În sezonul de toamnă, mulți oameni se confruntă cu o stare de slăbiciune generală și depresie. Se spune că depresia sezonieră se manifestă prin tristețe, stimă de sine scăzută, dispoziție proastă, pesimism, deznădejde, dureri de cap, tulburări de somn, etc. Toate acestea pot scădea semnificativ calitatea vieții. Cum îți poți menține sănătatea și starea de dispoziție în sezonul de toamnă?
Navigare rapidă în articol:
1. Depresia, simptomele ei
În general, depresia sezonieră apare din cauza reducerii luminii din perioada de toamnă-iarnă. Receptorii retinei ochiului percep cantitatea și calitatea luminii, astfel organismul este informat că lumina scade și hormonul melatonină este sintetizat, iar asta provoacă somnolență.
Melatonina și cortizolul sunt eliberați în organism în funcție de cantitatea de lumină, spun cercetătorii. În primele ore ale dimineții, când răsare soarele, crește nivelul de cortizol, ce suprimă nivelul de melatonină. Cea mai mare concentrație de melatonină este până la 2-3 noaptea. Prin urmare, este foarte important somnul de la orele 23 la 2-3 noaptea, astfel organismul va fi mai odihnit.
Din cauza faptului că nivelul de serotonină scade semnificativ, oamenii par a nu mai avea suficientă energie și în plus, ei au o stare de dispoziție rea.
Un alt factor este lipsa de vitamina D care duce în general la apariția depresiei, mai ales la persoanele predispuse la asta.
Principalele simptome ale depresiei sezoniere sunt următoarele:
- Creșterea apetitului pentru dulciuri și alimente bogate în grăsimi, ce ar putea duce la creșterea în greutate
- Dorința de a dormi mai mult
- Probleme cu trezitul dimineața, letargie, lene
- Reticență cu privire la realizarea anumitor activități zilnice
- Pierderea stării de bună dispoziție, deficit de atenție
- Lipsa de energie, confuzie, dificultate de concentrare și în luarea deciziilor
- Somnolență în timpul zilei, agitație, anxietate
- Apariția stărilor de iritabilitate și nervozitate și altele.
Potrivit studiilor cercetătorilor, femeile sunt mai predispuse la depresie sezonieră decât bărbații. De asemenea, s-a constatat că oamenii în vârstă suferă mai mult de depresie comparativ cu cei tineri. Categoriile supuse riscului sunt și oamenii cu probleme psihologice și neurologice, care au tulburări ale ciclului de somn-veghe, dar și alte afecțiuni sau boli.
2. Cum ne menținem sănătatea în anotimpul de toamnă
Există câteva metode prin care poți face față depresiei sezoniere și anume:
Respectarea unui program de somn
Pentru a avea un somn de calitate, trebuie să te culci la orele 22-23. Mulți oameni își perturbă somnul și ritmul circadian normal prin obiceiul de a lucra un timp îndelungat noaptea pe laptop, sau de a urmări filme la TV, ori mesaje pe smartphone. Asta poate duce la un deficit de somn și la probleme de sănătate.
Despre deficitul de somn cronic se spune că are foarte multe consecințe:
- Duce la scăderea imunității organismului
- Produce tulburări de memorie și exacerbarea bolilor cronice
- Provoacă deteriorarea aspectului pielii, apar cearcăne, riduri
- Duce la stări de iritabilitate, labilitate emoțională
- Provoacă tulburări ale sistemului endocrin
- Poate duce la creșterea în greutate și accelerarea proceselor de îmbătrânire.
Plimbări la aer curat
Depresia sezonieră poate fi ușor de gestionat prin plimbări la aer curat, mai ales atunci când este soare, la orele prânzului. Terapeuții recomandă oamenilor să petreacă mai mult timp la soare, să facă plimbări la aer curat în natură, să meargă mai multe ore pe jos.
Desigur, ieșirea la aer este importantă chiar dacă nu este o zi însorită. O plimbare de o oră ajută în relaxarea organismului și la oxigenarea creierului.
Alimente bogate în triptofan
Despre deficitul de triptofan în corp se spune că poate da simptome de iritabilitate, depresie, tulburările somn, oboseală, probleme ale sistemului cardiovascular, dureri de cap, spasme ale arterelor coronare.
Organismul are nevoie de triptofan când apar simptome de depresie sezonieră, nervozitate, anxietate, bulimie sau anorexie, dureri de cap, migrene, tulburări de somn, dependență de alcool, sensibilitate la durere, boli cronice sau boli ale vaselor de sânge.
Cercetătorii spun despre triptofan că îmbunătățește calitatea somnului, combate depresia și semnele de oboseală cronică.
Triptofanul oferă multe beneficii organismului:
- Poate ajuta în controlul greutății corporale
- Normalizează sinteza hormonului de creștere
- Este implicat în producția de vitamina B3.
Acest aminoacid este esențial pentru organism, el apare în pește, soia, brânză, iaurt, lapte, ciuperci, banane, smochine, arahide, ovăz, brânză de vaci, carne, nuci, susan. Triptofanul funcționează foarte bine cu vitaminele B6, B9, C și cu magneziu.
Alimente bogate în vitamine B și magneziu
Consumul de alimente ce conțin vitamine din complexul B ajută în combaterea depresiei sezoniere. Vitaminele B ameliorează stresul și îmbunătățesc sănătatea organismului. În plus, aceste vitamine facilitează conversia triptofanului în neurotransmițători, dintre care face parte și serotonina (ce induce o stare de bine).
Pentru a ameliora stresul sunt recomandate alimentele bogate în nutrienți, precum sunt: legume, cereale, leguminoase, carne sabă, pește, pâine integrală.
Alimentele precum soia și ovăz furnizează un aminoacid numit fenilalanină – care crește puterea de concentrare. Citricele și ciupercile au efect benefic asupra creierului, ajută în lupta împotriva stresului.
Și magneziul combate depresia, el apare în banane, migdale, spanac și altele. Semințele de dovleac sunt o sursă de zinc, care este important pentru sănătate. Avocado are tirozină, care este un aminoacid ce poate oferi o stare de bine și de entuziasm în zilele cele mai gri, de toamnă.
Exerciții de relaxare și reducerea stresului
Există diferite activități fizice prin care se poate reduce stresul. Chiar și 10 minute de mișcare pe zi poate oferi o stare de bine. Unii oameni merg la sală pentru a-și consolida musculatura, sau fac anumite exerciții fizice pentru a-și îmbunătăți starea de spirit.
Alte metode ce pot combate depresia sunt acupunctura, presopunctura, meditația.
Exerciții respiratorii din medicina chineză
În medicina tradițională chineză se folosesc anumite practici de respirație și exerciții, care ajută în revitalizarea organismului și menținerea sănătății respiratorii.
Este vorba despre exercițiile Qi Gong care se realizează timp de 20 de minute, astfel:
- Inițial se încălzește și se relaxează corpul prin mișcarea brațelor dintr-o parte în alta
- Stai în poziția verticală, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor
- Ridici palmele în sus și apoi le întorci și apeși cu ele în jos
- Împreunezi degetele și ridici brațele deasupra capului
- Apoi aduci brațele în jos, spre lateral, conturând parcă un cerc.
Există și alte exerciții Qi Gong, ușor de realizat de orice persoană.
Vezi aici un video despre exercițiile Qi Gong:
