Uneori, scăderea în greutate nu este atât de ușoară pe cât am putea crede, deși ținem dietă. Există o mare varietate de motive pentru care oamenii sunt rezistenți la scăderea în greutate. Nutriționiștii spun că trebuie o dietă echilibrată, sănătoasă, multă răbdare și exerciții fizice pentru a slăbi. Află în acest articol cum poți preveni obezitatea și câteva sfaturi importante pentru a slăbi în mod eficient, fără a te îmbolnăvi.
Navigare rapidă în articol:
- Primul lucru pe care trebuie să-l faci înainte de a ține o dietă
- Alegerea unui stil de viață vegan sau vegetarian
- Sfaturi pentru pierderea în greutate
- Doar 30 de secunde de exerciții fizice pentru a preveni obezitatea
1. Primul lucru pe care trebuie să-l faci înainte de a ține o dietă
Dacă îți dorești scăderea în greutate, primul lucru pe care trebuie să-l faci nu este alegerea unei diete, deși probabil cam asta intenționezi. Mai important decât orice altceva este să mergi la un medic nutriționist, care îți va recomanda un plan de dietă în funcție de starea ta de sănătate.
Este foarte important să ții o dietă sănătoasă, bine echilibrată, sub supravegherea unui nutriționist.
Există anumite analize și teste care se fac în acest scop, pentru că pierderea în greutate nu se realizează oricum, ci după anumite reguli de nutriție pentru a slăbi și a nu te îmbolnăvi. Există mulți factori care intră în joc, când vine vorba despre scăderea în greutate, care pot varia de la o persoană la alta.
De pildă, se spune că o reducere de 500 kcal pe zi poate ajuta la scăderea în greutate cu aproximativ 500 g pe săptămână. Și totuși, lucrurile nu sunt chiar atât de simple. În această ecuație intră și alți factori: vârsta, greutatea, metabolismul, nivelul de exerciții fizice, factorii ereditari.
Principalele semne sănătoase care arată că planul de dietă este corect sunt: nivelul de energie pe care îl simți în corp, cât de bine dormi, cât de puternic te simți și așa mai departe. Dacă, din contra, apar stări de amețeală, anemie, dureri de cap, ceva nu este ok cu dieta; aceasta nu este sănătoasă și echilibrată.
Testarea cardiometabolică pentru sportivi și persoane care vor să slăbească
Medicii recomandă celor care doresc să piardă în greutate testarea cardiometabolică, spre a putea stabili un regim alimentar eficient și un program de antrenament bun. Aceasta este o investigație numită „standard de aur”.
Prin testarea cardiometabolică se măsoară anumiți parametri fiziologici, care arată capacitatea de efort și de performanță a unei persoane. Testarea cardiometabolică oferă informații despre rata metabolismului bazal, în repaus, despre rata metabolică în efort, despre metabolizarea lipidelor și a carbohidraților, măsurarea volumelor respiratorii de O2 și CO2, care este tipul de antrenament în care corpul consumă mai multă grăsime.
Înainte de a face această analiză se verifică tensiunea arterială. Eventual se face o electrocardiogramă în stare de repaus și o spirometrie. Măsurarea metabolismului se realizează în repaus, dar și la efort (fie pe bicicleta ergonomică sau pe banda de alergat).
Pentru a slăbi trebuie să ai un plan de dietă combinat cu un program de sport. Cu ajutorul testării cardiometabolice se poate decide ce tip de dietă de slăbit ai nevoie și ce program de efort fizic poți face. Se stabilește care este consumul energetic în repaus, respectiv rata metabolismului bazal.
În acest fel medicul specialist în nutriție poate face calculele metabolice. De pildă, se va afla cam ce consum de kcal poți avea într-o oră de efort. De asemenea, se poate vedea care este nivelul condiției fizice, dacă obosești foarte repede la urcatul scărilor, sau în urma unui alt tip de efort mediu. Medicul va verifica și starea de sănătate, dacă suferi de anemie, afecțiuni pulmonare, afecțiuni cardiace, boli metabolice.
Vezi aici un video despre testarea cardiometabolică:
2. Alegerea unui stil de viață vegan sau vegetarian
Pentru cei care doresc o dietă vegană sau vegetariană, vestea bună este că aceste modificări de alimentație sunt în general doar temporare, motivate de scăderea în greutate. Deși unii ar spune că este greu să devii vegan mai ales dacă până acum ai fost un mare gurmand, cert este că acest lucru nu este imposibil. Schimbarea obiceiurilor alimentare pentru a pierde în greutate poate fi un motiv bun și convingător. Există oameni care au deveni vegani sau vegetarieni și au scăpat de surplusul de kg, deși sufereau de obezitate.
Specialiștii spun că mulți oameni, care au pierdut în greutate, au urmat o dietă care i-a făcut în primul rând să se simtă confortabil. Același lucru este valabil și în ceea ce privește stilul de viață, alegerea exercițiilor fizice, etc. Pentru oameni este important să se simtă bine. Ei aleg o dietă care să le placă, pentru că mâncarea nu este considerată doar „combustibil”, ea poate aduce plăcere și confort. Pentru a funcționa, dieta trebuie să se încadreze în viața unei persoane, să-i ofere o stare de bine, altfel cu siguranță nu va funcționa.
În ceea ce privește dietele vegetariene, acestea sunt destul de eficiente. În mod sigur, trebuie să se aleagă o dietă anume, pentru că după cum se poate bănui, există mai multe diete vegetariene (care oferă o varietate surprinzător de mare de alimente sănătoase).
Administrarea greutății și adoptarea unui stil de viață vegetarian se face încet, se începe cu dobândirea abilităților de gătit și realizarea unor rețete noi. Alimentele pot fi simple și delicioase; acestea includ: fasole, linte (bogată în acid folic și antioxidanți), orez, grâu integral, alte cereale și leguminoase, diverse fructe și legume.
S-ar putea să te intereseze și articolul: Top 10 alimente vegane pentru sănătatea sistemului nervos.
3. Sfaturi pentru pierderea în greutate
Există o mare varietate de motive pentru care oamenii sunt rezistenți la scăderea în greutate. Din păcate, foarte mulți oameni din țară sunt supraponderali și probabil majoritatea își doresc să slăbească. Conform statisticilor, mulți oameni suferă de diabet zaharat din cauza obezității și sedentarismului.
Iată ce spun specialiștii despre scăderea în greutate! Acestea sunt sfaturile lor și părea despre greșelile oamenilor cu privire la dietele de slăbit:
Oamenii caută o soluție unică!
În general, oameni caută o soluție unică, care să funcționeze în toate cazurile, dar asta nu există. Ideea este de a personaliza dieta în funcție de particularitățile unei persoane, de starea ei de sănătate, doar așa se pot obține rezultate.
Oamenii nu țin cont de ceea ce este bun pentru corpul lor, nu cer sfatul unui medic specializat în nutriție. Există diferite reclame care influențează oamenii să consume anumite alimente și care poate nu sunt eficiente pentru orice persoană. Spre exemplu vezi titluri de genul: „Dieta scăzută în carbohidrați”, „Este bine să consumi ouă”, ” Nu consuma ouă în exces”, „Renunță la grăsimi trans” sau altele de genul ăsta. Toate acestea fac oamenii să devină confuzi și să-i încurce în alegerea unei diete și a unui program de antrenament.
Oamenii trebuie să înțeleagă că sunt diferiți. Totul este diferit de la o persoană la alta. Asta înseamnă că ce funcționează pentru un om, este posibil să nu funcționeze pentru altul. De pildă, fiecare om se diferențiază prin anumite particularități și predispozițiile genetice în a răspunde la anumite exerciții.
Specialiștii recomandă să facem anumite teste, pentru a vedea ce tip de regim alimentar avem nevoie și ce program de antrenament. Asta este posibil în secolul în care trăim; acum se pot face analize de sânge, de micronutrienți, teste de calorimetrie (care estimează consumul energetic), dar și alte teste prin care se poate afla ce va funcționa pentru organismul unei persoane.
Cum îți poți îmbunătăți digestia?
Există anumite alimente (fenicul, lămâie, oțet natural de mere, un pahar mic de vin – „grappa” – acea băutură de la italieni) despre care spun nutriționiștii și care dacă se consumă înainte de masă pot stimula digestia. În acest fel se poate îmbunătăți răspunsul la insulină.
Spre exemplu, poți bea un pahar cu apă și zeamă de lămâie sau cu puțin oțet de mere chiar înainte de a mânca. De asemenea, poți pune în mâncare semințe de fenicul, astfel va fi stimulată digestia, va scădea capacitate glicemiei de a crește ca răspuns la acea mâncare. Toate acestea ajută cu siguranță la scăderea în greutate și la prevenirea obezității.
Scorțișoara Ceylon, cidrul de mere se pot consuma înainte de masă, pentru că pot scădea răspunsul glicemic la acea masă. Aceste alimente au anumiți compuși care pot îmbunătăți capacitatea corpului nostru de a produce antioxidanți endogeni, mecanisme de apărare. Scorțișoara se poate pune în ceai, în suc, în smoothie sau în iaurt.
Consumul de alimente ce conțin luteină, zeaxantină (cum sunt ouă, spanac, pește, varză kale), ajută în combaterea unor efecte dăunătoare ochilor, cum ar fi lumina albastră de la laptop sau de la telefonul mobil.
Dieta personalizată
Testarea genetică poate fi scumpă, dar și ieftină. Spre exemplu testarea salivei este mai puțin costisitoare, se poate face la un cabinet medical, printr-o programare la medic. Astfel se face testul ADN. Studiile cercetătorilor arată că anumite lipsuri de micronutrienți din organism au fost asociate cu predispoziția la obezitate. Ne referim la biotină, coenzima Q10, vitamina D.
Recomandat este să faci analiza sângelui cel puțin o dată pe an. Se numește analiza de hemoglobină glicată HBA1C care permite evaluarea statusului glicemic, al metabolismului carbohidraților. Uneori valorile acesteia sunt ridicate din cauza stresului, inflamației, nivelului de cortizol.
Citește și: Top 10 analize medicale care îți pot salva viața.
Dieta nu dă rezultate peste noapte. Să nu te aștepți ca schimbarea să vină imediat. De exemplu, o persoană care a avut o dietă bogată în grăsimi, care alege să aibă o dietă scăzută în grăsimi, să nu se aștepte ca o astfel de dietă să dea rezultate chiar din primele 7 zile.
Mestecă mâncarea de 25-40 de ori!
Un alt sfat este să mesteci foarte bine mâncarea, pentru a începe procesarea ei înainte de a ajunge în stomac; în cavitatea bucală există numeroase enzime digestive. Asta înseamnă să mesteci fiecare gură de mâncare cam de 25-40 de ori.
Filtrează apa de băut!
Nu consuma apă din sticle de plastic, pentru că acestea nu sunt chiar inofensive! Ele au niște simboluri pe etichete care arată tipul de plastic. S-a făcut teste prin care s-a demonstrat faptul că o treime dintre sticlele de plastic pot conține contaminanți chimici bacterieni sau cancerigeni. Sticlele marcate cu 1 de tip PET sunt sigure doar dacă se utilizează o singură dată. Dacă sunt expuse la soare, din plastic se scurg substanțe toxice în apă. Sticlele marcate cu 3 sau cu 7 nu sunt sigure, din ele se scurg substanțe toxice. Cele mai sigure pentru depozitarea apei reci sunt sticlele marcate cu 2, 4 și 5.
Folosește osmoza inversă pentru a filtra apa! Există filtre de apă cu osmoză inversă. Cu ajutorul lor poți filtra apa din sticle de plastic și apa de la robinet.
Adaugă minerale în apa de băut! De exemplu se pot folosi multivitamine și minerale efervescente, sau ingrediente naturale – suc de fructe proaspete. Cele mai bune minerale sunt: calciu, zinc, magneziu, potasiu, fier, sodiu. Astfel de nutrienți ajută la buna funcționare a organelor (creier, inimă), a sistemului muscular, la reglarea nivelului de pH al corpului, la transportul de nutrienți.
4. Doar 30 de secunde de exerciții fizice pentru a preveni obezitatea
Ben Greenfield te învață, într-un video pe youtube.com, un mod simplu prin care îți poți intensifica rata metabolică în 30 secunde și poți arde caloriile mai eficient.
Ideea este să faci exerciții înainte de a mânca, pentru că astfel îți poți îmbunătăți capacitatea corpului de a menține un nivel normal al răspunsului glicemiei după ce mănânci. Important este să nu exagerezi, să știi cam câtă mișcare ai nevoie pentru a-ți îmbunătăți circulația sângelui și răspunsul la glucoză.
Asta presupune doar 30 de secunde de exerciții fizice, de orice tip, înainte de a mânca. Astfel se pot realiza două lucruri importante:
- Îți poți controla glicemia (variațiile acesteia, creșterea și scăderea ei)
- Îți poți reduce inflamația din organism (care apare în corp când consumi prea multe uleiuri vegetale, zaharuri, apă nu tocmai bună, aer poluat pe care îl respiri, semnale Wi-Fi, expunerea la lumină fluorescentă, lumina albastră de la monitoare și altele).
În acest fel poți obține creșterea longevității și menținerea sănătății. Prin urmare, trăiești mai mult și nu te îmbolnăvești, pentru că îți menții o calitate înaltă a sănătății.
Pentru a scăpa de inflamație trebuie să ai somnul odihnitor, să atenuezi stresul, să-ți reduci nivelul de cortizol, să-ți limitezi expunerea la toxine și la poluare, să folosești ochelari de blocare a luminii albastre, software de protecție a ecranului și altele.
Mergi 15 minute după ce ai mâncat!
Un studiu din Japonia spune că este indicat să mergi 15 minute după fiecare masă și astfel îți vei putea regla glicemia. Acest exercițiu are un efect profund asupra răspunsului glicemiei la acea masă. Astfel vei putea mânca cât dorești, chiar dacă masa este bogată în carbohidrați. Ideea este de a-ți crește puțin mai mult ritmul cardiac înainte de a mânca și apoi de a face o plimbare de 15 minute după masă.
Vezi aici un video prin care se explică cum 30 de secunde de exerciții te pot ajuta să trăiești mai mult:
