Toată lumea știe că eliminarea alimentelor și a obiceiurilor nesănătoase din dietă pe parcursul sarcinii este absolut necesară, nu foarte multe persoane sunt la curent cu ultimele studii și recomandări ale specialiștilor cu privire la alimentația vegetariană sau raw vegană pe parcursul celor 9 luni de sarcină. În acest articol veți găsi informații de bază și îndrumări cu privire la alimentația vegetariană și vegană în sarcină, însă vă recomandăm să urmați indicațiile nutriționistul sau medicul în ceea ce privește acest subiect delicat.
Navigare rapidă în articol:
- Poziții avizate și oficiale despre alimentația vegetariană în perioada prenatală
- Aportul caloric necesar și greutatea ideală în sarcină
- Combaterea potențialelor deficiențe nutritive ale dietei vegetariene pe parcursul sarcinii
- Alimentație raw vegană în sarcină – Da, se poate!
Poziții avizate și oficiale despre alimentația vegetariană în perioada prenatală
Foarte multe dintre persoanele preocupate de a avea un stil de viață sănătos, care cunosc avantajele alimentației bazate pe plante, ajung să-și pună această întrebare:
Există dovezi clare, care să indice faptul că o sarcină vegetariană poate fi dusă la bun-sfârșit, într-un mod benefic, fără ca fătul sau mama acestuia să fie supuși vreunui risc?
Deoarece există foarte multe păreri cu privire la acest subiect, ne-am hotărât să alegem răspunsul unei persoane cât se poate de avizate. Este vorba despre doamna doctor Shannon M. Clark, specialist în medicină maternă și fetală (deținătoare de dublă certificare în obstetrică și ginecologie), purtător de cuvânt al Colegiului American de Obstetrică și Ginecologie și totodată fondatoarea a organizației Babiesafter35.
Pe lângă faptul că Dr. Shannon M. Clark a consiliat și tratat sute de femei de-a lungul anilor în calitate de medic care se ocupă cu sarcini cu risc ridicat, doctorița a căpătat și mai multă experiență în momentul în care și-a propus să-și întemeieze o familie la vârsta de 40 de ani.
Revenind la întrebare noastră, iată care a fost răspunsul dat de Dr. Shannon M. Clark în interviul acordat pentru New York Times: „Răspunsul scurt este un da categoric.”
În momentul de față nu există un eșantion foarte mare de studii controlate în acest sens, fapt pentru care încă mai există păreri în contradictoriu cu privire la dieta vegetariană sau vegană în sarcină. Totuși, rezultatele unui studiu observațional efectuat în 2015 publicat de către BJOG, un jurnal internațional de obstetrică și ginecologie, nu s-au observat nici un fel de defect la naștere (22 de cazuri) și nici un alt fel de probleme majore sau chiar diferențe – în sens negativ – cu privire la sănătatea copiilor sau a mamelor care au urmat o dietă pe bază de plante.
Academia de Nutriție și Dietetică, cea mai mare organizație de nutriționiști din Statele Unite, și-a exprimat de asemenea poziția oficială cu privire la acest subiect, spunând că:
„Dietele vegetariene sau vegane, care sunt plănuite în mod corespunzător, sunt sănătoase, adecvate din punct de vedere nutrițional și pot oferi beneficii pentru sănătate pentru prevenirea și tratamentul anumitor boli.”
În plus, specialiștii au ținut să precizeze și faptul că „aceste diete [vegetarian și vegan] sunt adecvate pentru toate etapele ciclului de viață, inclusiv sarcina, lactația, copilăria, adolescența, vârsta adultă și inclusiv pentru sportivi.”
Academia de Nutriție și Dietetică din SUA nu numai că a dorit să clarifice această întrebare care a devenit din ce în ce mai populară la nivel mondial în ultimul deceniu, ci a subliniat și câteva dintre avantajele unui astfel de stil de viață:
„Vegetarienii și veganii prezintă un risc redus de a dezvolta anumite afecțiuni ale sănătății, inclusiv boli cardiace ischemice, diabet zaharat tip 2, hipertensiune arterială, anumite tipuri de cancer și obezitate.”
Mesajul se încheie cu mențiunea că veganii trebuie să fie atenți la nivelul de vitamina B-12, pe care trebuie să-l monitorizeze pentru a evita orice fel de probleme.
Aportul caloric necesar și greutatea ideală în sarcină
În afara sarcinii, necesarul caloric al femeilor cu vârstă cuprinsă între 19 și 26 de ani este undeva între 2000 și 2400 de calorii pe zi, iar în cazul femeilor de peste 26 de ani, indicele caloric scade până la valori cuprinse între 1800 și 2200 de calorii pe zi.
Dacă ești însărcinată, nu trebuie imediat să începi să mănânci mai mult decât în mod normal și nici nu trebuie să cazi pradă poftelor. Chiar dacă vorbele din popor spun contrariul, nu trebuie să te ghidezi după astfel de mituri, ci după sfaturile specialiștilor, care spun că în primul trimestru de sarcină pur și simplu nu este nevoie să mărești deloc aportul caloric.
În schimb, începând din semestrul al doilea, aportul caloric trebuie, într-adevăr, crescut cu în jur de 15-20% față de consumul obișnuit de dinainte de sarcină. Practic, majorarea consumului caloric cu valori cuprinse între 300 și cel mult 500 de calorii pe zi este suficientă.
În ceea ce privește greutatea pe parcursul sarcinii, fiecare viitoare mămică va lau mai mult sau mai puțin în greutate și în funcție de situația de la care se pleacă. Cu alte cuvinte, femeile care nu au deloc kilograme în plus vor lua mai mult în greutate decât cele care nu au o siluetă perfectă înainte de sarcină.
Creșterea exagerată în greutate poate genera o serie de complicații grave pentru copil, astfel încât este recomandat ca femeile care au greutatea ideală înaintea sarcinii să se încadreze în acești parametri, având voie să ia cel mult 2,3 kg în primul trimestru, 4,5 kg în cel de-al doilea trimestru și alte cel mult 4,5 kg până la momentul sarcinii. Valorile recomandate sunt ceva mai mici în cazul femeilor care au deja câteva kilograme în plus înainte de sarcină.
Atenție! Sarcina unei femei care este prea slabă, adică este sub greutatea ideală, poate fi la fel de dăunătoare pentru copil precum cea a unei femei supraponderale.
Combaterea potențialelor deficiențe nutritive ale dietei vegetariene pe parcursul sarcinii
Persoanele care își doresc să facă tranziția de la alimentația omnivoră la cea vegetariană trebuie să se documenteze în prealabil pentru a se asigura că nu vor suferi de carențe nutriționale și cel mai indicat este să consulte în prealabil un nutriționist sau un medic. Vegetarienii și în special raw veganii sunt predispuși la câteva carențe nutritive, lucru care generează nevoia de monitorizare a nivelului de vitamine și minerale cheie din organism. Și mai mult decât atât, cum cerințele femeilor care așteaptă un copil sunt ceva mai pretențioase, este indicat să se suplimenteze anumite resurse importante, fie printr-o alimentație inteligentă, fie prin intermediul suplimentelor nutritive.
Colegiului American de Obstetrică și Ginecologie a semnalat faptul că femeile adulte însărcinate trebuie să consume doza zilnică recomandată de fier în cantitate dublă. Pentru că fierul din plante nu este asimilat la fel de ușor precum cel provenit din hrana de origine animală, este indicat ca viitoarele mămici vegetariene sau raw vegane să consume cât mai multe alimente bogate în fier:
- Leguminoase (soia, năut, fasole uscată, linte, mazăre uscată etc.)
- Semințe și nuci (dovleac, cânepă, in, susan/tahini, migdale, caju etc.)
- Cereale integrale (amarant, quinoa, ovăz, mei etc.)
- Verdețuri verzi (spanac, kale, varză, frunze de sfeclă etc.)
- Altele (cartofii consumați cu tot cu coajă, ciupercile, stafidele, măslinele, sucul de prune etc.)
Pentru sporirea absorbției fierului în organism se recomandă consumarea alimentelor bogate în vitamina C sau chiar a suplimentelor, în cantități moderate, la fiecare masă, spune Susan Levin, directorul de educație nutrițională al Comitetului pentru Medicină Responsabilă din Washington.
Dr. Levin remarcat și importanța pe care o au vitamina B12 și acidul folic în timpul sarcinii.
Deși vitamina B12 nu se găsește în cantități foarte mari în plante, aceasta poate fi asimilată prin consumul de tofu, lapte de soia, spirulină, probiotice și drojdie inactivă – un supliment alimentar folosit de vegani pe post de înlocuitor pentru parmezan. Totuși, persoanele care au un tract digestiv sănătos și care consumă probiotice cu regularitate nu ar trebui să aibă deficiențe de B12.
Acidul folic contribuie decisiv la prevenirea apariției defectelor în tubul neural, la nivelul coloanei vertebrale și al creierului, care pot apărea în prima lună de sarcină, motiv pentru care Grupul Serviciului de Prevenție din Statelor Unite recomandă ca orice femeie însărcinată să consume zilnic suplimente care conțin cel puțin 400 micrograme de acid folic.
Cantitatea de proteine ingerate trebuie de asemenea să crească pe parcursul sarcinii, recomandarea specialiștilor fiind ca doza zilnică recomandată pentru greutatea și gradul de activitate al femeii să fie suplimentată cu aproximativ 50% în săptămânile premergătoare nașterii, ceea ce reprezintă o medie de aproximativ 70 de grame de proteine pe zi. În acest scop se pot consuma leguminoase sau semințe în combinație cu cereale, pentru că aceste două categorii de alimente împreună includ toți aminoacizii esențiali de care organismul uman are nevoie pentru a forma proteină completă. Leguminoasele sunt cu atât mai recomandate întrucât conțin și o cantitate mare de zinc, un mineral absolut necesar pentru creșterea celulară și pentru dezvoltarea normală a fătului.
Atenție! Deși consumul de soia și de produse derivate din soia este extrem de indicat pentru femeile însărcinate, specialiștii le recomandă viitoarelor mame să nu consume mai mult de două mese care conțin produse derivate din soia pe zi.
Viitoarele mămici care au adoptat dieta vegetariană sau vegană trebuie să-și asigure și cantitatea zilnică recomandată de calciu și vitamina D, și anume 1,000 miligrame de calciu, respectiv 400 de IU (unități internaționale) de vitamina D. Acești nutrienți se regăsesc în general în laptele vegetal (fortificat) de soia, cânepă sau migdale, printre altele, însă este bine să se citească eticheta acestor produse pentru a verifica dacă într-adevăr au fost fortificate cu aceste substanțe.
Tofu, tempeh, iaurtul de soia, cerealele fortificate, tahini, smochinele, sucul de portocale, algele marine și muștarul brun reprezintă alte surse de calciu și vitamina D indicate pentru vegetarieni.
Acizii grași Omega 3, care sunt regăsiți în principal în uleiul de pește, contribuie la dezvoltarea normală a creierul și a sistemului nervos fetal. Totuși, nici aceasta nu este o problemă pentru viitoarele mămici vegetariene, care pot consuma ulei de in presat la rece. Pe lângă aportul de acizi grași Omega 3 și de Omega 6 – sub formă de acid linoleic, semințele de in – din care se extrage uleiul – conțin și multe alte vitamine și minerale benefice, cum ar fi: zinc, fier, vitamina E, caroten, calciu, magneziu, potasiu, fosfor, mangan etc. Totodată, Omega 3 se regăsește și în semințele de chia, varză de Bruxelles, semințe de cânepă, alge marine și nuci.
În orice caz, toate aceste vitamine și minerale există și sub formă de suplimentare alimentare, care pot completa astfel orice carențe cu care s-ar putea confrunta viitoarele mame. Important este însă ca toate aceste aspecte să fie ținute sub control și să nu fie ignorate.
Alimentație raw vegană în sarcină – Da, se poate!
Cât mai multe produse în starea lor naturală, consumul de vlăstari (germeni, semințe încolțite), somn de calitate, exerciții fizice, atitudine pozitivă și liniște interioară – acestea sunt secretele din spatele unei nașteri de succes în experiența Ligiei Pop – raw food chef.
Promotoarea alimentației raw a dezvăluit faptul că a avut foarte puține simptome specifice sarcinii și că nu s-a confruntat cu niciuna dintre probleme specifice acestei perioade, precum stări de epuizare (anemie), glicemie ridicată, varice, hemoroizi, constipație, retenție de apă sau stări hormonale dezechilibrate. Experiența extrem de pozitivă pe care a traversat-o pe parcursul sarcinii a fost așadar posibilă, chiar dacă Pop a dezvăluit că în familie a avut un istoric bogat în sarcini problematice.
Și mai mult decât atât, promotoarea alimentației raw vegane a dezvăluit că pe parcursul sarcinii nu a luat în greutate cu mai mult decât greutatea fătului și a lichidelor care îl înconjoară, menținându-se astfel în tiparele recomandate de specialiști.
Atenție! Deși semințele germinate și vlăstarii au efecte terapeutice, fiind considerate ca făcând parte din categoria celor mai sănătoase mâncăruri, anumite dintre alimentele încolțite pot fi contaminate cu bacteria patogenă Salmonella, motiv pentru care specialiștii le sfătuiesc pe femeile însărcinate să consume vlăstari cruzi crescuți în casă sau să gătească alimentele germinate cumpărate din comerț, deși prin gătirea lor se vor pierde majoritatea vitaminelor și o mare parte dintre nutrienți.
