Îți vine greu să slăbești și nu știi cum să previi eficient obezitatea? Află în acest articol de ce este important să consumi fibre la fiecare masă, cum poți evita stresul și supraalimentarea.
Navigare rapidă în articol:
1. De ce îți este greu să pierzi în greutate
Dacă te întrebi dacă este normal să mănânci uneori mai mult decât trebuie, răspunsul este DA, se poate întâmpla. Cu toții mâncăm uneori excesiv, dar asta nu trebuie să devină un obicei.
Unii oameni își doresc să slăbească, dar nu reușesc să țină o dietă, care să le ofere și rezultate. Pierderea de grăsime presupune respectarea unei diete, autodisciplină și perseverență din partea ta. Dacă vrei să slăbești fără efort (deci fără să faci sport), atunci ai putea aplica anumite strategii.
Încearcă să practici un hobby distractiv, pentru a arde mai multe calorii. De exemplu, ai putea face trasee montane în weekend, pentru a te distra și slăbi. Având un asemenea stil de viață, vei da jos imediat kg în plus, pentru că vei arde mai multe calorii și în plus probabil nici nu vei avea parte de mese copioase, ca la tine acasă.
Strategii pentru a pierde în greutate
Exercițiul fizic nu înseamnă doar să mergi la sală, pentru a arde calorii și a pierde din stratul de grăsime. El presupune și anumite activități recreative, sau activități pe lângă casă, care îți oferă beneficii pentru sănătatea fizică și mentală.
Un alt aspect important pentru a slăbi, este să ții o dietă, dar nu una care presupune doar consumul de legume. Pentru a arde grăsimile trebuie să ai o alimentație bio, sănătoasă și echilibrată. Asta înseamnă să ai un program de masă, să mănânci alimente variate, dar să menții un control bun al caloriilor. Prin urmare, poți învăța să gătești mâncăruri delicioase, dar care nu sunt bogate în calorii. Acestea trebuie să conțină alimente care te vor ajuta în pierderea în greutate, dar nu și a masei musculare.
Abilitatea de a arde grăsimi și de a construi masa musculară se referă de fapt la a ține o dietă și la a face activități fizice. Unii oameni fac antrenamente cardio pentru a elimina kg în plus și a preveni obezitatea. Un astfel de antrenament ajută la tonifierea mușchilor și menținerea condiției fizice.
Cum trebuie să fie exercițiile fizice?
Pentru a slăbi sunt indicate exercițiile ușoare, cum sunt cele de aerobice, mersul pe bandă, jogging sau o plimbare cu bicicleta. Beneficiile în acest caz sunt destul de mari:
- Se menține un ritm ușor, fără a obosi rapid, utilizând mușchii rezistenți la efort
- Este promovată circulația sângelui
- Se elimină acidul lactic și toxinele din organism
- Se oxigenează creierul
- Se îmbunătățește sistemul de energie aerobă, ceea ce ajută în recuperarea rapidă a organismului după efort.
Cum trebuie să fie dieta?
Pentru a preveni pierderea musculară prin dietă, poți oferi organismului legume dar și necesarul de proteine, dar nu uita să alegi proteine slabe. În acest fel se stimulează metabolismul, pentru că este nevoie de mai multă energie pentru ca proteinele să fie digerate, comparativ cu grăsimile și carbohidrații. Surse de proteine ar putea fi: carne slabă, pește, ouă și nuci.
Nici glucidele nu sunt contraindicate. Poți introduce în dietă și carbohidrați, mai ales dacă ești o persoană activă. Înfometarea corpului cu alimente ce au carbohidrați poate afecta recuperarea fibrelor musculare după antrenament; acestea după efort sunt deteriorate și au nevoie de rezerve de energie, obținută din alimente. Pentru asta, sunt recomandate alimente precum: orez, cartofi dulci și cartofi albi (aceștia se gătesc în general la cuptor).
Cum poți preveni obezitatea?
Pentru asta trebuie să eviți să mănânci excesiv și deci să-ți schimbi obiceiurile alimentare. Nutriționiștii recomandă aplicarea unor strategii pentru asta și anume:
- Poți scrie zilnic ce și cât mănânci, pentru a înțelege mai bine dacă ai consumat alimente în exces
- Află cauza care te face să mănânci prea mult în mod frecvent
- Ține cont de dietă, câte calorii consumi și ce tip de alimente
- Nu mânca prea mult seara, evită să ai o cină prea bogată în alimente grase
- Evită să mănânci atunci când ești nervos, pentru că emoțiile negative, plictiseala și stresul te pot face să consumi alimente în exces
- Nu mânca în cameră, uitându-te la televizor, pentru că vei avea tendința de a mânca prea mult, fiind distras de film sau emisiunea pe care o urmărești
- Evită distracțiile atunci când iei masa, pentru a experimenta mai conștient mâncarea și a te bucura de ea, fără a consuma în exces
- Încearcă să ai un program de masă, zilnic, respectiv să ai mese echilibrate, fără a te supraalimenta; unele mese îți oferă un plus de energie, altele au rolul să-ți satisfacă senzația de foame sau să-ți mențină stomacul plin.
2. Importanța consumului de fibre în fiecare zi
Fibrele au un rol important în scăderea în greutate, prevenirea obezității și a cancerului. Fibrele au un rol și în menținerea sănătății inimii, pentru că ajută la reducerea nivelului de colesterol LDL din sânge.
Nutriționiștii recomandă consumul de fibre la fiecare masă, mai ales că există numeroase alimente care le conțin (ex. fructele, legumele, cerealele, semințele). Studiile cercetătorilor arată că prin aportul a 30-38 g fibre pe zi se obțin numeroase beneficii pentru sănătate. Există două tipuri de fibre și anume:
- Fibrele solubile (ex. semințe de chia, caise, pere, fasole, smochine uscate, legume, cartof dulce, avocado) ajung în sistemul digestiv, unde fermentează datorită bacteriilor și absorb apa, transformându-se într-o compoziție sub formă de gel.
- Fibre insolubile (cereale din tărâțe, legume, linte, cereale integrale, porumb) nu se dizolvă în apă, trec prin sistemul digestiv, ajung în intestinul gros și pot fi fermentate de bacteriile din colon.
Fibrele alimentare sunt o sursă a sănătății colono-rectale.
Fibrele solubile au următoarele beneficii:
- Reduc nivelul de colesterol din sânge care a fost asociat cu riscul crescut de boli cardiovasculare
- Ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge
- Previn creșterea glicemiei și apariția altor complicații de sănătate
- Îmbunătățesc sănătatea digestivă.
Fibrele insolubile oferă o serie de avantaje:
- Favorizează mișcările peristaltismului intestinal
- Curăță intestinele și colonul de bacterii
- Reduc riscul de cancer
- Previn constipația
- Facilitează eliminarea deșeurilor din colon
- Mențin un pH bun în intestine.
Pentru a preveni obezitatea, află care sunt cele mai bune alimente bogate în fibre și plante medicinale pentru sănătatea digestivă și apoi nu mai rămâne decât să le introduci în dietă.
