Masa musculară se construiește prin exerciții fizice, dar și prin alimentație sănătoasă. Pentru a avea energie și forță la antrenament este indicat să se consume alimente adecvate, bogate în nutrienți esențiali pentru organism. Mușchii au nevoie de proteine pentru a fi sănătoși și puternici. Oasele au nevoie de calciu și vitamina D.
Află în acest articol cum se poate construi masa musculară, ce alimente sunt recomandate pentru cei care doresc să aibă sistemul muscular dezvoltat.
Navigare rapidă în articol:
- Proteinele pentru masa musculară
- Carbohidrații te ajută să-ți dezvolți masa musculară
- Cum activezi hormonul de creștere?
- Grăsimea este un stimulent hormonal
- Creatinina, supliment pentru sportivi
- Bulgur, beneficii pentru sportivi
- Afinele reduc inflamațiile, stresul, acumularea de grăsime
- Ce efect are ceaiul verde asupra celulelor musculare?
- Avocado, beneficii pentru sănătate
- Iaurtul menține mușchii puternici
- Ciocolata neagră promovează creșterea masei musculare
1.Proteinele pentru masa musculară
Masa musculară se poate construi în mod eficient printr-o alimentație bogată în proteine. Pentru regenerarea musculară și creșterea mușchilor este nevoie de aminoacizi esențiali.
Specialiștii recomandă consumul de proteine zilnic pentru creșterea musculară adecvată, dar nu în exces pentru a preveni pierderea musculară. Nu trebuie depășită cantitatea de 1-1,5 g proteine/ kg greutate corporală la persoanele foarte active. Conform unui studiu, cantitatea necesară pentru sinteza proteinelor musculare ar fi de 0,11-0,18 g proteine/ kg greutate corporală, sau de 0,4-0,55 g proteine/ kg greutate corporală.
Se recomandă înlocuirea carbohidraților și a grăsimilor cu proteine pentru a scădea în greutate (pentru eliminarea depozitelor mari de grăsime) și construirea masei musculare. Cantitatea de carbohidrați ar trebui să fie de 5-15%, iar de grăsimi de 0-5%.
Specialiștii au studiat ce cantitate de proteină are nevoie organismul la o masă pentru construirea musculaturii. La persoanele adulte tinere s-a stabilit că ar fi nevoie de 20-25 g proteină de calitate. După digestia proteinelor, aminoacizii trec prin enterocite la peretele intestinal, ajung în ficat, în sânge și apoi vor fi utilizate de țesuturi.
Cele mai bune pentru sportivi sunt proteinele din zer, acestea conțin nutrienți, peptide, aminoacizi esențiali care ajută la stimularea arderii grăsimilor și la creșterea masei musculare. Proteinele din zer sunt recomandate pentru persoanele care fac exerciții cu greutăți și care doresc dezvoltarea musculaturii corpului.
2.Carbohidrații te ajută să-ți dezvolți masa musculară
Carbohidrații ajută la creșterea musculară, la construirea musculaturii. Aceștia se transformă în glucoză și se depozitează sub formă de glicogen în mușchi. Carbohidrații sunt astfel o sursă de energie care ajută în creșterea rezistenței musculare, a puterii de recuperare după antrenament.
Carbohidrații cresc nivelul de insulină care ajută la stocarea aminoacizilor în mușchi.
Excesul de carbonidrați nu este bun! Prea mulți carbohidrați duc la un nivel prea mare de glicogen și la acumularea de grăsime, deci la creșterea în greutate.
3.Cum activezi hormonul de creștere?
Hormonul de creștere are un rol important în creșterea musculară. Prin activarea acestui hormon se îmbunătățește aspectul mușchilor. Organismul secretă hormonul de creștere în timpul somnului și în timpul antrenamentului. Specialiștii recomandă suplimente de arginină (aproximativ 7-10 g înainte de antrenament) pentru activarea hormonului de creștere.
Arginina se găsește în lactate, carne. Arginina îmbunătățește sinteza ADN-ului, are efect bun asupra mucoasei intestinale, îmbunătățește fluxul sangvin, crește imunitatea, are componente biochimice care accelerează metabolismul grăsimilor, ajută la dezvoltarea musculară, la creșterea performanței la antrenamente. De asemenea, arginina susține producerea de oxid nitric care ajută la scăderea în greutate, inhibă depunerea grăsimilor, normalizează nivelul de insulină și glucoză ceea ce poate reduce transformarea carbohidraților în grăsimi.
Cu suplimente de arginină se scade în greutate și se păstrează masa musculară. Nu este recomandată administrarea de cantități mari de arginină. Se poate lua de 3 ori pe zi, se amestecă în suc sau în apă. Potrivit unui studiu, 20 de persoane care au luat 3 mg de l-arginină/ zi, au slăbit 3 kg în 4 luni și au ajuns să aibă circumferința taliei cu 4 cm mai mică.
4.Grăsimea este un stimulent hormonal
Consumul de carne de vită ajută la creșterea musculară, conține grăsimi și colesterol ce ajută la producția de testosteron. Acest hormon crește puterea musculară. Prin alimentație corectă se poate îmbunătăți nivelul de testosteron care este important în formarea mușchilor, în dezvoltarea acestora.
5.Creatinina, supliment pentru sportivi
Creatinina ajută la creșterea musculară pe termen scurt și lung, mărește contracția musculară, forța mușchilor, contribuie la sinteza proteinelor, ajută în antrenamentele de forță, putere și concentrare.
Creatinina îmbunătățește funcția celulelor țesutului muscular, crește conținutul de apă din celule, crește nivelul de hormon IGH-1 care ajută la creșterea musculară.
Creatinina este o sursă de energie de care mușchii au nevoie pentru a funcționa mai bine, mărește cantitatea de fosfocreatină ce este folosită pentru producerea de adenozin trifosfat ATP, care oferă energie pentru contracția musculară. Adenozid trifosfatul are rol asupra metabolismului și sistemului muscular. În mod normal corpul poate stoca ATP necesar pentru 10 secunde de exerciții de intensitate mare. Pentru a realiza în continuare exerciții intense, corpul trebuie să producă ATP. Creatinina ajută la producerea de ATP, de energie.
Se recomandă 5 g creatinină înainte de antrenament și după antrenament, astfel se pot realiza mai multe exerciții fizice, mai multe repetări în timpul antrenamentului. Acest supliment alimentar contribuie la creșterea musculară în câteva săptămâni, îmbunătățește forța și puterea musculară, este folosit de persoanele care practică fitness sau culturism, care doresc creșterea musculară, remodelarea corporală.
6.Bulgur, beneficii pentru sportivi
Potrivit unui studiu realizat de cercetători, oamenii care consumă în mod frecvent bulgur pot scăpa de colăceii din jurul taliei. Boabele integrale de bulgur ajută la eliminarea grăsimii abdominale. Acestea au puține calorii și sunt bogate în fibre. O cantitate de 100 g bulgur umflat în apă are 110 calorii.
În Turcia se consumă cereale derivate din boabe de grâu arnăut, care au denumirea de bulgur. Acestea se pot cumpăra și în țara noastră de la magazinele cu produse naturiste sau în supermarket-uri. Acestea se gătesc parțial, se înmoaie în apă fierbinte timp de 10 minute sau în apă rece timp de 20 minute și apoi se amestecă cu diferite ingrediente (ca de ex. sare, roșii tăiate cubulețe, o legătură pătrunjel verde, puțin tarhon, ulei de măsline ca la salată, foarte puțin oțet de mere natural).
În bulgur se găsesc mulți nutrienți și fibre, vitamina B3, E, calciu, fosfor, fier, potasiu, zinc, care ajută în procesul de antrenament. Prin conținutul de fibre oferă o senzație de sațietate și astfel ajută la scăderea în greutate.
7.Afinele reduc inflamațiile, stresul, acumularea de grăsime
Afinele sunt bogate în antioxidanți care reduc atacul nociv al radicalilor liberi, combat îmbătrânirea prematură a organismului. Afinele previn cancerul, îmbunătățesc circulația sângelui, ceea ce contribuie la oxigenarea mai bună a celulelor mușchilor. În acest fel oamenii se antrenează mai mult și mai ușor, iar asta duce la creșterea masei musculare.
Antioxidanții sunt importanți în alimentația de bază a sportivului, îmbunătățesc abilitatea organismului de a face față stresului fiziologic creat de antrenament. Prin consumul de afine care au o cantitate semnificativă de antioxidanți se crește performanța sportivă, rezistența la efort, deci se contribuie cu succes la un program de formare a masei musculare.
Afinele au multe beneficii pentru sănătate:
- Au antioxidanți puternici
- Diminuează inflamațiile ce apar în urma exercițiilor fizice
- Stimulează funcția creierului, crește performanța fizică și mentală, îmbunătățesc memoria și mențin sănătatea corpului
- Previn acumularea de grăsime abdominală
- Reduc deteriorarea celulară ce apare din cauza ridicării de greutăți sau a realizării altor antrenamente.
Toate aceste avantaje de mai sus contribuie în final la realizarea masei musculare.
Potrivit unui studiu făcut de cercetători în anul 2016 și prezentat pe ncbi, suplimentarea cu antioxidanți poate îmbunătăți antrenamentul de anduranță, biogeneza mitocondrială, sensibilitatea la insulină și imunitatea organismului.
Suplimentele de antioxidanți reduc stresul oxidativ, care este asociat cu boli grave, ca de exemplu: diabet, cancer, boli neurodegenerative, boli cardiovasculare.
8.Ce efect are ceaiul verde asupra celulelor musculare?
Studiile cercetătorilor au arătat faptul că ceaiul verde accelerează metabolismul și ajută la eliminarea kg în plus. Ceaiul verde conține polifenoli importanți care au proprietăți antioxidante puternice. S-a constatat că prin consumul a 3 cești de ceai verde pe zi se pot arde până la 30 calorii zilnic, se poate slăbi 3 kg pe an fără a ține dietă.
Ceaiul verde conține o substanță numită epigallocatechin-3-gallate (sau EGCG) care are acest efect asupra metabolismului dar și alte beneficii pentru sănătate.
Potrivit studiilor cercetătorilor (ncbi) substanța EGCG din ceai verde împiedică moartea prematură a celulelor musculare cardiace (cum se întâmplă în cazuri de ischemie) și inhibă dezvoltarea aterosclerozei. Polifenolii din ceai verde au efect antioxidant, stopează dezvoltarea leziunilor aterosclerotice.
EGCG-ul din ceai verde are și alte beneficii:
- Are un rol important în prevenirea îmbătrânirii arterelor
- Inhibă proliferarea și migrarea celulelor musculare netede
- Reduce cantitate de agregare a trombocitelor în sânge
- Normalizează nivelul de lipide
- Previne creșterea tumorilor
- Reduce bolile cardiace.
Ceaiul verde – beneficii pentru sănătate:
- Îmbunătățește funcția gastrointestinală
- Accelerează metabolismul alcoolului
- Ameliorează artrita
- Îmbunătățește funcția ficatului, a pancreasului și a rinichilor
- Reduce nivelul de glucoză din sânge
- Reglează activitatea microflorei intestinale
- Combate infecțiile bacteriene și virale
- Îmbunătățește funcția intestinului.
9.Avocado, beneficii pentru sănătate
Fructul avocado are numeroase beneficii pentru sănătate, de aceea ar trebui consumat cât mai des. Acest fruct este recomandat și pentru sportivi, sau pentru persoanele care vor să elimine grăsimea din zona taliei și vor să acumuleze masă musculară.
Avocado are grăsimi mononesaturate care împiedică creșterea nivelului de zahăr din sânge și formarea colăceilor în jurul taliei.
Avocado, beneficii pentru organism:
- Ajută la scăderea în greutate. Este suficient să consumi o jumătate de fruct avocado și timp de 5 ore nu îți mai este foame. Potrivit unui studiu recent prezentat pe NCBI avocado oferă o senzație de sațietate, scade dorința de a mânca.
- Are toate mineralele și vitaminele necesare pentru o dietă sănătoasă (aici poți afla despre bogăția de nutrienți din avocado).
- Conține calciu, vitamina D, K și menține sănătatea oaselor. Vitamina K stimulează obsorbția de calciu.
- Are grăsimi vegetale sănătoase care sunt esențiale pentru organism, menține un nivel normal de colesterol bun în sânge, reduce nivelul de colesterol rău LDL, reduce riscul de infarct miocardic, accident vascular cerebral.
- Conține zeaxantină și luteină care mențin sănătatea ochilor. Prin introducerea acestui fruct în dietă se pot preveni problemele oculare.
- Scade nivelul glicemiei, este un fruct bun pentru persoanele care suferă de diabet.
- Are o cantitate semnificativă de potasiu, de aceea ajută la eliminarea excesului de sodiu din organism și la scăderea tensiunii arteriale.
10.Iaurtul menține mușchii puternici
Bacteriile rele care trăiesc în intestine provoacă balonare și flatulență. Pentru a preveni și combate aceste stări proaste, este recomandat consumul de iaurt natural, care promovează creșterea bacteriilor bune în intestine. Află ce beneficii are pentru sănătate consumul de kefir sau iaurt natural.
Oamenii care fac sport și consumă iaurt se simt mai bine decât cei care fac sport dar nu au introdus iaurtul în alimentația zilnică. Prin exerciții fizice crește nivelul de serotonină și starea de bine, se reduce depresia. Studii recente au arătat că nivelul de serotonină crește mai mult la persoanele care fac sport și consumă iaurt.
Iaurtul menține mușchii puternici. Iaurtul grecesc are vitamina D, calciu, proteine, este recomandat în alimentația sportivilor.
Consumul de iaurt zilnic cu bacterii probiotice bune ajută la scăderea colesterolului din sânge, prevenirea bolilor de inimă, eliminarea stărilor depresive.
11.Ciocolata neagră promovează creșterea masei musculare
Ciocolata neagră este recomandată sportivilor, mai ales persoanelor care fac culturism, pentru că ajută la creșterea masei musculare. O cantitate de 100 g ciocolată neagră are 546 kcal, 599 mg potasiu, 4.9 g proteine, 5% calciu, 44% Fe, 43 mg cafeină, 24 mg sodiu, 36% magneziu, 3% vitamina B12, 48 g zahăr și altele.
Nutrioniștii recomandă 50-100 g ciocolată neagră cu cel puțin 70% cacao pentru persoanele care fac antrenamente sportive. Ciocolata neagră este o sursă de energie recomandată înainte de antrenament.
Ciocolata neagră are substanțe flavonoide care inhibă proteina numită miostatină (despre care s-a spus că reduce creșterea musculară). Pri urmare, ciocolata neagră poate diminua miostatina și astfel ajută la creșterea masei musculare în mod normal. Specialiștii spun că ciocolata neagră are același efect ca steroizii anabolizanți, dar nu produce efecte secundare ca aceștia.
Ciocolata neagră are antioxidanți (flavonoizi) care au efect bun asupra vaselor sangvine, îmbunătățesc circulația sângelui, scad tensiunea arterială, combat atacul nociv al radicalilor liberi. În acest fel sportivul va fi mai sănătos, va realiza în mod eficient exercițiile fizice pentru dezvoltarea musculaturii. Antioxidanții au și efect bun în stimularea regenerării celulare din țesutul muscular.
Ciocolata neagră îmbunătățește rezistența musculară și performanța în timpul antrenamentului pentru că are epicatechină, substanță care în plus poate stimula și hormonul ce inhibă pofta de mâncare.
Un alt avantaj oferit de consumul de ciocolată neagră este reducerea stresului (despre care se știe că poate afecta negativ dezvoltarea musculară).
Lapte cu ciocolată neagră pentru sportivi
Foto 13
Potrivit unui studiu realizat de americani, laptele cu ciocolata neagră combină în așa fel proteinele și carbohidrații încât aceste substanțe funcționează optim și ajută la creșterea masei musculare. În plus oferă și o stare bună de spirit, elimină stresul.
Rezultatele studiului au arătat că sportivii care consumă lapte cu ciocolată au un nivel mai scăzut de leziuni musculare comparativ cu cei care consumă băuturi standard. Acest studiu s-a realizat pe o perioadă de patru zile, în care sportivii au realizat antrenamente intense.
Persoanele care vor să obțină o creștere a masei musculare și cât mai puține leziuni musculare la antrenamentele sportive ar trebui să introducă în alimentația sănătoasă și laptele cu ciocolată neagră.
