Antrenamentele ce cuprind exerciții pentru brațe sunt foarte importante pentru tonifierea musculară, pentru creșterea flexibilității, îmbunătățirea posturii corpului și a condiției fizice. Află în acest articol care sunt cele mai eficiente exerciții pentru brațe, pentru tonifierea acestora. Sunt exerciții care se fac la sală dar și exerciții pentru brațe care se pot realiza rapid dimineața acasă. Antrenamentul la domiciliu este apreciat de oameni pentru că poate fi realizat oricând, în funcție de timpul liber.
Navigare rapidă în articol:
- Exerciții pentru brațe realizate de femei
- Exerciții pentru brațe cu gantere
- Exerciții de brațe pentru acasă
- Antrenament brațe – Beneficii
Exerciții pentru brațe realizate de femei
Pentru antrenamentul brațelor sunt foarte eficiente flotările. Acestea antrenează multe grupe musculare, mai ales din regiunea mediană a corpului, mușchii brațelor, umerilor, pieptului. În plus, flotările facilitează efectuarea ușoară a tuturor mișcărilor realizate de grupele musculare din zona umerilor, pieptului și brațelor. Specialiștii spun că flotările ajută și la reducerea celulitei din zona brațelor, de aceea sunt recomandate în mod frecvent acasă.
La flotări te sprijini pe vârfurile degetelor de la picioare și cu palmele pe sol, faci mișcări ritmice de gimnastică de ridicare și coborâre a corpului, mișcări de extensie și flexare a brațelor. Inspiri la coborâre și expiri la revenire.
Reguli de realizarea flotărilor:
- În timpul exercițiilor se ține capul pe linia coloanei vertebrale, nu se ține nici prea sus, nici prea aplecat
- Privirea trebuie să fie înainte
- Nu se ține capul aplecat și bărbia în piept
- Coatele nu se țin prea spre exterior, ele trebuie să formeze un unghi de 45 grade cu trunchiul
- Corpul nu se ține îndoit în sus sau în jos
- Se încordează mușchii spatelui și mușchii abdominali
- Nu se țin palmele spre interior pentru că atunci coatele vor avea și ele o poziție greșită.
Beneficiile flotărilor pentru corp:
- Îmbunătățesc circulația sângelui, au efect bun asupra creierului
- Cresc densitatea musculară, tonifică musculatura, au efect bun asupra articulațiilor
- Cresc ritmul cardiac, intensifică metabolismul
- Îmbunătățesc postura corpului, cresc flexibilitatea
- Reduc riscul de fracturi, previn durerile de gât și umeri.
Flotări simple acasă
Acest exercițiu se poate realiza zilnic, ajută la tonifierea musculaturii brațelor, a umerilor, la reducerea celulitei. Te sprijini cu picioarele pe podea și cu palmele pe marginea patului. Realizezi mișcări de împingere, coborâre-ridicare, îndoi coatele și ții spatele drept. Repeți exercițiul de 10 ori.
Flotările sunt cele mai eficiente exerciții pentru brațe. Ele ajută și la tonifierea spatelui și a abdomenului. Sunt recomandate și pentru bărbați și pentru femei. Flotările se fac zilnic sau măcar de câteva ori pe săptămână, se repetă de câteva ori (pot fi seturi de 10-20 flotări), nu trebuie solicitat foarte tare corpul. Ele ajută la creșterea condiției fizice și la corectarea ținutei prin sport. Sunt foarte benefice pentru spate, tonifică musculatura acestuia și previn durerile de spate.
Înainte de a face flotări este bine să se efectueze câteva exerciții de încălzire sau de înviorare dimineața. Cele mai eficiente sunt exercițiile de stretching care pot preveni accidentările la antrenamente – întinderile musculare, luxațiile, entorsele. Sunt și alte metode prin care evităm fracturile și entorsele.
Flotări din genunchi
Acest exercițiu este ușor de realizat, ai nevoie de o saltea de gimnastică pentru ca să nu-l efectuezi direct pe sol. Exercițiul ajută la tonifierea multor grupe musculare, dar mai ales a mușchilor brațelor și a mușchilor pectorali. Stai în genunchi, te sprijini cu palmele pe sol. Îndoi genunchii și coatele, te apleci până când ajungi cu bustul pe sol, corpul trebuie să fie drept, menții poziția 4-5 secunde, apoi revii la poziția inițială. Exercițiul se repetă de 5 ori.
Exerciții pentru brațe cu gantere
Antrenamentul pentru brațe la femei diferă de cel al bărbaților prin faptul că se folosesc alte greutăți, mai mici, și se schimbă numărul de repetări. Exercițiile cu gantere sunt foarte eficiente pentru arderea grăsimilor și formarea mușchilor brațelor. Pentru început se pot folosi greutăți adecvate de 1,5-3 kg. Mușchii trebuie tensionați cât mai mult posibil în punctul final al amplitudinii. Exercițiile cu gantere se pot realiza în picioare sau în poziția așezat pe bancă.
Tracțiune cu gantere – Exercițiu pentru brațe
Cu ajutorul acestui exercițiu îți poți tonifia mușchii brațelor, mușchii pieptului, mușchii feselor și mușchii picioarelor. Se folosesc două gantere care se țin în mâini. Trebuie să procedezi astfel: cu ganterele în mâini întinzi brațele în față, îndoi puțin genunchii pentru a-ți menține mai bine echilibrul, dar menții spatele cât mai drept. Urmează mișcarea de ridicare a ganterelor la piept astfel încât să duci coatele spre spate și să încordezi mușchii brațelor. Menții această poziție timp de 5 secunde. Repeți exercițiul de 5-6 ori.
Ridicarea ganterelor lateral
Prin acest exercițiu obții brațe frumoase și forme atrăgătoare ale sânilor. Se procedează astfel: ții ganterele în mâini, te sprijini pe tălpile picioarelor care sunt puțin depărtate la nivelul umerilor, te apleci înainte și ridici mâinile cu ganterele spre lateral. Brațele trebuie să le ridici până la nivelul umerilor și menții poziția timp de 5 secunde. Apoi cobori brațele și revii la poziția drept în picioare. Acest exercițiu se repetă de 10-15 ori.
Exercițiu cu gantere pe sol
Acest exercițiu este foarte eficient pentru brațe și pentru mușchii fesieri. Stai întins pe o saltea de gimnastică, cu ganterele în mâini, cu genunchii ridicați, te sprijini pe tălpi, acestea fiind puțin depărtate, la nivelul umerilor. Ridici bazinul în sus, încordezi mușchii fesieri, te sprijini pe umeri, expiri și ridici mâinile cu greutățile în sus, menții poziția 5 secunde, apoi în timp ce inspiri, cobori mâinile cu greutățile în jos. Exercițiul se repetă de 10-15 ori.
Exercițiu cu gantere pentru tricepși
Stai pe un scaun, cu spatele rezemat de spătar, menții spatele drept. Ții greutățile în mâini și ridici simultan brațele deasupra capului. Trebuie să ții ganterele strâns în mâini, să nu relaxezi degetele și să menții poziția cu brațele ridicate 3-4 secunde. Exercițiul se repetă de 8-10 ori.
Ridicarea ganterelor pentru bicepși
Acest exercițiu este util pentru antrenarea bicepșilor, a mușculaturii umerilor. Se folosesc două gantere. Se stă în picioare, se țin ganterele în mâini și se ridică brațele spre piept îndoind coatele, ținând spatele drept. Se expiră când se îndoaie brațele din cot, se inhalează când se revine cu brațele în poziția inițială. Coatele se țin presate pe părțile laterale ale trunchiului și deci rămân nemișcare în timpul exercițiului.
Ridicarea ganterelor din poziția șezut
Pentru a realiza acest exercițiu trebuie să stai jos pe o bancă și să ai în mâini două gantere. Ții brațele în jos, strângi ganterele bine în mâini, ridici greutățile în sus spre umeri, îndoind coatele. Menții spatele drept și privirea înainte.
Exerciții pentru brațe la sală
La sală se pot realiza foarte multe exerciții pentru brațe, cu haltere sau cu dispozitive speciale. Exercițiile cu greutăți sunt foarte interesante și pot fi realizate și de către începători. Femeile care nu au mers până acum la sală, probabil că au un sentiment de frică, poate se gândesc că nu vor reuși să obțină rezultatele dorite. Aceste sentimente sunt normale la început, mai ales dacă și condiția fizică este scăzută. Prin urmare, ele trebuie să-și facă puțin curaj, să iasă din zona de confort, să înceapă un antrenament de tonifiere a musculaturii corpului sub îndrumarea unui instructor.
La început antrenamentele vor părea dificile mai ales dacă se face un efort prea mare. De aceea este important să se înceapă cu exerciții mai ușoare, pregătirea trebuie să fie inițial cât mai simplă. Scopul nu este de a face multe exerciții și de a obosi inutil corpul, ci de a obișnui mușchii cu anumite exerciții, de a pregăti corpul pentru exerciții din ce în ce mai complexe care ajută la tonifierea multor grupe musculare.
Un exercițiu folosit frecvent la sală constă în realizarea de flotări la paralele pentru antrenarea brațelor. Exercițiul presupune ridicarea pe paralele. Trebuie să faci o flotare normală, astfel încât să ajungi să ții coatele paralele între ele. Aceste flotări sunt eficiente pentru brațe, dar și pentru restul corpului.
Exerciții de brațe pentru acasă
Pentru a antrena brațele poți folosi un scaun cu spătar care să-l așezi lângă un perete spre a preveni alunecarea lui. Stai cu spatele la scaun și te sprijini cu palmele de el. Îndoi coatele, îndoi genunchii, ții spatele drept, privirea înainte, cobori corpul cât mai jos, apoi te ridici fără a întinde brațele complet. La coborâre inspiri, la ridicare expiri. Repeți exercițiul de ridicare-coborâre de 10 ori.
Acest exercițiu se realizează tot cu ajutorul unui scaun. Te sprijini pe vârfurile picioarelor pe sol și cu palmele pe scaun, ții corpul perfect întins, spatele drept, realizezi mișcări de ridicare-coborâre cu brațele pe scaun, ca la flotări. La coborâre se inspiră, la ridicare se expiră. În timpul exercițiului se încordează mușchii feselor și abdomenului. Se repetă exercițiul de 10 ori.
Aceste două exerciții care se realizează cu ajutorul scaunului ajută la tonifierea brațelor, la arderea rapidă a caloriilor și la eliminarea kg în plus.
Exercițiu pentru brațe prin folosirea corzii de sărit
La acest exercițiu se folosește o coardă de sărit. Se procedează astfel: stai în picioare, ții capetele corzii de sărit, tragi puțin de capetele acesteia și apoi te așezi cu tălpile pe ea. Trebuie să îndoi puțin brațele și coatele, dar ții coatele lipite de trunchi și spatele drept, te apleci din talie. Unghiul dintre trunchi și picioare nu trebuie să fie mai mare de 90 de grade. Exercițiul se repetă de cel puțin 5 ori.
Exercițiu izometric
Acest exercițiu este eficient pentru musculatura brațelor dar și pentru tonifierea altor mușchi ai corpului. Dacă îți dorești să ai un corp atrăgător, tonifiat, suplu, trebuie să faci acest exercițiu zilnic. Este un antrenament care se poate face acasă și care nu necesită un echipament special. Exercițiul ajută la tonifierea musculaturii corpului și la eliminarea kg în plus.
Este un exercițiu izometric care presupune să stai într-o poziție statică și să-ți tonifici musculatura fără a face mișcări reale ca la alte exerciții de fitness sau gimnastică. Astfel de exerciții mai apar la antrenamentele prin metoda Pilates sau la cursurile de Yoga.
Mod de realizare: trebuie să te întinzi pe sol, apoi îți ridici corpul, te sprijini doar pe brațe și vârfurile picioarelor; brațele trebuie să fie drepte, spatele de asemenea, privirea înainte; menții această poziție timp de 10-15 secunde; revii la poziția inițială și repeți exercițiul.
Exercițiul se poate realiza și altfel, respectiv te sprijini pe vârfurile picioarelor și pe brațe, ții coatele îndoite la 90 de grade. Corpul trebuie să fie drept, iar abdomenul încordat. Poziția se menține timp de 10 secunde, apoi se revine la poziția de relaxare, inițială. Treptat timpul de lucru se poate crește, astfel poți menține poziția de sprijin pe brațe cât mai multe secunde, în funcție de puterea musculară, care se dobândește după câteva antrenamente realizate în mod regulat.
Vezi aici modul de realizare al exercițiilor.
Antrenament brațe – Beneficii
Exercițiile pentru brațe sunt importante pentru consolidarea musculaturii acestora, pentru îmbunătățirea mișcărilor și a flexibilității. Brațele, antebrațele și coatele sunt părți ale corpului omenesc care sunt frecvent solicitate prin diferite activități și de aceea trebuie menținute într-o formă adecvată. Mușchii brațelor trebuie să fie bine tonifiați.
Cei mai importanți mușchi ai brațelor sunt:
- Bicepșii brahiali din partea anterioară a brațelor și care se află lângă tendoanele care ajung la omoplați. Prin contracția bicepșilor se realizează flexiunea antebrațului peste braț.
- Mușchii supinători au rolul de a roti brațele spre exterior.
- Mușchii pronatori care ajută la rotirea brațelor spre interior.
- Tricepșii sunt situați pe partea posterioară a brațelor. Rolul lor prin contracție este de a ajuta la întinderea brațelor.
Antrenamentul brațelor este important pentru consolidarea musculaturii și creșterea puterii acestora. Brațele sunt folosite frecvent la căratul sacoșelor, la treburile în gospodărie și la alte activități cotidiene. Prin urmare sunt solicitate brațele, articulațiile, mușchii, ligamentele. Stabilitatea articulațiilor se bazează pe mușchii ce trebuie să fie suficient de bine dezvoltați.
Prin exerciții fizice pot fi prevenite și durerile de spate. Durerile apar și din cauza întinderilor musculare și a întinderilor de ligamente. Exercițiile nu trebuie să fie extenuante și nu trebuie realizate înainte de exercițiile de încălzire. Foarte mare atenție trebuie și la ridicarea greutăților, care dacă este incorect realizată poate crește riscul de întinderi musculare și de ligamente.
Pentru a vă păstra mobilitatea și a preveni durerile musculare și de articulații este indicat un antrenament de tonifiere musculară și de îmbunătățire a condiției fizice.
