Medicii, antrenorii sportivi recomandă diferite tehnici de relaxare pentru refacerea organismului după antrenament. Acestea sunt necesare mai ales când intensitatea efortului este prea mare, ele au rol important în menținerea sănătății.
Există numeroase tehnici de refacerea organismului, ca de exemplu: sauna, yoga, psihoterapia sau autosugestia, acupunctura, baia în jacuzzi, dușul, hidromasajul, aeroionizarea, masajul și altele. Află în acest articol o serie de tehnici de relaxare care sunt foarte eficiente în restabilirea energiei și calmarea durerilor care survin din cauza antrenamentelor la sportivi.
Navigare rapidă în articol:
- Efortul fizic, importanța folosirii unor tehnici de relaxare
- Somnul – Cel mai eficient mod de refacere al organismului după efort
- Hidroterapia în baia de hidromasaj Whirlpool
- Cea mai relaxantă poziție yoga
- Dieta de refacere a organismului după efort
- Alte terapii de relaxare
Efortul fizic, împortanța folosirii unor tehnici de relaxare
În urma repetării unor exerciții fizice pentru îmbunătățirea performanțelor funcționale se obligă organismul să răspundă prin anumite manifestări la efortul fizic, care pentru el este un factor de stres chiar dacă nu duce la modificări morfologice foarte mari. După efort fizic, organismul are nevoie de o perioadă de recuperare, și de aceea sportivii folosesc tehnici de relaxare.
Efortul sportiv poate fi:
- Aerob și anaerob
- Izometric (la care se modifică tensiunea din mușchi), izotonic, izokinetic (cu aparate speciale, prin contracții musculare se dezvoltă tensiunea în fibrele musculare)
- De intensitate mare, medie și mică
- Endocrinometabolic ca în cazul maratonului
- Neuropsihic cum se întâmplă la exercițiile cu haltere
- Cardiorespirator la jocurile sportive
- Neuromuscular ca la antrenamentul de scrimă.
Efectele efortului asupra organismului:
- Crește numărul de globule roșii din sânge, crește volumul sângelui
- La efort are loc creșterea frecvenței respiratorii, iar în repaus se produce o scădere a frecvenței respiratorii
- Au loc o serie de modificări morfologice la inimă – mărirea dimensională a fibrelor, înmulțirea mitocondriilor, deschiderea vaselor de sânge capilare, dilatația cavităților inimii, creșterea dimensiunii inimii, creșterea greutății acesteia
- Crește numărul de vase capilare în mușchi, se îmbunătățește circulația sangvină
- Au loc schimbări mici și la sistemul endocrin, se produce o stimulare simpatică, se îmbunătățește secreția de hormon de creștere STH și altele.
Cât de importantă este refacerea după efort?
Pentru a-și menține sănătatea organismului, sportivii au nevoie de o perioadă de refacere, de aplicare a unor tehnici de relaxare, astfel ei previn apariția unor suferințe și accidente traumatice (care pot surveni mai ales la cei care fac sport de performanță).
Scopul refacerii organismului prin tehnici de relaxare:
- Ajută la regenerarea funcțională, trofică a organismului
- Restabilește echilibrul în organism, fizic și mental
- Organismul va avea timp de a descompune catecolaminele (hormoni eliberați în sânge) și hormonii de stres
- Ajută la refacerea metabolică a neuronilor; se recomandă somn, odihnă activă (cum este înotul)
- Stimulează alcalinizarea pH-ului, restabilește glicemia
- Crește cantitatea de material proteic în mușchi
- Crește cantitatea de mioglobină, lucru important pentru sistemul locomotor
- Are efect și în atingerea performanței prin aplicarea ulterioară a antrenamentelor.
Refacerea prin tehnici de relaxare este necesară în mai multe etape ale pregătirii sportive. Se aplică periodic, înainte de efort și după efort. În mod frecvent, refacerea se aplică acelui sistem funcțional care este cel mai mult solicitat în timpul antrenamentului.
Somnul – Cel mai eficient mod de refacere al organismului după efort
Prin somn se refac rezervele energetice ale organismului, se restabilesc funcțiile vegetative și se normalizează metabolismul neuronal. Un om care face sport de performanță ar trebui să doarmă minim 8 ore pe noapte. Somnul fără vise are beneficii asupra funcțiilor vegetative și metabolice, crește energia în organism. Somnul cu vise este mai rapid și acționează asupra funcției neuronale, reduce metabolismul neuronal.
Un sportiv care doarme puțin sau care are un deficit de somn poate avea anumite probleme de sănătate legate de funcțiile motorii, de capacitatea de coordonare a mișcărilor și altele. Somnul este foarte important pentru menținerea sănătății la sportivi.
Odihna activă este și ea un mod de relaxare, dar nu este indicată atunci când corpul este foarte obosit, când este lipsit de energie. În acest caz este recomandat somnul pentru restabilirea energiei și apoi se poate aplica și odihna activă. Aceasta din urmă are rol în stimularea eliminării cataboliților acizi din mușchi, are efect bun asupra sistemului nervos vegetativ. Deci un sportiv trebuie să aibă parte și de odihnă activă.
Orice sportiv are nevoie de pauze pentru regenerarea optimă a organismului și pentru a beneficia de efectul antrenamentelor. Timpul de recuperare, de odihnă depinde de starea lui de sănătate, de vârstă, de nivelul de efort depus și alți factori. De regulă antrenamentul se reia după ce în corp nu mai apar dureri musculare, când mușchii nu mai sunt obosiți, când sportivul se simte odihnit suficient să realizeze alte exercițiile fizice.
Pauza între antrenamente poate fi de 12-24 ore, timp în care organismul se poate odihni. Sunt situații când antrenamentele de forță sunt grele, efortul este mare și deci pauzele trebuie să fie de 3-4 zile sau chiar mai mult.
Hidroterapia în baia de hidromasaj Whirlpool
O metodă foarte bună de relaxare după antrenament este hidromasajul Whirlpool. Multe centre SPA utilizează această metodă de hidroterapie în ameliorarea durerilor și pentru îmbunătățirea circulației sângelui. Se poate folosi un jet cu apă caldă sau cu apă rece, se poate face un jacuzzi fierbinte sau un jacuzzi rece.
Hidroterapia este foarte relaxantă, presupune folosirea apei pentru masajul corpului, timp în care se stă relaxat în cada cu apă caldă.
Iată care sunt efectele uimitoare ale acestui tip de masaj:
- Hidroterapia cu hidromasaj ajută în calmarea durerilor din diferite zone ale corpului – umeri, gât, brațe, spate, șolduri, genunchi, gambe, picioare
- Masajul corpului și baia caldă ajută la relaxarea fizică și psihică
- Hidromasajul reduce rigiditatea musculară, durerile de articulații care apar datorită activității sportive intense de la antrenamente
- Acest remediu incredibil are un efect benefic asupra mușchilor suprasolicitați, dureroși, obosiți
- Tratamentul are efect relaxant asupra organismului
- Elimină stresul, tensiunile, stările de nervi
- Îmbunătățește circulația sângelui în corp
- Reduce inflamațiile și febra musculară
- Calmează durerile de artrită, osteoporoză, reumatism
- Are un impact pozitiv asupra sănătății organismului.
Aceasta este mai mult decât o terapie, este o baie liniștitoare și aromată (cu uleiuri esențiale) pentru corp și psihic. Se poate folosi sare marină, sare de baie parfumată, cu aromă de levănțică, extract de mesteacăn, pin, brad, etc.
Poți face acest tratament acasă, pentru a te relaxa după o zi de muncă obositoare. Desigur ai nevoie de o cadă cu hidromasaj care să fie instalată în baie. Sistemele Whirlpool combină aerul cald cu apa din baie și astfel se obține un masaj puternic și eficient al corpului. Această mișcare a apei asupra corpului are un efect calmant extraordinar care oferă o stare de bine.
Vezi aici cât de relaxant este hidromasajul Whirpool.
Află mai multe aspecte despre hidroterapie și băile de relaxare.
Cea mai relaxantă poziție yoga
Există multe tehnici de relaxare yoga, dar aceasta este una foarte relaxantă. Este ușor de realizat, se pot folosi pături care se așează la fel ca în imaginea de mai sus, respectiv în zona capului, la spate și picioare. Dacă simți o durere în zona lombară poți susține picioarele pe pernuțe de spumă sau se pot folosi pături rulate, astfel încât genunchii să stea cât mai confortabil.
Beneficiile acestei poziții yoga:
- Calmează durerile de spate și nu numai
- Îmbunătățește starea psihică indiferent de circumstanțe
- Stimulează digestia, reduce disconfortul abdominal, calmează sistemul nervos
- Ameliorează durerile și crampele menstruale
- Relaxează corpul și mintea, elimină stresul, stările de nervi și tensiunile
- Se îmbunătățește respirația
- Se întinde abdomenul, se obține o relaxarea musculară.
Această asană sau poziție yoga poate fi realizată de orice persoană, indiferent de vârstă.
Dieta de refacere a organismului după efort
Prin dietă trebuie să se refacă deficitul de nutrienți care s-au consumat prin efort. Asta înseamnă că alimentația trebuie aleasă cu atenție pentru ca să ofere energie organismului.
Cum trebuie să fie dieta de refacere? Potrivit specialiștilor:
- Dieta trebuie să acopere necesarul de apă, minerale, vitamine, oligoelemente și glucide din corp
- Alimentele trebuie să fie ușor digerabile, să solicite puțin organismul din punct de vedere al digestiei
- Dieta trebuie să includă fructe, legume și lactate, să fie bogată în alimente alcaline care reduc excesul de aciditate metabolică
- Dieta poate cuprinde uleiuri vegetale care au acizi grași nesaturați și puțin colesterol
- Dieta ar trebui să fie alcătuită și din miere, propolis, polen, glucoză, acestea fiind substanțe glucidice
- De asemenea sunt recomandate suplimentele de vitamine B, enzimele, mineralele și vitaminele A, C, E, K, PP, dar și lecitină, glicină și altele.
Dieta de recuperare
Dieta trebuie să conțină alimente sănătoase care sunt bogate în substanțe nutritive esențiale pentru sănătatea organismului:
- Cereale integrale, boabe de cacao, lapte, iaurt, lapte de soia, brânzeturi, smântână
- Legume – broccoli, spanac, fasole, mazăre, linte, conopidă, vinete, usturoi, țelină, cartofi, ciuperci, morcovi, soia, sfeclă roșie, dovleac, ceapă roșie
- Produse din carne de vițel, de miel, oaie, curcan, pui, iepure, porc, ficat, inimă
- Produse din pește cum este somonul, codul, păstrăvul, crapul, știuca, sardinele, codul, heringul, macroul, bibanul, dar și melcii, scoicile, fructele de mare
- Uleiuri vegetale din măsline, din semințe de susan, arahide, migdale
- Fructe de orice fel – mere, grapefruit, struguri, prune, pere, mure, piersici, afine, pepene, cireșe, ananas, smochine, lămâi, kiwi și altele.
Din categoria băuturilor sunt indicate: apa plată, apa minerală, cafea, vin roșu în cantități moderate, ceaiuri din plante medicinale (din tei, măceșe, salvie, păducel, ginseng), ceai verde, sucuri naturale din fructe și legume proaspete. Alcoolul nu este recomandat decât ocazional pentru că împiedică recuperarea după efort.
Dieta hiperproteică pentru sportivii care doresc creșterea puterii musculare cuprinde proteine de lapte, proteine de soia, aminoacizi, consumul de 4 g proteine/kg corp.
Sportivul poate lua masa cam la o oră după antrenament. Masa nu trebuie să dureze foarte mult, cam 30 de minute.
Alte terapii de relaxare
Pentru a-ți îmbunătăți stilul de viață poți folosi:
- Relaxarea sau antrenamentul autogenic de autovindecare și restabilire a energiei din organism
- Naturopatia care este o metodă de prevenire și vindecare, de menținere a sănătății prin dietă, mișcare, post, hidroterapie
- Vizualizarea individuală, crearea de imagini cu ajutorul gândului care ajută în vindecare, menținerea sănătății, inducerea stării de bine și eliminarea emoțiilor negative
- Meditația care reduce tensiunea, stresul, stimulează vitalitatea, crește memoria, energia, menține sănătatea. Sunt recomandate și exercițiile de respirație, întindere și relaxare mentală pentru că toate ajută la regenerarea corpului. Sunt suficiente doar 20 de minute de exerciții de respirație, de meditație sau o plimbare pe jos seara și te simți mai bine, poți scăpa de stres, sistemul nervos se calmează. O minte calmă ajută la regenerarea organismului.
- Tehnici de respirație și meditație prezentate de Wim Hof pentru menținerea sănătății; acesta are recorduri mondiale la frig, este numit „Omul ghețurilor”.
Pentru relaxare sunt recomandate și terapii de relaxare orientale ca de exemplu:
- Acupunctura – Vezi ce boli pot fi tratate prin această terapie complementară
- Ayurveda, alte remedii holistice sau homeopatice
- Medicina tradițională chineză.
La acestea se pot adăuga terapii de relaxare naturale care țin de medicina naturistă și de homeopatie.
Alte terapii
Sunt și terapii care oferă o stare de bine organismului:
- Chi Kung este o terapia care poate vindeca problemele digestive, respiratorii, sexuale, circulatorii, poate consolida imunitatea, poate induce o stare de bine în corp, oferă un plus de energie și de liniște care îmbunătățesc starea generală de sănătate a organismului
- Tai Chi este o tehnică ce poate fi aplicată și de persoanele în vârstă, ce cuprinde mișcări, exerciții cu efect benefic pentru mușchi, articulații, tendoane, care intensifică starea de bine și pot înlocui uneori anumite tratamente medicale
- Tehnica Alexander îmbunătățește starea generală de sănătate a organismului, te scapă de tensiunea musculară și de durerile de spate
- Yoga este o terapie care completează tratamentele medicale.
De asemenea în relaxare ajută terapiile prin atingere ca de exemplu:
- Aromaterapia care este eficientă în relaxarea corpului, aceasta poate învinge gripa și răceala
- Masajul poate fi la nivelul spatelui, al membrelor
- Masajul scalpului pentru combaterea stresului, a durerilor de cap, pentru reducerea ridurilor, a crizelor de depresie și anxietate, pentru tratamentul insomniei și relaxare
- Masajul suedez timp de 40 de minute pentru creșterea imunității
- Masajul thailandez cu beneficii mari asupra corpului și alte tipuri de masaj
- Reflexoterapia este o tehnică relaxantă, simplă, sigură, care ajută în ameliorarea multor afecțiuni la adulți și copii cum sunt: disfuncțiile musculare, disfuncțiile osoase, hipertensiunea, astmul, migrenele și altele. Află aici cum funcționează reflexoterapia.
- Shiatsu este considerat și un masaj terapeutic pentru spate, care calmează durerile la nivelul acestuia.
Și aceste tehnici de relaxare sunt eficiente împotriva stresului.
