Dieta pe bază de plante este o modalitate ușoară de a pierde în greutate și de a-ți îmbunătăți sănătatea. În general oamenii care au o astfel de dietă limitează consumul de carne, sau chiar renunță la produsele animale (ouă, lapte, brânză, carne). Ei consumă legume, fructe, semințe, cereale, nuci. Pentru a determina cât piezi în greutate, poți ține cont de un factor important – bilanțul energetic – adică să fii atent cât mănânci și câte calorii arzi în fiecare zi.
Navigare rapidă în articol:
1. De ce plantele sunt considerate superalimente
Plantele ajută la eliminarea kg în plus și sunt considerate superalimente deoarece:
- Conțin antioxidanți care protejează corpul de atacul nociv al radicalilor liberi și astfel previn îmbolnăvirea organismului. Surse de antioxidanți sunt nucile, semințele, strugurii negri, afinele, alimentele care au vitamina C, E, beta-caroten.
- Au elemente nutriționale esențiale pentru sănătate cum ar fi vitaminele (A, C, B, D, E) și mineralele (fier, sodiu, magneziu, potasiu).
- Sunt bogate în fibre – nutrienți importanți pentru a slăbi. Surse importante de fibre sunt nucile și semințele, spanacul, varza, fasolea, lintea, broccoli.
- Au puține grăsimi ceea ce este important în dietele de slăbit. Surse de grăsimi sănătoase sunt nucile, avocado, ciocolata neagră, măslinele.
Dieta pe bază de plante este bună pentru sănătate, ajută la eliminarea kg în plus, are puține calorii.
Ce spun cercetătorii despre aceste superalimente vegetariene?
Studiile cercetătorilor demonstrează faptul că fibrele dietetice scad riscul de diabet zaharat de tip 2, boli de inimă și anumite tipuri de cancer.
Excesul de grăsimi saturate din carne poate duce la creșterea colesterolului, a riscului de boli de inimă și accident vascular cerebral. Grăsimile din plante sunt nesaturate și importante pentru sănătate. Conform unor studii recente, grăsimile din plante au numeroase beneficii pentru organism:
- Reduc nivelul de colesterol din sânge, mențin un nivel scăzut al tensiunii arteriale și ajută în controlul glicemiei
- Mențin sănătatea sistemului circulator, ajută la buna funcționare a creierului
- Calmează durerile articulare, fac pielea netedă și frumoasă.
Experții au ajuns la concluzia că oamenii care au o dietă vegetariană consumă cu 363 mai puține calorii pe zi, decât cei care au o dietă pe bază de carne.
Sportivi care apreciază dieta vegetariană
Mulți sportivi au o dietă vegană sau vegetariană și sunt de talie mondială:
- Torre Washington – culturist profesionist (are o alimentație pe bază de plante, care include fructe, legume, stafide, unt de arahide, fasole, tempeth, salatele variate, cartofi dulci, broccoli, sparanghel, năut și altele); a declarat că nu ia deloc suplimente alimentare
- Azad Singh – antrenor de fitness din Marea Britanie (este vegan și mănâncă frecvent seitan, tempeh, fasole, tofu, linte, quinoa, lapte de soia)
- Austin Aries – luptător profesionist (consumă diferite proteine pe bază de plante, pentru aportul normal de aminoacizi, nutrienți și vitamine)
- Cam Awesome – practică boxul și este vegan.
Proteinele din dieta vegetariană sunt alcătuite din aminoacizi, care ajută la creșterea musculară. Sportivii care fac culturism și sunt vegetarieni, obișnuiesc să consume cantități mari de aminoacizi. Ei aleg surse complete de aminoacizi, care să includă în special cei 9 aminoacizi esențiali pentru organism.
Principalele surse de proteine sunt: orezul, fasolea, hrișca, soia, seitanul și altele. Acestea sunt bogate și în carbohidrați, deci trebuie să se țină cont și de numărul de calorii.
Când este necesar, sportivii folosesc și suplimente alimentare, respectiv amestecuri de proteine vegane, izolat proteic din mazăre sau izolat proteic din soia. Acestea sunt proteine foarte bune, cu efect vizibil după efort, spun atleții care le-au folosit. Pudra de proteine este preferată de spotivi, deoarece are un conținut redus de carbohidrați și calorii.
2. Principalii 9 nutrienți de care ai nevoie, din plante
În astfel de diete, oamenii au nevoie de o combinație de produse bogate în substanțe nutritive. Există 9 nutrienți foarte importanți pentru sănătate, care trebuie luați în calcul. Prin urmare, contează ca dieta să fie alcătuită din alimente vegetariene care să aibă astfel de nutrienți.
Plantele conțin o mulțime de nutrienți, dintre care mai importanți pentru sănătate sunt:
Calciu și fier
Calciul menține sănătatea dinților și a sistemului osos, previne riscul de fracturi și osteoporoză. Se găsește în napi, broccoli, varză kale și altele. Aportul adecvat de calciu și vitamina D previne și combate hipotiroidismul. Doza zilnică de calciu este cuprinsă între 1.000-1.200 mg, iar de vitamina D este de 800 UI.
Oamenii trebuie să fie atenți la dieta pe bază de plante, să nu ajungă să aibă un deficit de fier în organism. Surse de fier sunt:năut, fasole, linte, tofu, semințe de chia, stafide, semințe de cânepă, smochine, quinoa.
Vitaminele B12, D și C
Această vitamină B12 este foarte importantă în dieta oamenilor, pentru ca organismul lor să fie sănătos. Vitaminele B12 și D3 sunt două suplimente de care au nevoie veganii și vegetarienii.
Vitamina D menține sănătatea oaselor, consolidează imunitatea, este esențială pentru sănătatea organismului. Ea se găsește în suc de portocale, verdețuri, spanac, salată verde, salate kale, ciuperci Shiitake. Vitamina D este un remediu contra depresiei.
Deficitul de vitamina C poate crea simptome precum sunt: oboseală, sângerare a gingiilor, anemie, slăbiciune generală, scăderea rezistenței organismului, durere de cap, pierderea dinților, sensibilitate la infecții și altele.
Vitamina C previne răceala și consolidează sistemul imunitar al organismului. Surse de vitamina C sunt: roșii, ardei, căpșuni, varză, broccoli, portocale, etc.
Acizi grași Omega-3
Alimentele bogate în acizi grași Omega-3 sunt: alge, fasole, soia, semințe de in, semințe de chia, ulei de cânepă. Studiile cercetătorilor au arătat că acizii grași Omega-3 scad trigliceridele din sânge și previn demența.
Zinc, iod, seleniu
Acest nutrient – zinc – ajută la crearea de proteine și ADN. Specialiștii recomandă și suplimentele de zinc, pentru a acoperi deficitul său din organism. Surse naturale de zinc sunt: năut, linte, semințe de chia, semințe de cânepă, quinoa, caju, tofu, nuci, semințe de in, semințe de dovleac.
Unele studii ale cercetătorilor arată că seleniul ajută în combaterea cancerului. Seleniul se găsește în leguminoase, nuci de Brazilia, fructe uscate, cereale integrale.
Acest micronutrient este necesar organismului la producerea hormonilor tiroidieni. Iodul poate fi găsit în alge wakame și nuci. Iodul favorizează arderea grăsimilor și ajută la pierderea în greutate.
