Cu cât îmbătrânești, cu atât masa musculară devine mai importantă

0
60

Mușchii sunt importanți pentru a îmbătrâni sănătos. Dacă sunt puternici, ei pot crește șansele de supraviețuire în timpul unei boli. Mușchii sunt în general necesari pentru echilibru, mobilitate și capacitatea de a trăi independent. Cum se poate crește masa musculară?

Navigare rapidă în articol:

  1. Sarcopenie – pierderea masei musculare
  2. Sfaturi pentru creșterea masei musculare

1. Sarcopenie – pierderea masei musculare

Pierderea masei musculare legată de vârstă este o problemă, numită sarcopenie. Medicii spun că oamenii pot pierde aproximativ 15% din masa musculară de la vârsta de 30 ani și până la vârsta de 80 de ani.

Pe măsură ce înaintează în vârstă, masa musculară scade dramatic, iar la persoanele de 85 de ani se poate vorbi chiar de un declin din acest punct de vedere.

Sarcopenia – pierderea degenerativă a masei musculare

Se spune că sarcopenia este o boală pentru mușchi, așa cum osteoporoza este o boală pentru oase.

Potrivit studiilor cercetătorilor, sarcopenia are legătură și cu scăderea echilibrului, a vitalității, reducerea vitezei mersului, riscul de căderi și fracturi.

Pentru prevenirea sarcopeniei este foarte importantă menținerea masei musculare și deci aplicarea unor strategii eficiente pentru asta, precum: alimentația adecvată, sportul, stilul de viață echilibrat.

Prin urmare, creșterea masei musculare trebuie să devină un obiectiv major la oameni, indiferent de vârstă. Cercetătorii au observat o scădere a masei musculare cu 10% la oameni, începând de la vârsta de 25 de ani și până la 50 de ani. După vârsta de 60 de ani, apare declinul masei musculare, care se accelerează cu 3% pe an.

2. Sfaturi pentru creșterea masei musculare

Creșterea masei musculare este importantă chiar și pentru extinderea duratei de viață și încetinirea procesului de îmbătrânire. Studiile cercetătorilor arată că masa musculară se poate îmbunătăți prin exerciții fizice – care sunt importante pentru sănătate și longevitate. Ei consideră că oamenii trebuie să facă cel puțin o oră de exerciții fizice pe zi, pentru a avea o formă fizică mai bună și a-și crește longevitatea.

Există studii ale cercetătorilor care arată că exercițiie fizice reduc și riscul de boli de inimă. O persoană care are o condiție fizică bună are un risc mai mic de a suferi de atac de cord și accident vascular cerebral.

Cum prevenim pierderea masei musculare?

Cele mai bune modalități sunt alimentația adecvată organică, exercițiile fizice și stilul de viață echilibrat pentru menținerea sănătății.

Alimentația

Un rol foarte important în prevenirea sarcopeniei îl are alimentația. Aceasta trebuie să fie echilibrată și sănătoasă. Sunt recomandate și anumite reguli precum:

  • Consumul de 5 porții de fructe și legume pe zi, mai ales de fructe de pădure, citrice, legume galbene, verzi și portocalii
  • Creșterea aportului de nuci, semințe, alune de pădure, fistic, semințe de floarea-soarelui, semințe de susan
  • Consumul de avocado și ulei de măsline
  • Introducerea în dietă a uleiurilor cu acizi grași Omega-3, cum este uleiul de semințe de in
  • Consumul de pește, cum este somonul, cel puțin de 2 ori pe săptămână
  • Reducerea cantității de grăsimi saturate și de acizi grași trans
  • Scăderea nivelului de colesterol din sânge
  • Reducerea aportului de carne și de produse animale
  • Menținerea unui aport de sare destul de scăzut, pentru că sarea poate crește tensiunea arterială și riscul de cancer
  • Aportul de proteine dietetice, care provin din alimente vegetale
  • Reducerea consumului de carbohidrați rafinați
  • Scăderea sau chiar eliminarea consumului de zahăr
  • Aportul suficient de apă pentru ca organismul să fie bine hidratat.
Citește și:  Alcoolul este suportat mai greu de organism la bătrânețe

Alimentația bogată în aminoacizi crește cu siguranță speranța de viață și în plus reduce riscul de boli de inimă, cancer, boli legate de moartea prematură.

Sunt recomandați antioxidanți dietetici pentru creșterea longevității:

  • Luteină, licopen, astaxantină
  • Vitamina C și E
  • Beta-caroten, substanțe flavonoide
  • Aminoacizi care au sulf, polifenoli.

Studiile cercetătorilor arată că alimentația care are acești nutrienți ajută împotriva îmbătrânirii organismului, prevenirea bolilor și prelungirea duratei de viață.

Proteinele dietetice

Proteinele din zer sunt dietetice și au o valoarea biologică extraordinară, ele ajută în prevenirea sarcopeniei. Acestea au o concentrație mare de glutamină, cisteină și aminoacizi BCAA găsiți în natură.

Glutamina este un aminoacid ce are numeroase beneficii pentru organism și anume:

  • Ajută la eliminarea toxinelor, a amoniacului produs din reziduri din organism
  • Menține funcția creierului, a sistemului digestiv și a sistemului imunitar
  • Ajută la recuperarea rapidă a rănilor
  • Reduce riscul de infecție
  • Menține sănătatea.

Stresul cronic poate crea un deficit de glutamină în corp. Acest aminoacid se găsește în proteine din zer, pește, ouă, usturoi, ceapă, nuci, drojdie, spanac, carne de pasăre, carne roșie, produse lactate, varză.

Cisteina din zer promovează sinteza glutationului și are rol în creșterea longevității.

Aminoacizii BCAA (valină, izoleucină și leucină) sunt esențiali pentru sănătatea celulelor, creșterea masei musculare, sinteza proteinelor. De asemenea, acești aminoacizi sunt parte a proteinelor musculare și oferă și alte beneficii:

  • Oferă mai multă energie corpului
  • Ajută la refacerea și întreținerea țesuturilor – piele, mușchi, oase
  • Îmbunătățesc starea de sănătate
  • Susțin reglarea insulinei
  • Acționează împotriva degradării proteinelor
  • Reduc stresul, efortul și oboseala în timpul activităților fizice
  • Ajută la formarea unor aminoacizi numiți glutamină și alanină
  • Îmbunătățesc performanța musculară.

La oamenii în vârstă, proteinele din zer ajută la îmbunătățirea forței și a masei musculare și astfel aceștia pot face mai ușor sport, sau antrenamente cu greutăți.

Exerciții fizice

La oamenii în vârstă este important sportul, dar complexul de exerciții trebuie să fie rezonabil. După o anumită vârstă, oamenii sunt adesea îngrijorați de pierderea masei musculare și de problemele articulare. Ei au nevoie de exerciții fizice pentru că acestea le oferă multe beneficii:

  • Îi ajută să-și mențină condiția fizică, pentru a preveni rigiditatea, imobilitatea articulațiilor și dezvoltarea osteoporozei
  • Le crește rezistența corpului
  • Au efect bun asupra sistemului cardiovascular și musculo-scheletic.

Sunt recomandate exerciții fizice pentru gât, picioare, mâini, spate. Foarte important este ca exercițiile fizice să fie moderate și efectuate corect. Pentru a face mișcare, oamenii în vârstă pot face plimbări zilnice, care le va îmbunătăți semnificativ starea de bine.

Chiar dacă au o anumită vârstă, oamenii trebuie să fie conștienți că au nevoie de multă mișcare, de aceea ar trebui singuri să facă exerciții fizice, în fiecare zi. În acest fel, ei își pot reduce riscul de boli cardiovasculare și își pot crește imunitatea organismului.

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.