Ce doză de vitamina B3 trebuie să consumăm zilnic?

Vitamina B3 sau niacina are un rol important în organism, acela de a produce energie în celule. Această vitamină este necesară pentru producerea de ADN, pentru repararea materialului genetic, formarea neurotransmițătorilor din creier, realizarea proceselor metabolice, sinteza de acizi grași, producerea de energie din carbohidrați, grăsimi și proteine, reglarea nivelului de zahăr din sânge, pentru creșterea nivelului de colesterol bun și scăderea nivelului de colesterol rău în sânge.

Prin aportul de vitamina B3 se menține sănătatea glandelor suprarenale și a tiroidei deoarece niacina stimulează dezvoltarea hormonilor acestora, iar în plus are rol și în producerea de hormoni sexuali: estrogen, testosteron și progesteron.

Vitamina B3 se mai numește niacinamidă sau acid nicotinic. Această vitamină menține sănătatea pielii, buna circulație a sângelui, previne schizofrenia și bolile mintale.

Sursele vegetale de vitamina B3 sunt cerealele integrale, drojdia de bere, avocado, mazărea, ciupercile comestibile de toate soiurile, untul de arahide, broccoli, morcovii, roșiile, frunzele de păpădie, cartofii, germenii de grâu, curmalele, rădăcina de brusture, semințele de fenicul, menta, pătrunjelul, trifoiul roșu, frunzele de zmeur, ștevia, măceșul, urzica, lumânărica, mușețelul, piperul de Cayenne, lucerna și lemnul dulce.

Sursele animale de vitamina B3 sunt ouăle, brânza, laptele, carnea (de vită, de pui, de iepure, pieptul de curcan), peștele (macroul, somonul) și organele (inima, rinichii, ficatul de vită și de porc).

Deficitul de vitamina B3 ar putea provoca o boală gravă numită pelagra, mai ales dacă este asociat și cu lipsa de acid folic, vitamina B2 și B6. Aceasta boală numită și ,,piele aspră” se manifestă prin simptome de diaree, halucinații, greață, vărsături, descuamare a pielii, demență, dermatită, inflamații la nivelul mucoaselor, pierderea apetitului alimentar, apariția problemelor de memorie, a tulburărilor de vedere, a insomniei, oboselii și depresiei.

În majoritatea cazurilor, lipsa acestei vitamine în organism poate da stări de insomnie, indigestie, tulburări de concentrare, tulburări ale microflorei intestinale (mai ales dacă se administrează și un tratament cu medicamente antibiotice pentru tratamentul unor boli). Cea mai mică lipsă de vitamina B3 în organism poate produce o stare rea de oboseală, iritabilitate, apatie, agitație, lipsă de concentrare, dureri de cap și dureri de membre.

Doza alimentară de vitamina B3 care trebuie consumată zilnic de un adult este de 16 mg pentru bărbați și de 14 mg pentru femei. O astfel de vitamină este necesară și femeilor însărcinate (în doză de 18 mg pe zi) sau celor care alăptează (în doză de 17 mg zilnic). La copii doza este mai mică și trebuie stabilită de un medic. Supradoza de vitamina B3 poate produce tulburări digestive, uscarea pielii și apariția unor erupții cutanate.

Administrarea de suplimente de vitamina B3 se face la recomandarea medicului. Femeile însărcinate sau care alăptează pot lua astfel de suplimente de niacină doar dacă le spune medicul, respectând întotdeauna dozele stabilite de acesta.