Tot mai mulți oameni ajung să-și suprasolicite corpul încă din copilărie, fie prin ridicarea unor obiecte grele, fie prin obiceiul de a petrece ore întregi așezați, fără pauze active. Lipsa mișcării se reflectă în timp printr-o postură defectuoasă și prin apariția durerilor de spate.
Joburile care implică statul la birou au devenit normale pentru o mare parte a populației. Pe măsură ce petrecem mai multe ore în fața computerului, majoritatea dintre noi ne confruntăm cu dureri lombare și alte probleme ale coloanei. Studiile indică faptul că afecțiunile musculo-scheletice asociate sedentarismului au ajuns să depășească, ca frecvență, bolile profesionale generate de munca fizică intensă.
Ai un stil de viață sedentar? Iată cum îți protejezi coloana vertebrală la birou și cum poți să eviți bolile ortopedice?
Poziția de ședere nu este naturală pentru oameni și nu poate fi sănătoasă pentru coloana vertebrală. Foarte mulți oameni își fac singuri rău stând incorect pe un scaun inconfortabil. O postură de ședere incorectă, cu spatele aplecat, produce tensiune și încordare a mușchilor coloanei vertebrale, a gâtului și a umerilor. Acest lucru are un impact negativ și asupra sistemului digestiv, inhibă respirația completă, diminuând astfel nivelul de oxigen din fluxul sanguin. Treptat, acest lucru produce oboseală generală, fizică și psihică.
Atunci când mișcarea lipsește, mușchii responsabili de menținerea posturii se slăbesc, iar acest lucru poate duce la dureri de spate și la nivelul gâtului. Sedentarismul favorizează obezitatea și influențează negativ metabolismul, ceea ce poate pune presiune suplimentară pe articulații și pe coloană. Lipsa activității reduce eficiența organismului, slăbește sistemul imunitar și crește riscul apariției unor afecțiuni serioase, precum bolile cardiovasculare, diabetul de tip 2 sau tulburările circulatorii. Efectele nu se opresc la nivel fizic – pot apărea stări de anxietate sau depresie, fiind afectată și sănătatea mentală.
Activitatea fizică ajută la corectarea posturii, relaxează coloana și reduce disconfortul de la nivelul spatelui. În plus, persoanele active se bucură de mai multă energie, o capacitate mai bună de concentrare și de o circulație sanguină eficientă. Mișcarea regulată contribuie la reducerea riscului de afecțiuni cardiovasculare și de diabet, susține oxigenarea optimă a corpului, întărește musculatura și crește flexibilitatea. Un stil de viață activ facilitează menținerea greutății în limite sănătoase, iar beneficiile se extind și asupra echilibrului emoțional, diminuând stresul și îmbunătățind starea mentală.
Elimină disconfortul de la birou: soluții eficiente pentru o coloană puternică și sănătoasă
Specialiștii recomandă ca poziția în care stăm pe scaun să fie una flexibilă, nu rigidă. Schimbarea frecventă a posturii ajută la relaxarea musculaturii și previne acumularea tensiunii în aceleași zone ale corpului. Pentru a avea o poziție corectă la birou este important ca brațele să fie sprijinite adecvat. Ideal este ca antebrațele să se afle pe suprafața biroului, deci încheieturile și coatele nu ar trebui să suporte greutatea corpului.
Sprijinirea cotului pe birou provoacă presiune asupra nervului ulnar și o senzație de amorțeală a degetelor. De asemenea, sprijinirea pe încheietura mâinii poate provoca sindromul de tunel carpian.
Pentru a evita accidentările este important:
- Să-ți menții spatele drept atunci când te sprijini pe birou; în acest mod îți reduci tensiunea asupra mușchilor spatelui
- Să-ți menții poziția corectă a capului, care nu ar trebui să se încline în nicio direcție
- Să-ți poziționezi monitorul computerului la nivelul ochilor
- Să faci pauze scurte și regulate la muncă sau exerciții fizice.
Pentru a evita disconfortul la nivelul gâtului și al umerilor, monitorul trebuie amplasat în fața ta, la o distanță confortabilă, aproximativ cât lungimea unui braț. Privirea ar trebui să cadă ușor în jos, spre centrul ecranului, astfel încât capul să rămână într-o poziție neutră, fără să fie necesară înclinarea sau rotirea repetată a gâtului, ceea ce poate duce la contracturi dureroase. Menține genunchii îndoiți la un unghi apropiat de 90 de grade și sprijină tălpile pe podea sau pe un suport.
Este esențial să faci pauze scurte și regulate. Ridică-te din când în când, plimbă-te câteva secunde și întinde-ți corpul pentru a activa circulația și pentru a reduce rigiditatea musculară. La intervale de aproximativ o jumătate de oră, mobilizează gâtul cu mișcări blânde — întoarce capul spre stânga și spre dreapta, apoi coboară-l și ridică-l ușor. Combină aceste mișcări cu respirații profunde, pentru a elibera tensiunea acumulată.
Dacă poți, execută exerciții de întindere în genunchi, cu brațele întinse în față, menținând câteva secunde poziția. De asemenea, încearcă să mergi pe jos cât mai mult timp, sau măcar un km pe zi.
