Cu dieta ketogenică este ușor să elimini kg în plus în scurt timp. În general, această dietă nu este pentru vegetarieni pentru că include pește și carne, majoritatea caloriilor provin din grăsimi. Totuși dieta ketogenică oferă și un plan de dietă pentru vegetarieni (pentru ovo-lacto-vegetarieni), o alternativă excelentă pe bază de alimente de natură vegetală și mâncăruri delicioase. Sunt multe alimente care conțin grăsimi sănătoase: avocado, semințe, nuci și altele.
Navigare rapidă în articol:
- Cum funcționează dieta ketogenică pentru vegetarieni?
- Plan de dietă pentru vegetarieni
- Dieta ketogenică pentru vegetarieni – Beneficii pentru organism
- Dieta ketogenică – variante de meniu.
Cum funcționează dieta ketogenică pentru vegetarieni?
Dieta ketogenică este cunoscută și cu numele de: dieta keto, dieta anabolă, dieta cetogenică. Este concepută în special pentru persoanele care fac sport și care doresc să facă o cură de slăbire sănătoasă. Despre această dietă se spune că este foarte eficientă, persoanele care au slăbit cu ajutorul ei și-au menținut mai ușor apoi greutatea corporală în limitele normale, chiar după finalizarea dietei.
La această dietă corpul arde grăsimi pentru a avea energie. Ketoza înseamnă arderea acizilor grași din mitocondrii, prin beta-oxidare, prin formarea de corpi cetonici. În dieta ketogenică se activează fenomenul ketozei, al arderii grăsimilor.
Prin dieta ketogenică se urmărește eliminarea pe cât posibil a glucidelor din alimentație; acest lucru duce la scăderea nivelului de insulină, la activarea lipazei, desfacerea trigliceridelor din țesutul adipos în acizi grași, care ajung în sânge, apoi la mitocondriile celulelor, sunt oxidați, formează ketone și astfel organismul are energie.
Alte reguli ale dietei
Dieta ketogenică funcționează pe baza unor reguli simple:
- Reducerea poftei de mâncare
- Grăsimile se digeră lent și oferă o senzație de sațietate
- Reducerea numărului de calorii consumate
- Reducerea nivelului de colesterol din sânge
- Grăsimile din lactate produc corpi cetonici care sunt o sursă de energie pentru creier, pot elimina somnolența și promova somnul odihnitor, pot declanșa anumite mecanisme prin care protejează celulele împotriva atacului nociv al radicalilor liberi.
- Un procent de 65% din totalul de calorii trebuie să provină din grăsime
- Un procent de 30% din totalul de calorii trebuie să provină din proteine
- Un procent de 5% din totalul de calorii trebuie să provină din glucide
- Glucidele aduc și fitonutrienți, fibre, vitamine, antioxidanți, dacă provin din legume, fructe de pădure, nuci
- Se pot consuma și 30-50 g de glucide pe zi în funcție de nivelul de antrenament (cei care merg la sală pot avea chiar 50 g glucide/zi)
- Nu sunt recomandate glucidele rafinate pentru că duc la obezitate și diferite boli grave; acestea sunt glucide din zahăr sau din sirop de fructoză
- Se recomandă 4 mese pe zi, iar numărul de calorii trebuie să fie cu 500 mai mic decât nivelul de menținere
- Prima masă este dimineața la ora 7, iar ultima masă este seara la ora 18. Pe timpul nopții, nu se mai mănâncă nimic, astfel corpul va consuma toate glucidele și dimineața va fi într-o stare de ketoză ușoară.
Majoritatea oamenilor promovează dieta ketogenică într-un mod incorect, ei spun că dieta înseamnă consumul de carne și pește. Totuși, sunt nutriționiști care stabilesc planuri vegetariene ce țin de dieta ketogenică. Acestea sunt recomandate pentru vegetarieni.
Plan de dietă pentru vegetarieni
Vegetarienii pot înlocui carnea și peștele cu legume și nuci. Produsele lactate și ouăle sunt consumate de vegetarieni, deci pot fi incluse în planul dietei.
Aportul de carbohidrați este menținut scăzut. Multe legume și fructe conțin carbohidrați. Există alimente care conțin grăsimi mai sănătoase decât carbohidrații, acestea pot fi: măsline, avocado, nuci, semințe, uleiuri vegetale, nucă de cocos.
Dieta ketogenică pentru vegetarieni – Beneficii pentru organism
Cine ar trebui să încerce acest plan de dietă ketogenică? În general persoanele care nu vor să consume cantități mari de produse de origine animală, și desigur persoanele care vor să aibă un stil de viață vegetarian sau ovo-lacto-vegetarian.
Această dietă se poate ține doar o perioadă de timp, de 8 săptămâni, pentru a scădea în greutate, pentru a experimenta și pentru a vedea ce efecte are asupra organismului. Unele persoane pot ține această dietă și mai mult dacă vor să mai slăbească, sau dacă ele consideră că dieta este sănătoasă și le oferă energia necesară organismului. Cele mai rapide rezultate prin această dietă se obțin dacă se face și sport.
Principalele beneficii ale dietei sunt:
- Scăderea secreției de insulină, hormonul principal al organismului
- Scăderea în greutate
- Păstrarea masei musculare
- Organismul are mai multă energie
- Eliminarea colăceilor din zona taliei
- Reducerea aripioarelor de pe șolduri
- Abdomenul poate deveni mai plat
- Menținerea glicemiei în limite bune
- Scăderea colesterolului prin reducerea nivelului de trigliceride
- Scăderea riscului de boli cardiovasculare
- Reducerea apetitului după începerea dietei, ceea ce va ajuta la eliminarea kg în plus
- Scăderea inflamației sistemice și altele.
Ce beneficii oferă alimentele specifice acestei diete?
Alimente care fac parte din dieta ketogenică pentru vegetarieni, care au numeroase beneficii pentru organism:
- După aproximativ 2 luni de dietă se îmbunătățește metabolismul
- Legumele conțin fibre care ajută la normalizarea nivelului de zahăr din sânge
- Alimentația vegetariană ajută la pierderea în greutate
- Nucile fac parte din această dietă și oferă organismului acizi grași esențiali pentru sănătatea organismului
- Nucile de Macadamia au carbohidrați și nutrienți valoroși pentru corp
- Avocado este principalul ingredient al acestei diete și oferă numeroase beneficii pentru sănătatea organismului
- Fructele avocado și ouăle oferă corpului grăsimi sănătoase pentru cetoză
- Ouăle au proteine și grăsimi importante pentru organism, de aceea ar trebui să facă parte din dietă
- Legumele au un conținut redus de carbohidrați, sunt bogate în vitamine și fibre (ex. fasole verde, ardei, conopidă, ciuperci, dovlecei, spanac, broccoli și altele)
- Proteinele animale se pot înlocui cu proteine din surse vegetale – nuci, ciuperci, semințe.
Dieta ketogenică – variante de meniu
Alimentele permise în dieta ketogenică sunt:
- Brânzeturi de toate tipurile, smântână, unt, cașcaval, telemea, specialități de brănzeturi din Italia și din Franța, brânză mascarpone
- Ouă care provin de la găini de țară, sau ouă bio
- Avocado, nuci de cocos, ulei de cocos
- Măsline și ulei de măsline
- Nuci și semințe crude, fără sare, păstrate la frigider, ca de exemplu – nuci, semințe de floarea-soarelui, nuci de Macadamia, nuci caju, nuci braziliene, migdale, alune de pădure, fistic, semințe de in, semințe de dovleac, semințe de susan
- Legume de toate tipurile – conopidă, broccoli, varză, fasole verde, ardei, roșii, morcovi, castraveți, ceapă, țelină, ridiche, vinete, usturoi, dovlecei, salată verde
- Fructe cu un conținut mai mic de zaharuri – avocado, kiwi, fructe de pădure, mere, ananas, citrice și altele.
În dieta ketogenică sunt recomandate următoarele băuturi: apă plată, apă minerală, ceai negru, ceai verde, cafea. Nu sunt indicate băuturi îndulcite cu zahăr.
În mod normal dieta include carne, pește, dar acestea nu sunt consumate de vegetarieni, deci nu vor fi folosite în planul dietei.
În dietă nu intră produsele de tipul: iaurt cu fructe și zahăr, făinoasele, zaharoasele, prăjiturile, produsele de patiserie, cornurile cu ciocolată, chipsurile, produsele de tip fast-food, ciocolata, fructele foarte dulci (cum sunt fructele confiate, curmale, stafide, banane, struguri, pere, piersici, mere dulci).
Variante de meniu
Iată câteva recomandări de meniu pentru micul dejun pentru vegetarieni (ovo-lacto-vegetarieni):
- Ouă fierte, omletă sau ouă făcute ochiuri
- Ouă combinate cu diferite tipuri de brânză, cu legume și nuci
- Două felii de pâine integrală
- Pâine cu unt cu telemea de vacă, felii de castravete, de ridiche, nuci și migdale deasupra
- Diferite legume – roșii, ardei, castraveți, gogoșari, ceapă
- Se pot consuma aproape toate tipurile de semințe crude și nuci
- Sunt indicate fructe care au puține zaharuri, precum sunt: fructe de pădure, portocale, grapefruit, kiwi, mere, ananas, cireșe, căpșuni
- Omletă din 3 ouă cu brânză, migdale și nuci
- Cașcaval cu migdale, caju și alune de pădure
- Un fruct kiwi cu brânză, cașcaval, caju, alune de pădure, migdale
- Sandvișuri din pâine integrală cu telemea, felii de roșii, felii de castravete și alune deasupra.
Recomandări de meniu de prânz pentru vegetarieni (ovo-lacto-vegetarieni):
- Cașcaval tradițional, fructe de pădure, măsline naturale, mascarpone, caju și altele
- Salate de avocado, nuci, smântână, nucă de cocos, ouă prăjite în unt, alune de pădure, migdale, semințe de toate felurile
- Crudități, legume, fructe proaspete care sunt bogate în vitamine, fibre, antioxidanți
- Salatele de crudități pot conține salată de marole, roșii, ceapă, castravete, ridiche, ardei kapia, ardei gras, zeamă de lămâie, nuci, crutoane de pâine cu semințe, cuburi de cașcaval, măsline, castraveți murați
- Pentru necesarul de 5% glucide/zi se poate consuma o cantitate de 100 g fructe de pădure (ex. afine, coacăze, mure)
- Nu sunt indicate prăjelile, dulciurile, fructele prea dulci, făinoasele, produsele de patiserie și cofetărie
- Proteinele sunt necesare pentru a preveni pierderea masei musculare
- Legumele de toate tipurile pentru că au zero carbohidrați și sunt bogate în vitamine, polifenoli, minerale, antioxidanți, fitonutrienți, fibre
- Se pot adăuga condimente, ierburi, usturoi, piper, suc de roșii.
- În cazul acestei diete sunt recomandate și suplimentele de vitamina C cu Zn, complexul de vitamine B, suplimentele de Omega-3, suplimentele de multivitamine și minerale (Se, Zn, Mg).
Alte sfaturi privind dieta ketogenică
Oamenii nu nevoie de reguli dietetice stricte pentru a slăbi. Ei trebuie să consume alimente bune, proaspete, sănătoase, iar apoi să vadă cum se simt.
Înainte de a începe orice dietă este indicat să se facă o serie de analize medicale pentru a vedea exact ce deficit de nutrienți are organismul, apoi este bine să se ceară și sfatul unui nutriționist.
Cei mai buni nutriționiști consideră că:
- Dieta ketogenică trebuie să devină un stil de viață pentru oameni
- Oamenii cred că dacă mănâncă puține grăsimi slăbesc, dar este exact invers; pentru a slăbi trebuie să se mănânce mai multe grăsimi (asta înseamnă cu moderație, nu în exces) și trebuie redus foarte mult consumul de carbohidrați și de zaharuri simple.
- Și consumul de proteine trebuie să fie moderat, nu în cantitate mare
- Trebuie să mănânci când îți este foame și să mănânci fără să ajungi la saturație
- Trebuie să mănânci până te saturi pe la vreo 80%
- Întotdeauna este bine să mănânci încet, calm, fără a fi stresat sau nervos
- Nu trebuie să te înfometezi pentru că nu ăsta este secretul pentru a slăbi sănătos
- Trebuie să urmezi regula de bază a acestei diete – să mănânci mai multe grăsimi sănătoase și să elimini consumul de zaharuri și de carbohidrați (dulciuri, prăjituri, orez, cartofi).
Persoanele care nu obțin rezultate cu această dietă în 4 săptămâni, trebuie să renunțe și să aleagă altă dietă, sau o variantă mai echilibrată. În general, nutriționiștii știu ce tip de dietă să recomande oricărei persoane. Dieta ketogenică poate da rezultate mai rapide dacă se urmează și un antrenament, dacă se face fitness, înot, orice sport.
Persoanele care au anumite probleme de sănătate (cum sunt bolile cronice) trebuie să ceară sfatul medicului înainte de a urma un plan de dietă. Dieta ketogenică nu este recomandată femeilor gravide sau care alăptează.
