminoacizii esențiali pentru organism. Se recomandă consumul de lapte de soia pentru sportivi, dar și pentru alți oameni care vor o alimentație sănătoasă. O cană de lapte de soia are 7-12 g proteine, 5 g grăsimi, 25-31% calciu, 11-31% vitamina D.
Lapte de soia – Beneficii:
- Are gust plăcut și consistență densă
- Oferă corpului vitamina D, calciu, aminoacizi, proteine
- Nu are colesterol ca laptele de origine animală
- Are puține grăsimi și acestea sunt nesaturate și fără colesterol
- Conține fitoantioxidanți din soia care protejează vasele de sânge și combate atacul nociv al radicalilor liberi
- Acizii grași Omega-3 și Omega-6 din laptele de soia inhibă absorbția grăsimii în organism și ajută la scăderea în greutate
- Previne osteoporoza, fragilitatea oaselor din cauza tulburărilor hormonale
- Prin conținutul de fitoestrogeni reduce secreția de testosteron (care în doze ridicate poate deveni un factor de risc al dezvoltării cancerului de prostată).
Vezi aici cum se face lapte de soia:
7. Tofu conține proteine vegetale
Bărbații mănâncă tofu pentru că știu că acest aliment are proteine și îi ajută să-și crească masa musculară fără carne. O cantitate de 100 g tofu are 8-10 g proteine.
Despre tofu se spune că este mâncarea preferată a asiaticilor gurmanzi. Se obține prin coagularea proteinei din laptele de soia prin încălzire. Este un produs vegetal foarte bun pentru organism. Nu are deloc colesterol și doar 3-7 g grăsimi la 100 g produs. Conținutul caloric este scăzut, deci se poate folosi tofu în dietele pentru scăderea în greutate. Persoanele care consumă tofu în loc de carne și orez pot slăbi 7-10 kg în câteva luni.
Brânza tofu sau brânza din boabe de soia are numeroase beneficii pentru sănătate:
- Are proteine, deci este un substitut la carne
- Conține vitamina B1, B2, B6, E, zinc, potasiu, calciu
- Poate fi consumată de persoanele vegane, vegetariene sau în perioada de post
- Are antioxidanți care cresc imunitatea și combat atacul nociv al radicalilor liberi
- Scade nivelul de colesterol din sânge, menține sănătatea sistemului osos prin faptul că are calciu
- Are fitoestrogeni ce mențin nivelul normal de hormoni sexuali
- Ajută la scăderea în greutate, previne îmbătrânirea și instalarea bolilor.
Tofu se consumă în diferite rețete culinare, în salate, gustări, supe, sosuri, deserturi.
Vezi aici un video cu tofu:
8. Fasolea roșie
Fasolea roșie este un aliment bun pentru creșterea mușchilor; este bogată în nutrienți și minerale. Doar 100 g fasole roșie are 24 g proteine. Cu cât mănânci mai mult, cu atât ai mai multe proteine.
Fasolea roșie este o sursă de fibre, proteine și numeroși nutrienți: molibden, folat, cupru, mangan, fosfor, fier, potasiu, magneziu, vitamina B1. Poți combina fasolea roșie cu fasolea neagră (care este de asemenea bogată în nutrienți).
Acest aliment are substanțe flavonoide care controlează metabolismul grăsimilor și mențin greutatea corporală sub control.
Alte beneficii:
- Molibdenul din fasole roșie ajută celulele să producă energie
- Magneziul din fasole facilitează sinteza proteinelor
- Folatul previne boala Parkinson și boala Alzheimer
- Fasolea roșie are nutrienți care mențin sănătatea oaselor și a articulațiilor (fier, potasiu, calciu, magneziu).
Vezi aici rețeta de salată de fasole roșie realizată de Nicolai:
